Mendaki gunung sudah menjadi trend aktiviti riadah yang popular. Tiada kekangan gender atau usia dalam melakukan aktiviti sukan lasak ini.
Jika dahulu mendaki gunung hanya dilakukan oleh segelintir masyarakat tetapi kini ramai yang sudah mula menunjukkan minat.
Namun, masalah mula melanda apabila mereka yang baru (beginner) berjinak-jinak untuk mendaki ini tidak melakukan persiapan yang sempurna. Ya, persediaan fizikal adalah sangat penting untuk memulakan sebuah pendakian.
Tips senaman atau sukan yang boleh dilakukan sebagai persiapan sebelum mendaki gunung.
1. Bermula dengan senaman kardio
Kardio adalah senaman yang paling penting dilakukan sebagai persediaan sebelum mendaki gunung. Senaman kardio bukan sahaja boleh membantu membakar lemak di tubuh tetapi boleh memperbaiki sistem paru-paru, melatih otot jantung dan melancarkan peredaran darah. Jika dilakukan dengan betul, sistem pernafasan akan lebih teratur dan tubuh menjadi ringan untuk mendaki gunung. Antara yang boleh dilakukan adalah;
Joging setiap pagi atau petang
Jogging adalah senaman kardio yang paling mudah dan penting untuk dilakukan. Ini kerana dengan joging dapat memperkuatkan otot kaki dan menyediakan otot kaki ini dalam ekspedisi pendakian. Otot kaki menjadi kuat dan tidak cepat letih. Jika otot kaki tidak dilatih sejak awal pasti sukar untuk meneruskan pendakian lebih-lebih lagi jika melalui jalan yang sukar dan mencabar.
Sekurang-kurangnya sebulan sebelum ekspedisi pendakian sudah mula joging setiap hari. Jika tidak pagi cuba joging di waktu petang atau malam. Namun, tips yang perlu dilakukan adalah setiap hari jarak yang ditempuh mesti bertambah setiap hari. Buat permulaan cuba sasarkan jarak larian sejauh 500 meter. Hari demi hari tambah jarak larian sehingga sekurang-kurangnya 800 meter. Pasti otot menjadi kuat dan bersedia untuk memulakan pendakian.
Kayuhan basikal
Selang empat hari sekali boleh diselang-selikan berbasikal dengan joging. Sebagai permulaan mungkin boleh berbasikal sekitar kawasan perumahan atau taman yang berdekatan. Tetapi, untuk sesi yang berikutnya cuba mengayuh basikal di kawasan yang berbukit. Ini bertujuan untuk menguatkan otot kaki dan membiasakan kaki untuk melalui kawasan yang berbukit atau mendaki bukit. Memang jika ingin mendaki memerlukan aktiviti memanjat bukan?
2. Latihan ringan
Melakukan senaman kardio memang sudah memberi penyediaan kepada otot kaki dan tubuh untuk melakukan aktiviti pendakian. Namun, pasti akan lebih baik sekiranya melakukan latihan ringan lain agar dapat menguatkan otot kaki dan juga tubuh secara keseluruhan.
Latihan turun naik tangga
Fokus utama ketika mendaki dan menuruni gunung bukan hanya pada kekuatan otot kaki dan stamina semata-mata. Kekuatan kaki yang berjalan pada jalan, seperti tanah, batu dan pasir perlu dikuasai. Jika sudah mempunyai kekuatan ini, apa sahaja cabaran ketika mendaku pasti dapat ditempuhi.
Latihan turun naik tangga ini jika dijadikan sebagai rutin harian di rumah atau di pejabat boleh menguatkan otot kaki. Apatah lagi jika selepas berjoging, melakukan latihan turun naik tangga ini. Lakukan selama 10 minit setiap hari.
Otot paha kuat dengan squat jumps
Kemantapan kaki dan kekuatan otot paha juga boleh dilakukan dengan latihan squat jumps. Bila waktu yang sesuai dilakukan latihan ini. Sebaik sahaja selepas berjogging cuba lakukan lompatan ini. Jika dilakukan dengan konsisten pasti dapat memiliki otot paha yang lebih kuat. Tips, selepas selesai 1 set squat jumps rehat selama 10 saat untuk set yang seterusnya. Boleh lakukan sebanyak empat set.
