Sejak akhir-akhir ini sering kita dengar kematian di kalangan kawan-kawan akibat serangan jantung secara tiba-tiba (sudden death).
Doktor selalu menasihati agar bersenam secara konsisten, jaga pemakanan, tidak merokok dan tidak mengambil alkohol. Tetapi, sejauh mana yang anda boleh lakukan untuk melindungi jantung?
1. Panggang daging
Anda tentu fikir daging panggang bahaya untuk kesihatan. Namun, sebenarnya anda salah. Daging mengandungi selenium dan vitamin B. 50 peratus lemak adalah jenis monounsaturated.
2. Tonton filem seram
Sebarang sebab yang menyebabkan jantung bergerak pantas adalah baik untuk kesihatan jantung.
3. Berlari indoor ketika jerebu
Berlari di luar dengan cuaca yang tidak sihat mengurangkan kemasukan oksigen dalam tubuh.
4. Serang kolesterol dengan lemak
Kajian mendapati lelaki yang berkolesterol tinggi dapat menurunkan kadar kolesterol sebanyak 15 peratus dengan mengambil kacang macadamia. Ini keranan kacang ini sumber lemak monounsaturated.
5. Hakis depresi
Mereka yang menghadapi depresi dapat meningkatkan sakit jantung. Ayuh, buang jauh-jauh depresi dan tenamgkan diri.
6. Berdiam diri selama 20 minit
Mencari ketenangan diri dengan meditasi adalah baik bagi yang mempunyai sakit jantung.
7. Beli punching bag
Mereka yang dapat menyalurkan kemarahan di puching bag boleh mengurangkan risiko serangan jantung.
8. Minum jus cranberi
Elok minum jus kranberi kerana dapat menurunkan kadar HDL koolesterol sebanyak 10 peratus.
9. Jangan tinggal sarapan
Mengambil sarapan adalah penting kerana boleh mengawal berat badan sebanyak 44 peratus.
10. Asid folik
Juga perlu mengambil asid folik untuk mengurang risiko serangan jantung. Sumber terbaik asid folik ialah asparagus, brokoli dan bijirin yang diperkaya.
Ads
11. Naik tangga
Bagi yang berjalan 5000 langkah setiap hari dapat mengurangkan risiko serangan jantung.
12. Ambil sayuran hijau
Sayuran hijau kaya dengan phytochemical yang baik untuk jantung.
13. Minum teh
Dua cawan teh sehari boleh mambantu anda daripada meninggal dunia kerana jantung. Sumber flavonoid dalam teh membantu peredaran darah.
14. Ukuran tekanan darah
Selepas bersenam adalah elok sekiranya boleh mengukur tekanan darah. Walaupun bacaan lebih tinggi tetapi baik untuk kesihatan.
15. Elak minum kopi
Kandungan kafein dalam kopi boleh meningkatkan tekanan darah hampir 4 poin.
16. Sertai kumpulan
Mengikut kajian wanita yang keseorangan cenderung untuk mendapat serangan jantung.
17. Pilih coklat gelap
Kandungan flavonoids dalam coklat gelap membantu saluran darah daripada tersumbat.
Ads
18. Elak garam
Mereka yang obes mengambil garam yang lebih dikatakan 61 peratus meninggal disebabkan jantung.
19. Ganda pengambilan sos tomato
Kandungan lycopene dalam tomato dapat mengelak penimbunan kolesterol dalam salur darah.
20. Ambil vitamin B
Setiap hari ambil vitamin B dalam pemakanan untuk merangsang jantung yang lebih sihat.
21. Makan tuna
Lemak omega-3 dalam tuna boleh membantu menguatkan otot jantung, mengurangkan kadar tekanan dalam darah dan menghalang saluran tersumbat.
22. Tambah flaxseed dalam makanan
Flaxseed juga mempunyai peranan seperti lemak omega-3.
23. Berkayak
Kajian menunjukkan berkayak lebih baik jika dibandingkan dengan berlari. Ini kerana berkayak menggunakan lebih banyak pergerakan otot yang dapat menguatkan jantung.
24. Vaksin
Mengambil vaksin mengikut jadual yang telah ditetapkan.
Ads
25. Minum air putih
Bagi yang minum air putih sekurang-kurangnya dua gelas sehari dapat mengurangkan risiko serangan jantung.
26. Makan grapefruit
Buah ini dapat membantu mengurangkan saluran darah daripada tersumbat.
27. Roti bawang putih
Bawang putih boleh membantu mengurangkan kadar kolesterol dalam darah. Antioksida yang tinggi dalam bawang putih membantu perkembangan ini.
