Senaman kecilkan paha, khas buat anda yang mahu tukar saiz seluar yang lebih selesa dan berjalan tanpa geselan, ini tip mudah untuk jadikan rutin harian.
Ya, tak perlu lari atau berjogging sebab anda boleh buat senaman mudah ini dekat rumah. Hanya 10 minit dah boleh dapat paha idaman. Jom cuba cara saudari Aishah ini!
Senaman Kecilkan Paha
1. SQUAT
Senaman kecilkan paha.
2 set, 15-24 kali setiap ulangan. Jarakkan kaki. Berdiri dengan tangan pada bahagian sisi badan ataupun tegak ke hadapan sama paras dengan bahu.
Rendahkan badan secara perlahan-lahan. Bengkokkan lutut sehingga dalam keadaan 90 darjah.
Pastikan belakang kekal tegak dan lutut tidak membengkok melebihi jari kaki. Berdiri semula dan ulang gerakan yang sama.
2. LUNGES
Senaman kuatkan otot peha.
1 set senaman, setiap set merangkumi 15 hingga 24 kali gerakan. Berdiri seperti ingin mengambil sebuah langkah yang besar.
Perlahan-lahan, bengkokkan kaki dan turunkan badan hingga kedua-dua kaki berada dalam keadaan 90 darjah.
Tolak badan ke atas menggunakan buku lali jika ingin kembali ke posisi asal.
Sama seperti senaman squat, pastikan belakang berada dalam keadaan yang lurus. Jangan biarkan lutut melebihi paras jari kaki.
3. CALF RAISES
Senaman kecilkan peha paling mudah.
Mengjengket, 2 set senaman, setiap set merangkumi 15 kali gerakan.
Lakukan senaman ini pada kawasan dinding. Letakkan tangan pada dinding, berdiri tegak dan longgarkan lutut anda.
Gunakan hujung jari kaki, perlahan-lahan angkat badan anda ke atas. Kemudian, kembali ke posisi asal dan lakukan gerakan yang sama 15 kali.
Jika anda rasa senaman ini mudah, cuba pegang pemberat pada kedua-dua belah tangan.
4. BRIDGES
Senaman untuk baiki kelenturan badan. 2 set senaman, 15 hingga 20 kali gerakan setiap set.
Baringkan badan. Bengkokkan lutut dan pastikan buku lali dekat dengan punggung.
Perlahan-lahan, angkat punggung hingga belakang badan (lutut ke bahu) berada dalam keadaan lurus.
Ketika mengangkat badan, cuba keraskan otot pada kawasan punggung dan perut.
Jangan biarkan lutut bengkok ke dalam. Pastikan sentiasa tegak semasa senaman.
Lubuk konten Kesihatan dan penjagaan diri segalanya di seeNI. Rapi kini di seeNI.
Download
sekarang!
Pilih Tema Irama Tradisional, #RapiWerkit Rai 30 Peserta Join Zafina Fitness Sempena Hari Malaysia
Pilih tema irama tradisional, #RapiWerkit rai 30 peserta join Zafina Fitness sempena Hari Malaysia. Sempena sambutan Hari Malaysia ke 59 baru-baru ini, #RapiWerkit meneruskan kesinambungan dengan aktiviti workout zumba yang mengangkat tema lain daripada yang lain.
Kali ini dengan menghimpunkan hampir 30 peserta, membuka langkah zumba dengan lagu-lagu berirama tradisional yang sangat kena dengan tema Zafina Fitness, Irama Zapin Tari Senaman.
Pilih Tema Irama Tradisional
Zafina Fitness kali ini dipimpin oleh Coach Zaim Yazid yang cukup cantik menggayakan gerak tari lemah gemalai mengikut muzik dimainkan. Rata-rata peserta turut enjoy sama-sama berzumba zapin ini untuk tempoh satu jam setengah.
Artikel Lain: Zumba Fitness Dance Rapi Werk It. Lupakan Exercise, Jom Zumba!
Hampir 6 lagu campuran tradisional dan pop berentak rancak untuk Zafina Fitness kali ini yang berlangsung di Star Fitness, Centro Mall.