Bina otot tangan dengan push up
Ketika mendaki bukan sahaja memerlukan kekuatan otot kaki malah mendambakan kekuatan otot tangan. Kekuatan otot tangan juga perlu dilatih untuk menyeimbangkan diri dan membantu memanjat atau merangkak ketika menempuhi sasaran untuk ke puncak. Latihan push up secara rutin setiap hari boleh membantu dan menjadi salah satu alternatif untuk menguatkan otot tangan. Selepas jogging atau mengayuh basikal lakukan latihan push up ini. Jangan memaksa diri melakukan di luar kemampuan. Lakukan perlahan-lahan dan mengikut kemampuan. Apabila sudah biasa mungkin hanya dengan satu tangan pun boleh melakukan push up.
Latihan back up untuk belakang
Mendaki gunung bukan membawa diri semata-mata. Perlu menggalas beg untuk membawa makanan atau apa sahaja keperluan di puncak gunung. Oleh itu, persediaan bahagian belakang juga perlu diperkuatkan. Latihan tambahan diperlukan untuk memperkuatakan bahagian belakang iaitu back up.
Latihan pernafasan
Pernafasan yang lancar dan teratur sangat penting ketika mendaki. Ini kerana berjalan dengan jarak yang jauh, membawa beban yang berat dan jalan yang mencabar pasti membuat nafas kencang dan tidak teratur. Itu belum lagi termasuk perbezaan tekanan udara yang berbeza ketika di awal pendakian sehingga ke puncak.
Cara yang paling baik dilakukan adalah dengan latihan pernafasan. Senaman pernafasan yang paling mudah adalah dengan aerobik. Cukup hanya dilakukan tiga kali seminggu untuk membantu pernafasan yang teratur.
Satu lagi cara yang membantu pernafasan yang teratur adalah dengan berenang. Berenang selama dua kali seminggu bukan sahaja membantu latihan pernafasan malah boleh membantu menguatkan otot kaki dan juga tangan.
Manfaat Mendaki Gunung
Meningkatkan kesihatan jantung dan paru-paru
Kebaikan mendaki gunung salah satunya adalah dapat meningkatkan dan menjaga kesihatan jantung dan paru-paru. Perjalanan mendaki sambil membawa beban akan mengepam jantung dengan lebih cepat dan memberi beban kepada paru-paru lebih daripada biasa.
Melatih daya tahan tubuh
Keadaan alam sekitar yang ekstrim, cuaca yang sejuk di atas pergunungan dan kekangan makanan yang terbatas melatih daya tahan tubuh. Pendaki gunung biasanya boleh membentuk diri keluar daripada zon selesa. Itu yang membuatkan pendaki gunung mempunyai daya tahan yang kuat untuk melawan cabaran dunia yang sebenar.
Meningkatkan daya ingatan
Mendaki gunung juga boleh membantu meningkatkan daya ingatan seseorang kerana mendaki gunung tergolong dalam sukan yang santai. Lingkungan ahli kumpulan yang pelbagai menemukan pengalaman baru dan meningkatkan perasaan yang riang gembira.
Ektra!
Jika berkesempatan cuba bersenam atau bersukan seawal pukul 4 pagi kerana untuk membiasakan tubuh pada cuaca yang sejuk. Ini kerana jika terpaksa bermalam di kawasan puncak biasanya udara sangat sejuk sehingga menusuk ke tulang.
Artikel Berkaitan:
Sebelum Cuba Aktiviti Berbasikal, Kena Tahu Pilih Jenis Basikal Sesuai Dengan Saiz Ketinggian
Rupanya Inilah Senaman Paling Sesuai Dilakukan, Untuk Yang Sering Stres & Ada Tekanan Darah Tinggi
Download seeNI sekarang!
KLIK DI SEENI
Terganggu Dengan Kulit Kering, Ini 6 Tip Rawat Elak Wajah Tua Dari Usia Sebenar!
Kulit wajah yang cantik merupakan kulit wajah yang sihat. Apakah ciri-ciri kulit wajah yang sihat?
Kulit wajah yang sihat dan cantik ialah kulit yang lembut dan lembap tanpa sebarang cela. Bagaimana pula dengan kulit wajah yang kering?
Mereka yang mempunyai kulit wajah yang kering pasti merasakan penampilan terganggu dengan keadaan itu.