28. Jeli beri biru
Buah beri biru kaya dengan sumber quercetin yang mempunyai antioksida yang tinggi sekaligus mengahalang daripada salur darah tersumbat.
29. Telur hancur
Ambil sarapan pagi dengan telur hancur untuk mendapat sumber betaine. Sumber ini baik untuk jantung yang sihat.
30. Ambil sumber kromium
Mereka yang mempunyai sumber kromium yang rendah dalam sistem badan cenderung untuk mendapat sakit jantung.
31. Tukar gula kepada madu
Madu mengandungi antioksida yang tinggi dan membantu mengelak salur darah yang tersumbat.
32. Berhenti dengan dua cawan kopi
Cukup hanya dua cawan kopi sehari untuk membantu jantung yang sihat dan kuat.
Berjalan kaki adalah senaman yang tidak memerlukan banyak modal dan memberi banyak manfaat kepada kesihatan anggota badan.
Lebih seronok jika dilakukan secara berkumpulan bersama teman-teman lain atau pasangan kita.
Tidak perlu masa lama, cukup hanya 30 minit atau satu jam berjalan keliling kawasan perumahan sebelum melakukan rutian kerja harian.
– Berjalan 10,000 langkah bersamaan 6.5 kilometer membakar 380 kalori.
– Berjalan satu kilometer bersamaan 1,200 langkah kaki.
– Secara purata seminit berjalan bersamaan 100 langkah kaki.
Berjalan 10,000 langkah sehari secara berterusan mampu mengurangkan 64 gram lemak dalam badan.
– Untuk membakar nilai kalori untuk sekeping roti canai anda harus berjalan selama 60 minit tanpa henti sejauh 4.8 kilometer. Anggaran ini untuk individu yang mempunyai berat badan 70 kg.
Mengamalkan aktiviti berjalan kaki secara konsisten memberi manfaat kepada kesihatan kita seperti:
1. Mengawal berat badan dan membantu membentuk tubuh badan menjadi menarik.
2. Mengurangkan stres. Ketika berjalan ia boleh merangsang penghasilan hormon endorfin dan membuatkan anda berasa lebih ceria serta sihat.
3. Menyihatkan jantung dan merendahkan paras kolesterol.
4. Mengurangkan risiko penyakit diabetes. Berjalan meningkatkan keupayaan badan untuk memproses gula dengan lebih baik dan melancarkan aliran darah.
5. Mengekalkan kekuatan otot.
Dengan menggunakan teknik berjalan dengan betul, kita akan dapat meningkatkan tahap kesihatan dengan lebih optimum lagi.
Pastikan bahagian tumit mencecah tanah sebelum bahagian tapak kaki yang lain. Peringkat permulaan, langkah yang pendek sudah memadai.
Dengan menghayunkan tangan akan memberi lebih banyak impak seperti membantu membakar lebih banyak kalori dan menguatkan otot-otot di bahagian atas badan
Untuk memastikan anda berada dalam postur yang baik. Luruskan bahagian belakang badan dan pandang ke hadapan.
Semasa berjalan pastikan pernafasan sentiasa teratur. Sekiranya berasa nafas semakin tercungap-cungap, anda perlu mengurangkan kelajuan dan berhenti berjalan.
Untuk membuatkan aktiviti berjalan anda seronok tetapkan sasaran pada tempoh-tempoh tertentu untuk meningkatkan kelajuan dan menurunkan kelajuan.
Alat ini untuk mengukur langkah kaki yang diayun. Alat ini diletakkan pada bahagian pinggang dan ia akan mengira berapa langkah kaki diayun pada setiap hari.
Masih ramai yang memandang remeh tentang sakit belakang, anggap cuma perlukan rehat namun sebenarnya ini berkait rapat dengan slipped disc.
Slip disc selalunya berlaku secara tiba-tiba. Ada yang mengatakan bunyi ‘pop’ di tulang belakang. Bagi yang tertanya-tanya tentang punca dan cara rawatannya, anda boleh mengetahui lebih jelas menerusi perkongsian ilmu daripada Dr Syid ini.
Aduh sakitnya belakang! Terus ada yang jadi doktor segera kata ‘ha itu mesti masalah slipped disc’. Sebenarnya banyak punca sakit belakang yang sebenarnya bukan berpunca daripada slipped disc.
Jadi untuk ketahui adakah benar itu slipped disc ataupun tidak perlu dapatkan nasihat doktor yang bertauliah. Bukannya doktor segera kedai kopi.