#RapiWerkit Rai 30 Peserta Join Zafina Fitness
Sebelum itu seawal jam 8 pagi, kebanyakan peserta sudah menghadirkan diri ke Star Fitness dengan lengkap berpakaian sentuhan tradisional mengikut tema diberikan pihak penganjur.
Biarpun dengan bersongket, dokoh dan hiasan di kepala, masing-masing leka menari irama zapin mengikut rentak muzik dimainkan.
Masing-masing terus leka dan ligat menari hinggalah ke muzik yang terakhir. Kelihatan peluh merecik keluar dari dahi disebabkan aktiviti senaman zumba non stop ini.
Artikel Lain: ‘Pretty Mommy’ – Bukan Je Cantik Bergaya. Dapat Pula Cuti Bersalin Setahun & 5 Bulan Gaji Penuh
Aktiviti kali ini turut dimeriahkan dengan acara cabutan bertuah untuk lima peserta. Lebih istimewa juga, pihak penaja turut berbesar hati memberikan hadiah kepada tiga pemenang Best Dress yang diadili oleh pihak juri.
Biarpun penat, tetapi masing-masing teruja untuk terus menyertai aktiviti sebegini dan mahukan ia dilakukan dalam skala besar.
Zafina Fitness kali ini mendapat tajaan Star Fitness, Bliese, Dermeden, Yatt Beauty, Mysterious Hand Sanitizer, SofeaRose dan Faery Beauty.
Artikel Lain: #RapiWerkit Terus Anjur Aktiviti Sihat Dengan Tabata Madness, Babitkan 30 Peserta!
Lubuk konten Kesihatan dan penjagaan diri segalanya di seeNI. Rapi kini di seeNI.
Download
sekarang!
Empat Senaman Mudah Mampu Kuatkan Otot Kaki!
Kekuatan kaki boleh menolak enam kali ganda berat pada tubuh badan. Bahkan senaman kaki juga penting untuk keseimbangan otot yang terbentuk antara otot kaki dan badan anda.
Ini merupakan senaman bahagian kaki yang boleh anda amalkan tanpa menggunakan sebarang peralatan.
1. Lunge
Senaman ini boleh dilakukan menggunakan berat badan sahaja, dumbbell, iron plate, barbell ataupun kettlebell. Cuba tambahkan beban secara berperingkat. Anda juga boleh melakukan static lunge jika anda kekurangan ruang atau melakukan walking lunge.
Semasa melakukan senaman ini, buka kaki anda selebar bahu, pandang lurus kehadapan, langkah kehadapan dan rendahkan badan sehingga paras paha selari dengan lantai.
2. Squat
Senaman ini agak popular dan sinomin dengan senaman di bahagian kaki. Ia adalah antara senaman yang paling berkesan serta melibatkan pelbagai sendi dan otot. Senaman ini juga melibatkan kekuatan di bahagian kaki, abdomen dan tulang belakang. Anda boleh menggunakan pelbagai beban seperti barbell, dumbbell dan sebagainya.
Buka kaki anda selebar bahu, berdiri dalam keadaan tegak dan hanya bengkokkan sedikit kaki semasa dalam posisi permulaan. Semasa merendahkan badan, pastikan lutut tidak melebihi hujung kaki dan paha selari dengan lantai.
3. Step Up
Step up merupakan senaman yang mudah untuk dilakukan di mana-mana. Paras ketinggian bangku ataupun bench sepatutnya optimum apabila anda memijak dan paras paha juga sepatunya selari dengan paras lantai.
Jika terlalu rendah, ia akan kurang berkesan dan jika terlalu tinggi, ia akan terlalu sukar. Jadi cuba ketinggian yang pelbagai secara berperingkat-peringkat mengikut kebolehan anda.
Semasa ingin memulakan langkah, pastikan badan tegak, pandanag kehadapan dan hembus nafas. Semasa anda langkah kebelakang, tarik nafas dan jangan melakukannya dalama keadaan terlalu laju. Pastikan permukaan bangku stabil. Cuba tambah beban secara progesif.