Ini kerana mereka yang mempunyai kulit wajah yang kering akan membuat wajah lebih tua daripada usia sebenar.
Benarkah begitu? Benar kerana bila mereka yang mempunyai kulit wajah yang kering terdedah begitu lama di bawah cahaya matahari akan mudah gelap dan berkedut.
Kesan Kepada Kulit Kering
Dalam dunia kesihatan, masalah kulit kering lebih dikenali sebagai gangguan kulit manusia yang dipanggil iktiosis. Iktiosis ini adalah hilang lembapan pada lapisan epidermis yang dapat mengakibatkan kesan negatif iaitu hilang keanjalan kulit. Kesan biasa yang berlaku kepada kulit yang kering adalah seperti kulit menjadi kusam, kemerahan, lebih sensitive dan tidak tahan kepada panahan sang suria.
Punca Kulit Kering
• Faktor keturunan atau genetik.
• Kesan sampingan dari ubat-ubatan yang diambil.
• Jangkitan kulat pada kulit wajah.
• Kurang mengambil mineral yang menjadi punca kulit kering kerana hidrasi.
• Kurang mengambil nutrisi daripada sayur-sayuran dan buah-buahan yang mengandungi vitamin yang baik untuk tubuh seperti vitamin B2 da E juga mineral.
• Penggunaan produk kosmetik yang tidak sesuai dengan kulit serta menyumbang kepada kulit yang kering.
Cara Atasi Kulit Kering
Cara yang terbaik untuk merawat kulit yang kering adalah dengan memberi lembapan di bawah lapisan kulit. Berikut adalah tips untuk menyegarkan semula kulit yang kering;
1. Guna krim pelembap
Krim pelembap adalah bahan yang mudah didapati untuk merawat kulit kering. Amal tabiat menyapu krim pelembap di keseluruhan tubuh selepas mandi setiap pagi dan selepas mandi di waktu malam. Guna krim pelembap yang berfungsi untuk mengawal jumlah lembapan di bawah kulit. jika anda bekerja di dalam bilik berhawa dingin pastikan memakai krim yang berasaskan air untuk mengunci tahap kelembapan kulit.
2. Banyak minum air mineral
Sebagaimana yang diketahui air merupakan sumber kehidupan baik untuk manusia, haiwan dan tumbuh-tumbuhan. Begitu juga denga kulit kita. Mengambil air mineral yang cukup dapat membantu mencegah terjadi kulit yang kering dan kusam. Minum air sekurang-kurangnya 2.5 liter sehari atau lapan gelas air sehari untuk kulit yang lembap dan lembut.
3. Makan buah yang mengandungi vitamin E
Vitamin E merupakan kandungan vitamin yang sangat baik untuk menjaga kelembapan kulit wajah. Vitamin E juga boleh membantu mengekalkan keanjalan kulit dan menegangkan semula kulit wajah. Pengambilan vitamin E yang diperoleh daripada sumber makanan seperti kacang badam dan jenis kekacang yang lain.
4. Mandi dua kali sehari
Biasakan diri membersihkan diri atau mandi sekurang-kurangnya dua kali sehari. Mandi akan membantu kulit terhindar daripada masalah kulit kering dan kusam. Apabila jumlah lembapan cukup di dalam tubuh maka kulit akan menjadi lebih lembut dan segar.
5. Bersenam secara teratur
Bersenam adalah kegiatan yang banyak memberi manfaat kepada tubuh. Bersenam dapat mengeluarkan peluh dan peluh tersebut membantu sel-sel kulit mati serta kotoran yang terdapat pada kulit ikut keluar. Ini akan menjadikan tubuh lebih sihat dan segar. Selepas bersenam jangan membiarkan kulit tidak dibersihkan kerana kotoran akan ikut serta keluar.
6. Pengambilan lemak yang cukup
Tidak semua lemak tidak baik untuk kulit. mengambil lemak yang cukup sangat penting terutama lemak omega. Selain membantu menjaga kesihatan jantung dan otak lemak omega juga mempunyai sifat anti radang yang dapat membantu menjaga lembapan kulit. Lemak omega boleh diperolehi daripada kekacang, ikan salmon, buah kelapa dan avocado.