70% daripada kita semua pernah sakit belakang. 50% pernah sakit sedikit sahaja mungkin disebabkan oleh salah duduk dan boleh sembuh dalam masa seminggu. Manakala 90% sakit belakang mengambil masa untuk sembuh sekitar 1-3 bulan manakala 10% perlukan rawatan invasif iaitu pembedahan (ini kategori serius).
Apa itu disc?
Secara generalnya tulang belakang setiap manusia itu mempunyai 33 vertebra (tulang).
Di antara tulang itu pula mesti ada satu benda yang memainkan peranan seperti kusyen yang akan menyerap setiap hentakan pada tulang supaya setiap tulang itu tidak bertemu apabila berlaku hentakan.
Rupa bentuknya adalah bulat dan mempunyai dua bahagian utama iaitu bahagian “inti” yang dinamakan sebagai Nucleus Pulposus manakala bahagian luarnya adalah gentian-gentian elastik yang terdiri daripada kolagen yang dinamakan sebagai Annulus Fibrosus.
Apa yang berlaku hingga menyebabkan terjadinya masalah Slipped Disc?
Tulang belakang fungsinya untuk menstabilkan tubuh kita. Peranannya juga adalah untuk memegang unsur utama iaitu saraf tunjang.
Apa yang berlaku membawa kepada slipped disc yang mana disebabkan oleh hentakan ataupun salah pergerakan adalah keran disc berbentuk bulat. Apabila terkena hentakan, ia akan menyebabkan terhasilnya benjolan yang akan menghimpit saraf akar yang letaknya berhampiran saraf tunjang.
Apabila saraf akar tertekan akan menyebabkan terjadinya lenguh-lenguh, tak selesa dan sakitnya akan menjalar hingga ke kaki. Simptom lain yang sering terjadi ialah terasa seperti adanya letrik, panas dan kebas.
Slipped disc ini mempunyai banyak peringkat dan kesakitannya bergantung kepada tahap seriusnya benjolan yang menghimpit saraf akar tadi.
Peringkat Slip Disc
Peringkat pertama – Hanya terdapat benjolan tetapi fiber atau Annulus Fibrosus masih tidak pecah. Pada tahap ini ia masih boleh cepat sembuh dan tiada masalah. Keadaan ini dipanggil sebagai Disc Protrusion.
Peringkat kedua – Apabila disc sudah mengalami luka ataupun ianya sudah pecah akibat benjolan dari Nucleus Pulposus. Keadaan ini dipanggil sebagai Disc Extrusion.
Peringkat ketiga – Sudah pecah dan bahagian “inti” atau Nucleus Pulposus tadi sudah keluar dan masuk ke dalam rongga lain. Ia merupakan peringkat slipped disc yang serius dan saraf terhimpit dengan teruk. Kebiasaannya pada tahap ini, individu akan memerlukan pembedahan. Keadaan ini dipanggil Disc Sequestration.
Punca membawa kepada Slipped Disc
1) Angkat barang berat
– Angkat berat mesti dengan postur yang betul. Iaitu duduk, peluk, berdiri dan baru pusingkan badan.
– Slipped Disc mudah berlaku kepada lelaki yang berusia 35-50 tahun. Apabila usia melebihi 50 tahun, slipped disc jarang berlaku tetapi masalah spinal stenosis pula yang menyerang.
2) Obes
– Individu obes mudah mengalami masalah slipped disc. Ini kerana, berat badan berlebihan akan memberi beban yang tidak sepatutnya.
– Walaupun slipped disc dirawat, individu ini juga berisiko 12 kali ganda untuk mendapat slipped disc ini semula. Jadi, penting untuk turunkan berat badan.
3) Pekerjaan
– Kerja-kerja berat seperti buruh kasar atau pekerjaan yang sentiasa mengangkat benda berat boleh menjadi punca kepada masalah slipped disc.
– Pekerjaan yang terlalu duduk lama seperti driver juga mudah terkena slipped disc. Individu ini memerlukan lumbar support. Bila duduk lama tulang akan terbeban.
4) Sejarah keluarga
– Jika dalam keluarga mempunyai sejarah slip disc, ahli keluarga lain juga berisiko mengalami slipped disc.
5) Tumit tinggi
– Wanita harus berhati-hati. Pada bahagian kaki mempunyai 28 tulang dan 44 sendi.
– Pemakaian kasut tumit tinggi yang lama akan menganggu paksi tulang menyebabkan tulang melengkung. Malah, ia meningkatkan risiko sakit belakang.
