Salah satu cara untuk menurunkan berat badan cara sihat dan selamat adalah dengan mengamalkan kaedah intermittent fasting.

Cara ini juga sangat bagus dalam mengawal nafsu makan memandang perlu berpuasa untuk tempoh tertentu.

Tetapi bagi mereka yang pertama kali melakukannya agak sukar bertahan kerana pelbagai godaan yang datang.

Perkongsian Dr Zubaidi Haji Ahmad yang juga turut mengamalkan kaedah sama dalam usaha mengurangkan berat badan sehingga mencecah 100 kg.

Beliau memberi tip bagaimana untuk mengawal rasa lapar dan bagaimana caraya bagi melakukan diet intermittent fasting ini.

Ayuh, ikuti perkongsiannya terutama bagi mereka yang pertama kali mahu melakukan kaedah ini.

PENGALAMAN MELAKUKAN DIET INTERMITENT FASTING 14 FEB 2022

Ketika saya berusia 25 tahun berat saya hanya 55kg. Tulang pipi menonjol keluar. Kurus betul. Lepas kahwin naik 65kg. Bila bekerja setelah tamat belajar 75kg. Bila berusia 45 tahun berat saya 105kg. Saya berkahwin semasa belajar.

Saya memang hampir dah berputus asa untuk kurus. Umur semakin tua, penyakit mula mengetuk pintu kehidupan. Rasanya impian terus tinggal impian.

Apabila saya jatuh di bilik air di  Chiang Mai Thailand ketika menghadiri konferen perubatan di sana, saya mengalami rasa sakit belakang yang teruk. Saya menyalah berat badan saya yang berlebihan, menyebabkan hentakannya menjadi parah..

Saya perlu berubah. Tapi saya tak tahu macam mana nak mula. Berdiet rasanya macam susah. Menu apa apa yang hendak saya makan. Perlukah saya melakukan senaman. Jika perlu senaman yang bagaimana?

Sehingga seorang rakan doktor beritahu “for dieting, 80% from your food, 20% from your exercise”. Betul juga. Apa guna minum segelas teh tarik jika terpaksa berlari 20 minit untuk membelanjakan kalori yang diambil itu. Segelas teh tarik sama kalori yang digunakan untuk berlari 20 minit.

Saya juga memang orang yang jenis suka makan. Sikit-sikit nak makan. Makanan jadi ketagihan saya. Saya rasa saya ada gastrik. Jadi tidak boleh lambat makan. Ini yang sering menggagalkan diet saya.t

Apa yang saya buat (seperti yang diajarkan) adalah makan malam awal, sebelum 8PM. Dan tidur awal. Paling lambat 11PM. Sebab perut akan lapar semula selepas 3 jam. Kalau tadi pukul 8PM, last meal, masuk pukul 11-12 malam, perut lapar semula. Jadi tidur awal.

Bangun pagi 5AM atau 6AM, saya akan ambil minyak zaitun dua sudu bersama segelas air kosong. Ini untuk mengelakkan saya rasa lapar dan diserang gastritis.

Pengambilan minyak zaitun tidak menaikkan glukosa dalam tubuh. Ia juga tidak meningkatkan tahap insulin dalam darah. Malah pankreas akan mengeluarkan hormon glucagon yang membakar lemak pada tubuh. Inilah kebaikan mengambil minyak zaitun di awal pagi. Dua sudu minyak zaitun lebih kurang 250kcal menyamai jumlah kalori jika kita bersarapan.

Jadi selain membakar lemak, ia membekalkan tenaga. Nampak tak bagaimana “lemak membakar lemak untuk tenaga?”. Jika tak faham, komen tak faham. Saya ulang pencerahan esok.

Jadi pukul 8AM saya bersarapan. Last makan pukul 8PM, dan makan semula pukul 8AM. Sarapan mesti ada telur sebagai sumber protein. Sekeping roti wholemeal bersama dua biji telur. Kopi berstevia. Itulah langkah pertama saya diet.

Kadang kala nasi lemak satu sudu, (bukan satu senduk) dan telur 2-3 biji. Jika ada sayur timun, lobak, salad memang saya ambil banyak.

Saya buat amalan begini agak lama juga. Lepas sebulan turun 5kg (padahal 5kg ini hanya berat air). Saya seronok kerana tak sangka boleh turun berat badan setelah berusia 45 tahun. Jadi ada confident untuk teruskan.

Bagi yang nak buat IF tapi takut gastritis dan sebagainya, bolehlah ikut prinsipal yang saya buat

1. Dinner awal sebelum pukul 8PM, dan tidur awal 11PM.

2. Bangun pagi ambil dua sudu minyak zaitun dan segelas air.

3. Pukul 8AM saya bersarapan (IF 12:12), kurangkan karbohidrat (roti dan nasi), ambil telur 2 biji dan sayur atau ulam atau buah.