Artikel Berkaitan:
Selain Senaman & Jaga Diet, Ini Rupanya Amalan Mudah Boleh Dilakukan Untuk Jaga Jantung
Ini Senaman Perlu Dilakukan Sebelum Mula Aktiviti Pendakian, Persediaan Untuk Kuatkan Otot Kaki
Download seeNI sekarang!
KLIK DI SEENI
Gemar Layan Sukan ‘Rock Climbing’, Punca Wanita Ini Pilih Kerjaya Tawan Puncak KLCC
Gemar Layan Sukan ‘Rock Climbing’, Punca Wanita Ini Pilih Kerjaya Tawan Puncak KLCC. Siapa sangka pembabitannya yang sering aktif menyertai aktiviti sukan lasak iaitu ‘rock climbing’ atau mendaki tebing batu menjadi batu loncatan padanya untuk mengembangkan kerjaya dalam bidang lebih mencabar.
Bergelar antara 10 wanita labah-labah dinegara ini, Noramalia Sidek yang dilabel ‘iron lady’, akhirnya memilih menjadikan kerja lasak sebagai juruteknik akses tali yang selama ini didominasi lelaki sebagai karier sepenuh masa sejak lima tahun lalu.
Gemar Layan Sukan ‘Rock Climbing
View this post on Instagram
Artikel Lain: Tolak Air Manis, Minuman Bergas & Rajin Workout. Cara Pantas Yazmin Aziz Hilang 8KG Dalam Sebulan
Dia sekalipun tidak gentar bergayut di bangunan pada ketinggian lebih 200 meter dalam tempoh lama dan bukanlah satu tugas mudah kerana menuntut keberanian dan kemahrian yang tinggi.
Malah pekerjaan yang dilakukannya ini juga antara pekerjan berisiko tinggi. Wanita yang juga ibu kepada seorang anak ini juga bukan sekadar mencuci tingkap bangunan, skop tugasnya juga lebih luas termasuk melakukan kerja-kerja Ujian Tanpa Musnah (NDT) dan sebagainya.
Menurutnya sebelum betul-betul terbabit dalam pekerjaan ini, dia juga mengambil kursus kemahiran untuk mengetahui lebih lanjut berkenaan pekerjaan itu.
“Dari situ, baru saya tahu bahawa skop kerja ini sebenarnya luas dan mendapat permintaan yang tinggi serta menawarkan pendapatan lumayan sehingga timbul minat untuk lebih serius,” katanya dalam artikel bersama Harian Metro.
View this post on Instagram
Menurutnya, dia kemudian mendapat tawaran untuk bekerja di sebuah syarikat sebagai pelatih juruteknik akses tali.
“Sepanjang bekerja sambil belajar di syarikat itu, saya dapat belajar banyak perkara yang lebih mendalam mengenai bidang ini.
“Saya masih teringat, apabila kali pertama ditugaskan membuat kerja di bangunan 30 tingkat, saya menangis kerana takut dan gayat. Biarpun sudah menjalani latihan, namun apabila berada di lokasi sebenar, keadaannya berbeza kerana saya masih kekurangan ilmu,” katanya.
@siva_wwc6Iron Lady spotted.♬ Do I Wanna Know – Radio Tyrant
Artikel Lain: Ada PCOS Tapi Lega Hamil Tanpa Buat Rawatan Kesuburan. Ini Yang Sheera Iskandar Amalkan!
Katanya, selepas enam bulan, dia mengambil keputusan untuk bergerak secara sendiri (freelance) sehingga ke hari ini.
“Ramai beranggapan pekerjaan ini berisiko tinggi namun kejadian yang tidak diingini boleh dicegah lebih awal dengan ilmu dan kemahiran. Jadi tidak hairanlah, setiap tiga tahun sekali, lesen perlu diperbaharui untuk memastikan kami sentiasa kompeten,” katanya.
“Apa yang penting, juruteknik akses tali perlu sentiasa cergas dan fokus ketika bertugas.
“Selalu orang ingat kerja tergantung pakai tali ini cuci tingkap je, Tapi sebenarnya tugas juruteknik akses tali ini luas, banyak cabangnya.
“Saya sendiri meneroka cabang-cabang baru dan ambil certificate pelbagai bidang dalam lapangan ini sebab terfikir sampai bila nak cuci bangunan,” katanya yang turut berdepan pengalaman tidak boleh dilupakan, apabila dia hampir disambar kilat ketika sedang melakukan kerja penyelenggaraan di sebuah bangunan di Bangsar, Kuala Lumpur.