– Penggunaan kasut tumit tinggi seperti stiletto adalah tidak digalakkan. Jika ingin memakai kasut tumit tinggi, haruslah memilih kasut yang mempunyai tapak belakang yang lebih besar agar dapat mengimbangi berat badan seseorang.
Bagaimana untuk mengenal pasti adakah anda mempunyai masalah slipped disc?
1. Satu ujian mudah boleh dilakukan, iaitu dengan luruskan kaki dan angkat kaki anda hingga 90 darjah.
2. Jika anda tidak mempunyai sebarang kesakitan, anda bebas slipped disc.
3. Jika angkat kaki dan terasa sakit pada bahagian belakang, anda perlu ke klinik dan membuat pemeriksaan lanjut.
4. Sakit belakang boleh disebabkan oleh pelbagai faktor lain, contohnya seperti jangkitan kuman yang membawa kepada penyakit tuberculosis (TB), kanser, osteoporosis atau faktor penuaan. Sakit belakang juga boleh disebabkan oleh penyakit batu karang.
5. Oleh itu, pemeriksaan lanjut di klinik atau hospital perlu dilakukan. Jika benar ia adalah disebabkan oleh slipped disc, rawatan susulan seperti X-ray dan MRI akan dilakukan.
Rawatan Slipped Disc
1) Gaya Hidup
– Individu yang mempunyai slipped disc perlu tahu bagaimana cara terbaik untuk baring, duduk atau berdiri dengan betul. Jika perlu berdiri lama, elakkan lenguh dengan mengangkat sebelah kaki dan gilir-gilirkan di antara kanan dan kiri.
– Cara duduk – Elakkan duduk di atas sofa secara sembarangan. Sofa atau kerusi hendaklah mempunyai lumbar support.
– Cara tidur – Perlu teliti pada pemilihan tilam yang betul. Tilam tidak boleh terlalu lembut (spring) dan tidak boleh terlalu keras. Sebaiknya perlu ada lumbar support.
– Berjalan kaki – Elakkan jalan secara mendaki. Jika banyak berjalan dan terasa sakit pada bahagian belakang, perlu berhenti dan berehat seketika. Ia bertujuan untuk merehatkan otot.
– Elakkan letak dompet pada bahagian belakang seluar. – Elakkan kasut tumit tinggi. – Angkat benda berat dengan cara yang betul.
2) Senaman
– Senaman paling disyorkan untuk individu yang ada masalah slipped disc adalah berenang iaitu ‘frog style’. Ini adalah sangat bagus untuk menguatkan tulang belakang. Yoga juga sesuai untuk slipped disc.
– Selebihnya, dinasihatkan untuk berjumpa pakar fisioterapi bertauliah untuk dapatkan nasihat mengenai senaman yang sesuai.
3) Ubat
– Jika terasa sakit jangan sekali-kali untuk tunjuk hero/kuat. Segera dapatkan rawatan dan ubat.
– Ubat yang biasa diberi adalah seperti NSAID iaitu sejenis ubat tahan sakit. Namun, pengambilan ubat tahan sakit tidak boleh diambil secara berterusan selama 6 bulan kerana ia boleh memberi kesan sampingan seperti ulser perut, gastrik dan masalah buah pinggang.
– Selain itu, koyok juga boleh digunakan bertujuan untuk dapatkan muscle relaxion.
4) Kuruskan badan
– Obesiti menyebabkan bebanan berlebihan pada tulang belakang. Oleh itu, individu ini dinasihatkan untuk menurunkan berat badan.
5) Urut
– Kiropraktik boleh dilakukan.
– Selain itu, acupuncture juga disyorkan untuk mengatasi masalah slipped disc.
6) Pembedahan
– Microdiscetomy – Kaedah dimana doktor hanya akan membedah keluar bahagian disc yang terkeluar dari tempat asalnya dan bukan keseluruhan disc tersebut.
– Laminectomy – Potongan bahagian tulang belakang untuk mengurangkan tekanan ke atas saraf atau memberi ruang kepada saraf tunjang.
– Foraminotomy – Pembedahan untuk mengurangkan tekanan ke atas saraf yang ditekan oleh intervertebral foramina.
– Spinal fusion- Pembedahan yang dilakukan untuk menghubungkan satu atau lebih vertebra di bahagian tulang belakang.