4. Kopi O tak ada gula atau berstevia.

Bila tengahari saya makan macam biasa. Banyakkan sayur, kurangkan nasi (satu senduk) dan ada sumber protein seperti ayam dan ikan. Kadangkala saya ambil lauk dan makan lauk sahaja.

Dinner makan dengan konsep yang sama dengan lunch. Jadi tak pening kepala. Air kosong minum lagi dan lagi.

Insyaallah jika benar-benar amalkan. Nampak penurunan berat badan. Atau perut kita sudah menyusut. Atau kita sendiri rasa bertenaga.

Semoga bermanfaat.

#HealthDrZubaidi

Ikuti perkongsian  pengalaman dan pengetahuan sepanjang lebih 25 tahun menjadi doktor Pengamal Perubatan Am di Telegram berkaitan kesihatan, pemakanan dan ubat-ubatan.

https://t.me/PerkongsianDrZubaidiHjAhmad

www.drzubaidi.com

Artikel Berkaitan:

Berat Lebih 100KG, Lepas 2 Tahun Berjaya Lenyapkan 28KG. Rahsianya Guna Kaedah Diet Intermittent Fasting!

Teruja Gayakan Baju Raya Dengan Berat Normal, Gadis Guna Kaedah Intermittent Fasting (IF) Turunkan 26 KG

Hilang 12KG Dalam 79 Hari, Wanita Ini Kongsi Menu Sihat Diet ‘Intermittent Fasting’

Mendaki gunung sudah menjadi trend aktiviti riadah yang popular. Tiada kekangan gender atau usia dalam melakukan aktiviti sukan lasak ini.

Jika dahulu mendaki gunung hanya dilakukan oleh segelintir masyarakat tetapi kini ramai yang sudah mula menunjukkan minat.

Namun, masalah mula melanda apabila mereka yang baru (beginner) berjinak-jinak untuk mendaki ini tidak melakukan persiapan yang sempurna. Ya, persediaan fizikal adalah sangat penting untuk memulakan sebuah pendakian.

Tips senaman atau sukan yang boleh dilakukan sebagai persiapan sebelum mendaki gunung.

1. Bermula dengan senaman kardio

Kardio adalah senaman yang paling penting dilakukan sebagai persediaan sebelum mendaki gunung. Senaman kardio bukan sahaja boleh membantu membakar lemak di tubuh tetapi boleh memperbaiki sistem paru-paru, melatih otot jantung dan melancarkan peredaran darah. Jika dilakukan dengan betul, sistem pernafasan akan lebih teratur dan tubuh menjadi ringan untuk mendaki gunung. Antara yang boleh dilakukan adalah;

Joging setiap pagi atau petang

Jogging adalah senaman kardio yang paling mudah dan penting untuk dilakukan. Ini kerana dengan joging dapat memperkuatkan otot kaki dan menyediakan otot kaki ini dalam ekspedisi pendakian. Otot kaki menjadi kuat dan tidak cepat letih. Jika otot kaki tidak dilatih sejak awal pasti sukar untuk meneruskan pendakian lebih-lebih lagi jika melalui jalan yang sukar dan mencabar.

Sekurang-kurangnya sebulan sebelum ekspedisi pendakian sudah mula joging setiap hari. Jika tidak pagi cuba joging di waktu petang atau malam. Namun, tips yang perlu dilakukan adalah setiap hari jarak yang ditempuh mesti bertambah setiap hari. Buat permulaan cuba sasarkan jarak larian sejauh 500 meter. Hari demi hari tambah jarak larian sehingga sekurang-kurangnya 800 meter. Pasti otot menjadi kuat dan bersedia untuk memulakan pendakian.

Kayuhan basikal

Selang empat hari sekali boleh diselang-selikan berbasikal dengan joging. Sebagai permulaan mungkin boleh berbasikal sekitar kawasan perumahan atau taman yang berdekatan. Tetapi, untuk sesi yang berikutnya cuba mengayuh basikal di kawasan yang berbukit. Ini bertujuan untuk menguatkan otot kaki dan membiasakan kaki untuk melalui kawasan yang berbukit atau mendaki bukit. Memang jika ingin mendaki memerlukan aktiviti memanjat bukan?

2. Latihan ringan

Melakukan senaman kardio memang sudah memberi penyediaan kepada otot kaki dan tubuh untuk melakukan aktiviti pendakian. Namun, pasti akan lebih baik sekiranya melakukan latihan ringan lain agar dapat menguatkan otot kaki dan juga tubuh secara keseluruhan.

