Mendaki gunung sudah menjadi trend aktiviti riadah yang popular. Tiada kekangan gender atau usia dalam melakukan aktiviti sukan lasak ini.

Jika dahulu mendaki gunung hanya dilakukan oleh segelintir masyarakat tetapi kini ramai yang sudah mula menunjukkan minat.

Namun, masalah mula melanda apabila mereka yang baru (beginner) berjinak-jinak untuk mendaki ini tidak melakukan persiapan yang sempurna. Ya, persediaan fizikal adalah sangat penting untuk memulakan sebuah pendakian.

Tips senaman atau sukan yang boleh dilakukan sebagai persiapan sebelum mendaki gunung.

1. Bermula dengan senaman kardio

Kardio adalah senaman yang paling penting dilakukan sebagai persediaan sebelum mendaki gunung. Senaman kardio bukan sahaja boleh membantu membakar lemak di tubuh tetapi boleh memperbaiki sistem paru-paru, melatih otot jantung dan melancarkan peredaran darah. Jika dilakukan dengan betul, sistem pernafasan akan lebih teratur dan tubuh menjadi ringan untuk mendaki gunung. Antara yang boleh dilakukan adalah;

Joging setiap pagi atau petang

Jogging adalah senaman kardio yang paling mudah dan penting untuk dilakukan. Ini kerana dengan joging dapat memperkuatkan otot kaki dan menyediakan otot kaki ini dalam ekspedisi pendakian. Otot kaki menjadi kuat dan tidak cepat letih. Jika otot kaki tidak dilatih sejak awal pasti sukar untuk meneruskan pendakian lebih-lebih lagi jika melalui jalan yang sukar dan mencabar.

Sekurang-kurangnya sebulan sebelum ekspedisi pendakian sudah mula joging setiap hari. Jika tidak pagi cuba joging di waktu petang atau malam. Namun, tips yang perlu dilakukan adalah setiap hari jarak yang ditempuh mesti bertambah setiap hari. Buat permulaan cuba sasarkan jarak larian sejauh 500 meter. Hari demi hari tambah jarak larian sehingga sekurang-kurangnya 800 meter. Pasti otot menjadi kuat dan bersedia untuk memulakan pendakian.

Kayuhan basikal

Selang empat hari sekali boleh diselang-selikan berbasikal dengan joging. Sebagai permulaan mungkin boleh berbasikal sekitar kawasan perumahan atau taman yang berdekatan. Tetapi, untuk sesi yang berikutnya cuba mengayuh basikal di kawasan yang berbukit. Ini bertujuan untuk menguatkan otot kaki dan membiasakan kaki untuk melalui kawasan yang berbukit atau mendaki bukit. Memang jika ingin mendaki memerlukan aktiviti memanjat bukan?

2. Latihan ringan

Melakukan senaman kardio memang sudah memberi penyediaan kepada otot kaki dan tubuh untuk melakukan aktiviti pendakian. Namun, pasti akan lebih baik sekiranya melakukan latihan ringan lain agar dapat menguatkan otot kaki dan juga tubuh secara keseluruhan.

Latihan turun naik tangga

Fokus utama ketika mendaki dan menuruni gunung bukan hanya pada kekuatan otot kaki dan stamina semata-mata. Kekuatan kaki yang berjalan pada jalan, seperti tanah, batu dan pasir perlu dikuasai. Jika sudah mempunyai kekuatan ini, apa sahaja cabaran ketika mendaku pasti dapat ditempuhi.

Latihan turun naik tangga ini jika dijadikan sebagai rutin harian di rumah atau di pejabat boleh menguatkan otot kaki. Apatah lagi jika selepas berjoging, melakukan latihan turun naik tangga ini. Lakukan selama 10 minit setiap hari.

Otot paha kuat dengan squat jumps

Kemantapan kaki dan kekuatan otot paha juga boleh dilakukan dengan latihan squat jumps. Bila waktu yang sesuai dilakukan latihan ini. Sebaik sahaja selepas berjogging cuba lakukan lompatan ini. Jika dilakukan dengan konsisten pasti dapat memiliki otot paha yang lebih kuat. Tips, selepas selesai 1 set squat jumps rehat selama 10 saat untuk set yang seterusnya. Boleh lakukan sebanyak empat set.

Bina otot tangan dengan push up

Ketika mendaki bukan sahaja memerlukan kekuatan otot kaki malah mendambakan kekuatan otot tangan. Kekuatan otot tangan juga perlu dilatih untuk menyeimbangkan diri dan membantu memanjat atau merangkak ketika menempuhi sasaran untuk ke puncak. Latihan push up secara rutin setiap hari boleh membantu dan menjadi salah satu alternatif untuk menguatkan otot tangan. Selepas jogging atau mengayuh basikal lakukan latihan push up ini. Jangan memaksa diri melakukan di luar kemampuan. Lakukan perlahan-lahan dan mengikut kemampuan. Apabila sudah biasa mungkin hanya dengan satu tangan pun boleh melakukan push up.

Latihan back up untuk belakang

Mendaki gunung bukan membawa diri semata-mata. Perlu menggalas beg untuk membawa makanan atau apa sahaja keperluan di puncak gunung. Oleh itu, persediaan bahagian belakang juga perlu diperkuatkan. Latihan tambahan diperlukan untuk memperkuatakan bahagian belakang iaitu back up.

Latihan pernafasan

Pernafasan yang lancar dan teratur sangat penting ketika mendaki. Ini kerana berjalan dengan jarak yang jauh, membawa beban yang berat dan jalan yang mencabar pasti membuat nafas kencang dan tidak teratur. Itu belum lagi termasuk perbezaan tekanan udara yang berbeza ketika di awal pendakian sehingga ke puncak.