– Pembedahan biasanya disarankan bagi individu yang mula mengalami kesan neurologi yang serius (Neurological Deficit). Sebagai contoh, seperti kesan sakit yang amat sangat hingga menyebabkan kaki mula lumpuh atau kebas yang serius. Juga pada situasi apabila buang air kecil dan air besar sudah tidak terasa. Pada tahap ini, pembedahan amatlah diperlukan. Perlu rujuk pakar ortopedik.
7) Nutrisi
– Bahan yang memegang atau menguatkan disc itu sebenarnya adalah kolagen. Dan kolagen ini pula akan menurun sebanyak 1.5 peratus setahun bermula usia individu itu mencecah 25 tahun. Pengambilan kolagen adalah digalakkan untuk menampung dan mengelakkan kemerosotan disc.
– Selain itu, pengambilan nutrisi anti-oksidan semulajadi seperti AstaREAL adalah disyorkan. Ini kerana ia mempunyai unsur yang hebat untuk melindungi disc daripada radikal bebas yang meyebabkan kepada kemerosotan diri.
– Ini boleh diambil sebagai suplemen untuk mencegah dan merawat masalah slipped disc pada tahap awal untuk sembuh.
BONUS untuk anda. KOMPLIKASI PEMBEDAHAN.
– Setiap pembedahan yang dilakukan sememangnya mempunyai risiko dan komplikasi.
– Journal yang membuat meta-analysis menyatakan antara komplikasi pembedahan slipped disc adalah:
a) 1-2 peratus pembedahan mempunyai risiko pendarahan dan menyebabkan jangkitan kuman.
b) 1-3 peratus mungkin boleh menyebabkan saraf calar, rosak atau terpotong.
c) 4-10 peratus yang telah dibedah juga mempunyai risiko untuk tak pulih sepenuhnya.
d) Namun kadar berjaya dalam pembedahan adalah tinggi.
Jadi, ambil langkah pencegahan awal sebelum ianya parah.
Lubuk konten Kesihatan dan penjagaan diri segalanya di seeNI. Rapi kini di seeNI.
Download
sekarang!
Selain hiking, antara señaman lain yang boleh cepat menampakkan hasil adalah squats.
Senaman squats ini dikatakan banyak kelebihannya terutama untuk mencantikkan punggung. Tetapi selain itu sebenarnya ada kelebihan squats ini yang ramai tak tahu.
Jika dilakukan secara konsisten setiap hari tidak mustahil anda akan mendapat bentuk badan yang cantik kerana senaman squat ini ada beberapa jenis antaranya back squats, front squats, box squats, bulgaria split squats, jefferson squats dan zercher squats
Regangan daripada melakukan squat dapat mengepam darah ke seluruh tubuh badan dengan lebih lancar dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Peredaran yang baik bermakna lebih banyak nutrien dan oksigen sampai ke organ-organ penting. Dan ya, anda boleh ucap selamat tinggal kepada selulit, jika anda melakukan senaman ini dengan kerap.
Squat membantu menyingkirkan bahan buangan daripada badan dengan lebih baik. Tindak balas otot melalui senaman ini memperbaiki aliran cecair di dalam badan, pada masa yang sama memudahkan proses pembuangan melalui usus.
Walaupun pergerakan lebih tertumpu pada bahagian kaki, squat juga menggalakkan pertumbuhan otot di seluruh tubuh badan. Senaman ini begitu intense sehingga mewujudkan rembesan hormon-hormon yang begitu penting untuk pertumbuhan otot tisu.
Kebaikan squat juga merangkumi pada postur. Squat adalah cara yang bagus bukan sahaja untuk memperbaiki postur, tetapi juga untuk membina keseimbangan yang lebih baik. Ia turut membantu menguatkan otot belakang, sekaligus mengelakkan sakit belakang disebabkan oleh duduk di kerusi terlalu lama.
Selain membina otot dan melancarkan peredaran darah, senaman squat turut membakar kalori. Senang kata, squat adalah satu senaman komprehensif bagi mengekalkan kesihatan, dan pada masa yang sama menurunkan berat badan. Seluruh tubuh akan menjadi cergas!
Sudah tentu! Squat dapat mengukuhkan otot punggung dalam masa yang singkat, tanpa perlu meletakkan apa-apa beban di belakang. Jadi, kalau nak dapatkan punggung cantik yang boleh buat anda rasa bangga dan puas hati, buatlah squat hari-hari.
Nampak remeh tapi kesannya besar! Melangkau sesi memanaskan badan boleh mengundang risiko kecederaan serius seperti otot terkoyak, sakit sendi, hingga tekanan jantung. Ketahui kenapa warm up adalah langkah paling penting sebelum anda mula bersukan.
sekarang!