Latihan turun naik tangga

Fokus utama ketika mendaki dan menuruni gunung bukan hanya pada kekuatan otot kaki dan stamina semata-mata. Kekuatan kaki yang berjalan pada jalan, seperti tanah, batu dan pasir perlu dikuasai. Jika sudah mempunyai kekuatan ini, apa sahaja cabaran ketika mendaku pasti dapat ditempuhi.

Latihan turun naik tangga ini jika dijadikan sebagai rutin harian di rumah atau di pejabat boleh menguatkan otot kaki. Apatah lagi jika selepas berjoging, melakukan latihan turun naik tangga ini. Lakukan selama 10 minit setiap hari.

Otot paha kuat dengan squat jumps

Kemantapan kaki dan kekuatan otot paha juga boleh dilakukan dengan latihan squat jumps. Bila waktu yang sesuai dilakukan latihan ini. Sebaik sahaja selepas berjogging cuba lakukan lompatan ini. Jika dilakukan dengan konsisten pasti dapat memiliki otot paha yang lebih kuat. Tips, selepas selesai 1 set squat jumps rehat selama 10 saat untuk set yang seterusnya. Boleh lakukan sebanyak empat set.

Bina otot tangan dengan push up

Ketika mendaki bukan sahaja memerlukan kekuatan otot kaki malah mendambakan kekuatan otot tangan. Kekuatan otot tangan juga perlu dilatih untuk menyeimbangkan diri dan membantu memanjat atau merangkak ketika menempuhi sasaran untuk ke puncak. Latihan push up secara rutin setiap hari boleh membantu dan menjadi salah satu alternatif untuk menguatkan otot tangan. Selepas jogging atau mengayuh basikal lakukan latihan push up ini. Jangan memaksa diri melakukan di luar kemampuan. Lakukan perlahan-lahan dan mengikut kemampuan. Apabila sudah biasa mungkin hanya dengan satu tangan pun boleh melakukan push up.

Latihan back up untuk belakang

Mendaki gunung bukan membawa diri semata-mata. Perlu menggalas beg untuk membawa makanan atau apa sahaja keperluan di puncak gunung. Oleh itu, persediaan bahagian belakang juga perlu diperkuatkan. Latihan tambahan diperlukan untuk memperkuatakan bahagian belakang iaitu back up.

Latihan pernafasan

Pernafasan yang lancar dan teratur sangat penting ketika mendaki. Ini kerana berjalan dengan jarak yang jauh, membawa beban yang berat dan jalan yang mencabar pasti membuat nafas kencang dan tidak teratur. Itu belum lagi termasuk perbezaan tekanan udara yang berbeza ketika di awal pendakian sehingga ke puncak.

Cara yang paling baik dilakukan adalah dengan latihan pernafasan. Senaman pernafasan yang paling mudah adalah dengan aerobik. Cukup hanya dilakukan tiga kali seminggu untuk membantu pernafasan yang teratur.

Satu lagi cara yang membantu pernafasan yang teratur adalah dengan berenang. Berenang selama dua kali seminggu bukan sahaja membantu latihan pernafasan malah boleh membantu menguatkan otot kaki dan juga tangan.

Manfaat Mendaki Gunung

Meningkatkan kesihatan jantung dan paru-paru

Kebaikan mendaki gunung salah satunya adalah dapat meningkatkan dan menjaga kesihatan jantung dan paru-paru. Perjalanan mendaki sambil membawa beban akan mengepam jantung dengan lebih cepat dan memberi beban kepada paru-paru lebih daripada biasa.

Melatih daya tahan tubuh

Keadaan alam sekitar yang ekstrim, cuaca yang sejuk di atas pergunungan dan kekangan makanan yang terbatas melatih daya tahan tubuh. Pendaki gunung biasanya boleh membentuk diri keluar daripada zon selesa. Itu yang membuatkan pendaki gunung mempunyai daya tahan yang kuat untuk melawan cabaran dunia yang sebenar.

Meningkatkan daya ingatan

Mendaki gunung juga boleh membantu meningkatkan daya ingatan seseorang kerana mendaki gunung tergolong dalam sukan yang santai. Lingkungan ahli kumpulan yang pelbagai menemukan pengalaman baru dan meningkatkan perasaan yang riang gembira.

Ektra!

Jika berkesempatan cuba bersenam atau bersukan seawal pukul 4 pagi kerana untuk membiasakan tubuh pada cuaca yang sejuk. Ini kerana jika terpaksa bermalam di kawasan puncak biasanya udara sangat sejuk sehingga menusuk ke tulang.