View this post on Instagram
Punca Wanita Ini Pilih Kerjaya Tawan Puncak KLCC
“Mengikut prosedur operasi standard (SOP) apabila cuaca buruk semua kerja perlu dihentikan. Namun pada ketika itu cuaca cerah dan secara tiba-tiba berubah tanpa kami sedari.
“Entah bagaimana, saya nampak hujung kilat itu melalui cermin tingkap bangunan. Kami kemudian bergegas turun daripada bangunan itu dalam keadaan hujan lebat,” katanya sambil memberitahu pengalaman melakukan kerja penyelenggaraan di Menara Berkembar Petronas (KLCC) dan bekerja di pelantar minyak Bunga Kertas, Terengganu antara yang tidak boleh dilupakan.
“Ini antara pencapaian yang membanggakan apabila diberi kepercayaan untuk bekerja di bangunan ikonik.
“Selain itu, saya dapat merealisasikan impian bekerja di pelantar minyak selama sebulan. Biarpun berdepan masalah mabuk laut pada tiga hari pertama, pengalaman bekerja di tengah laut, adalah sesuatu yang cukup berharga,” katanya yang turut bertemu jodoh dengan suami, Abdul Hazim Abdul Razak melalui bidang sama.
View this post on Instagram
Video perkongsian di akaun TikTok @siva_wwc6 jadi viral menyaksikan seorang wanita berhijab sama sekali tidak gentar bekerja di bahagian paling tinggi mercu tanda Kuala Lumpur yang berketinggian 88 tingkat dengan memakai alat keselamatan lengkap.
Telah meraih melebihi 100,000 jumlah tontonan selain dibanjiri komen warganet yang kagum dengan keberanian wanita berasal dari Negeri Sembilan melakukan pekerja yang sangat berisiko ini.
View this post on Instagram
Artikel Lain: Rupanya Amal Jamu & Beras Kencur, Rahsia Cantik & Awet Muda Pengasas Mustika Ratu Di Usia 94 Tahun
Download seeNI sekarang!
KLIK DI SEENI
Wajah Zahirah Macwilson Dikritik, Ibu Memuji Kecantikan Luar Dalam Anaknya
Tular pelakon, Zahirah Macwilson yang dikritik oleh seorang artis yang mengatakan wajahnya seperti bibik.
Namun tidak cepat melatah, Zahirah dan suaminya, Aiman langsung tidak membalas tindakan artis tersebut.
Ibu Memuji Anaknya
Sampai ibunya, Maslinda Yusoff ada memuat naik foto anaknya dan memuji kecantikan yang dikurniakan Allah SWT.
Kata Maslinda, kecantikan anaknya itu bukan sekadar rupa paras tetapi hatinya juga cantik. Dengan penuh rasa sayang, Maslinda memuji Zahirah kerana menjadi seorang anak, isteri dan ibu yang penyayang.
Zahirah Macwilson Cantik Sejak Kecil
Namun jika dilihat, sebenarnya sejak kecil lagi Zahirah sudah mempersonakan mata yang memandang. Sedangkan usianya ketika itu masih lagi kanak-kanak.
Dalam video tersebut, Zahirah memakai baju kebaya labuh berwarna biru berserta sehelai selendang berona putih.
Selain terpesona dengan kecantikan dimiliki pelakon itu, Diva juga kagum dengan kepetahan Zahirah bertutur bahasa Inggeris bersama ibunya. Maklumlah, sejak kecil lagi Zahirah sudah dibesarkan di Australia.
Rata-rata pengikutnya dalam Instagram memuji kecantikan yang dimiliki Zahirah sejak kecil. Memang tidak berubah langsung wajahnya sehingga kini walaupun selepas bergelar seorang ibu.
“Memang dari kecil dah cantik ya?” komen seorang peminatnya.
“Dari kecil memang suka senyum. Gigi putih. Cantiknya Zahirah!” komen seorang lagi netizen.
“Wajah awak langsung tidak berubah!” kata seorang pengikutnya.
Bertuah empunya badan, dikurniakan wajah dan badan yang cantik walau sudah berkahwin dan mempunyai anak.
Kredit: Zahirah Macwilson
Download seeNI sekarang!
KLIK DI SEENI