4. Sumo Deadlift
Senaman ini lebih effektif untuk membina otot kaki kerana posisi kaki yang lebih sukar untuk mengangkat beban. Anda boleh menggunakan pelbagai jenis beban seperti dumbbell ataupun barbell.
Pastikan posisi kaki menghadap penjuru, tolak badan ke atas dengan menggunakan tumit kaki dan hembuskan nafas. Pastikan kaki dan badan tegak serta jangan melengkung.
Lubuk konten Kesihatan dan penjagaan diri segalanya di seeNI. Rapi kini di seeNI.
Download
sekarang!
5 Senaman Buat Sambil Baring, Pantas Boleh Lenyapkan Lemak Di Bahagian Perut
Tidak dinafikan baik wanita atau lelaki, selepas kahwin saja badan akan terus naik. Inilah realiti yang berlaku bila usia sudah memasuki usia 30 hingga 40 tahun.
Antara punca kenaikan badan mendadak ini disebabkan perasaan gembira bila hidup berpasangan selain tidak jaga makan dan kurang bersenam.
Jika lelaki dikatakan berperut boroi, manakala perempuan pula lemak sana sini terutama di bahagian perut dek kerana sudah melahirkan anak.
Namu usahlah anda risau. Setiap masalah itu pasti ada jalannya. Masih tidak terlambat untuk kembalikan bentuk badan seperti mana anda belum kahwin dahulu.
Pelbagai kaedah boleh dilakukan untuk menghilangkan masalah ini, amun yang terbaik ialah dengan mengubah gaya hidup. Salah satunya ialah melakukan senaman.
Dikongskan 5 jenis senaman yang mampu membakar lemak di bahagian abdomen atau perut sambil anda baring saja!
Knees Up Crunch
Senaman ini mengutamakan kekuatan atas perut dengan cara mengangkat kedua lutut merapati dada. Senaman kekuatan otot perut bahagian atas adalah perkara yang paling mudah dalam semua latihan senaman perut dan memberikan hasil yang paling cepat. Lakukan dalam kiraan 20.
Crisscross
Luruskan kaki ke hadapan dan angkat sedikit. Kemudian kedua belah kaki digerakkan ke atas ke bawah secara bersilang sambil kepala ditinggikan sedikit. Ia dapat menghilangkan lemak pada bahagian tengah perut dan menguatkan otot perut. Lakukan dalam kiraan 20.
Flutter Kicks
Senaman ini mengutamakan kekuatan seluruh otot perut. Ia hampir sama dengan senaman crisscross. Cuma kali ini angkat kaki ke atas dan hayunkan kaki secara bersilang seperti anda sedang berenang. Pergerakan kaki tidak perlu terlalu laju atau terlalu perlahan. Lakukan secara sederhana. Lakukan dalam kiraan 20.
Cross Crunch
Senaman ini dilakukan dengan cara menyilangkan satu kaki pada lutut kaki yang digunakan sebagai sokongan. Kemudian badan diangkat ke arah silang kaki tersebut. Senaman ini hampir sama dengan knee up crunch tetapi ada sedikit penambahan. Ia bertujuan untuk menguatkan otot bahagian atas dan sisi perut bahagian atas. Lakukan dalam kiraan 20.
Legs Lower
Senaman ini mengutamakan kekuatan bawah dan tengah perut. Sebenarnya senaman legs lower ini boleh dilakukan dalam dua cara. Cara pertama, angkat kaki kanan lurus ke atas berselang seli dengan kaki kiri. Atau lakukan cara kedua dengan mengangkat kedua-dua belah kaki lurus ke atas sehingga 90 darjah. Lakukan dalam kiraan 20.
Artikel Berkaitan:
Tak Perlu Berlapar, Ini 8 Makanan Bantu Jadi Kurus Cara Lebih Sihat & Selamat
Diserang Kejang Otot Betis Bukan Sebab Tak Cukup Vitamin. Doktor Jelaskan Punca Sebenar!
Lubuk konten Kesihatan dan penjagaan diri segalanya di seeNI. Rapi kini di seeNI.
Download
sekarang!