Artikel Berkaitan:

Sebelum Cuba Aktiviti Berbasikal, Kena Tahu Pilih Jenis Basikal Sesuai Dengan Saiz Ketinggian

Rupanya Inilah Senaman Paling Sesuai Dilakukan, Untuk Yang Sering Stres & Ada Tekanan Darah Tinggi

Sebelum anda beli, elok ambil tahu dulu tip pilih lipstik yang sesuai ikut warna kulit. Sekali pun kurang berminat dengan solekan tetapi dengan satu calit di bibir akan merubah wajah anda jadi berseri.

Rasanya, pasti ada yang kurang mahir bab pemilihan lipstik. Jadi ini ada beberapa tip pemilihan warna gincu, mengikut kesesuaian warna kulit yang anda perlu tahu.

Tip Pilih Lipstik Ikut Warna Kulit

Warna kulit memainkan peranan penting dalam pemakaian alat solekan. Walau ramai yang ambil endah tak endah tentang isu ini, namun pada dasarnya, ia akan mempengaruhi ‘look’ harian anda.

Masih ragu-ragu dan tidak tahu ingin menggayakan solekan gincu? Sebagai langkah pertama, kenal pasti warna dasar kulit anda.

Warna dasar kulit ini telah dikategorikan kepada 3 jenis warna, iaitu cool, warm dan neutral, mengikut warna pembuluh darah setiap individu.

Ton Kulit Cool

Warna dasar kulit ‘cool’ ini, digambarkan untuk mereka yang mempunyai pembuluh darah berwarna biru. Biasanya pemilik warna dasar kulit jenis ini akan mempunyai warna kulit yang terlihat lebih pucat dan cerah.

Jika anda memiliki kulit yang cerah dan ingin mendapatkan ‘natural look’ untuk solekan anda, penggunaan warna gincu yang semula jadi seperti warna merah jambu, merah jambu-pastel atau merah jambu-belacan adalah pilihan yang paling sesuai.

Untuk mendapatkan penampilan yang lebih seksi, penggayaan gincu berwarna merah cerah, merah kecoklatan dan juga merah maroon, merupakan koleksi warna gincu yang anda harus miliki.

Ton Kulit Warm

Warna dasar kulit ‘warm’ ini adalah untuk mereka dengan pembuluh darah yang tidak terlalu jelas, berwarna biru ataupun hijau. Bagi kategori warna kulit ini, sebenarnya memiliki beberapa ton warna, tergolong daripada warna kulit tan, coklat gelap dan hitam.

Pemilihan untuk anda yang berkulit tan, penggunaan gincu berwarna merah jambu-pastel yang gelap, akan menyerlahkan lagi sisi semula jadi dalam penampilan anda. Namun jika anda ingin membawa penampilan yang lebih ‘simple’ tetapi anggun, warna coklat muda atau pic gelap adalah warna yang patut anda cuba!

Bagi anda yang mempunyai warna kulit yang lebih coklat tua hingga hitam, jangan risau! Warna ungu muda atau ungu tua adalah pilihan yang terbaik untuk penampilan natural look anda hari ini. Pemilihan warna ungu kemerahan dan merah bata terang pula, akan menyerlahkan lagi sisi seksi si pemakai.

Ton Kulit Neutral

Warna dasar kulit ini tidak asing lagi dengan kita yang tinggal di Asia. Pemilik warna dasar kulit ini, adalah mereka yang pembuluh darahnya tidak terlalu berwarna biru mahupun hijau. Kebiasaannya, pemilik warna dasar kulit neutral memiliki warna kulit yang terlihat agak kuning hingga sawo matang.

Bagi yang berkulit kekuningan, gincu berwarna seperti merah jambu tua dan merah jambu-pic adalah pilihan warna yang tepat untuk memperoleh penampilan yang natural. Untuk penampilan yang lebih ringkas, anda boleh tata rias bibir anda dengan warna yang lembut, seperti soft-peach hingga pic gelap. Pemilihan warna merah menyala atau oren terang pula, akan memperlihatkan lagi sisi memukau dan berani si pemakai.

Jika anda berkulit sawo matang pula, memilih gincu berwarna merah tetapi ke arah yang lebih gelap adalah pilihan yang terbaik. Warna-warna yang anda boleh cuba adalah seperti, warna beri merah dan warna coklat merah.

Bagi anda yang memiliki warna kulit ini, cuba untuk hindari daripada menggayakan bibir anda dengan gincu berwarna oren ataupun merah jambu. Warna tersebut akan membuatkan solekan anda kelihatan agak membosankan dan tidak segar.