Cara yang paling baik dilakukan adalah dengan latihan pernafasan. Senaman pernafasan yang paling mudah adalah dengan aerobik. Cukup hanya dilakukan tiga kali seminggu untuk membantu pernafasan yang teratur.

Satu lagi cara yang membantu pernafasan yang teratur adalah dengan berenang. Berenang selama dua kali seminggu bukan sahaja membantu latihan pernafasan malah boleh membantu menguatkan otot kaki dan juga tangan.

Manfaat Mendaki Gunung

Meningkatkan kesihatan jantung dan paru-paru

Kebaikan mendaki gunung salah satunya adalah dapat meningkatkan dan menjaga kesihatan jantung dan paru-paru. Perjalanan mendaki sambil membawa beban akan mengepam jantung dengan lebih cepat dan memberi beban kepada paru-paru lebih daripada biasa.

Melatih daya tahan tubuh

Keadaan alam sekitar yang ekstrim, cuaca yang sejuk di atas pergunungan dan kekangan makanan yang terbatas melatih daya tahan tubuh. Pendaki gunung biasanya boleh membentuk diri keluar daripada zon selesa. Itu yang membuatkan pendaki gunung mempunyai daya tahan yang kuat untuk melawan cabaran dunia yang sebenar.

Meningkatkan daya ingatan

Mendaki gunung juga boleh membantu meningkatkan daya ingatan seseorang kerana mendaki gunung tergolong dalam sukan yang santai. Lingkungan ahli kumpulan yang pelbagai menemukan pengalaman baru dan meningkatkan perasaan yang riang gembira.

Ektra!

Jika berkesempatan cuba bersenam atau bersukan seawal pukul 4 pagi kerana untuk membiasakan tubuh pada cuaca yang sejuk. Ini kerana jika terpaksa bermalam di kawasan puncak biasanya udara sangat sejuk sehingga menusuk ke tulang.

Artikel Berkaitan:

Sebelum Cuba Aktiviti Berbasikal, Kena Tahu Pilih Jenis Basikal Sesuai Dengan Saiz Ketinggian

Rupanya Inilah Senaman Paling Sesuai Dilakukan, Untuk Yang Sering Stres & Ada Tekanan Darah Tinggi

Masih ramai yang kurang jelas tentang cara pakai sunscreen, walau cuma boleh pakai jari tetapi belum tentu kuantiti yang disapu itu cukup!

Seperti yang anda tahu, pemakaian krim pelindung matahari mempunyai banyak manfaat selain menjaga lapisan kulit dari pancaran terik matahari.

Paling penting boleh selamatkan kulit wajah anda daripada masalah pigmentasi, mengurangkan garisan halus, tompok hitam dan iritasi kulit.

Jadi sunscreen sememangnya wajib dipakai walau cuma duduk di rumah, bukan sekadar sebagai rutin kecantikan semata-mata.

Cara Pakai Sunscreen, Ini Kuantiti Tepat Yang Patut Anda Sapu

Namun begitu masih ramai keliru cara pemakaian sunscreen yang tepat. Terutamanya kuantiti yang diperlukan untuk keseluruhan wajah, leher dan dada.

Haaa… ada pelbagai cara untuk mengukur kuantiti sunscreen. Untuk lebih jelas boleh rujuk perkongsian daripada Lisa Beautify ini.

Lisa menunjukkan cara tepat dan mudah untuk menyapu sunscreen;

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Lisa Beautify (@lisa.beautify)

Merujuk video tersebut, anda kena pastikan kuantiti sunscreen dengan menggunakan jari sahaja.

Jari kelinking untuk kawasan dahi, jari tengah untuk bahagian leher dan dada, terakhir jari telunjuk pada pipi, hidung dan telinga.

Ingat ya, jangan pakai kurang daripada dua jari! Kemudian, anda patut menyapu semula sunscreen pada setiap dua hingga tiga jam untuk kesan terbaik.

Selamat mencuba!

Kalau anda mula pakai retinol, kulit memang nampak berbeza dan lebih cantik.  Tekstur kulit pun nampak lebih licin dan sihat berbanding sebelum ni. Namun anda akan hadap satu proses ni dulu iaitu fasa RETINIZATION.

Apa maksud fasa tu? Jom kita baca perkongsian ilmu tentang pemakaian retinol daripada Puan Sakinah Zaily Johari ini.

Proses yang mana kulit baru nak kenal dan terima retinol. Masa ini kulit akan sedikit ‘comot’ dulu lah. Kemudian baru jelita.

Kulit akan mengalami:

Pedih

Kering

Peeling – macro peeling (gelupas)

Redness

Gatal

Kulit akan jadi gelap sedikit

Pakai Retinol Kulit Jadi Cantik, Dan Ini Cara Betul Nak Sapu

Kalau jenis berjerawat memang lagi banyak jerawat keluar dan jeragat akan nampak ketara lagi.

Nanti jeragat akan pudar bila dah pakai produk brightening. Fasa retinization ni hanya sementara sahaja. Anda akan mengalami 3 ke 4 simptom sahaja dari atas tu ikut kulit dan masalah masing-masing apa yang ada. Fasa ni NORMAL.

Nak kurangkan simptom-simptom tu, ada cara nak handle. Tak perlu gelabah. Kina ada untuk membantu. Jangan risau.

Sebelum nak buat keputusan pakai retinol dalam rutin skincare. Fikir  betul-betul.  Tak nak lah tangguh separuh jalan je pakai, gara-gara tewas nak hadap retinization yang kejap tu.

Pernah dengar cakap cakap orang kata begini.

“Ehhh, tak boleh pakai retinol dengan vitamin C, nanti jadi sekian sekian. Bertambah teruk.”

Ya betul la tu.

Tak boleh pakai RETINOL + VIT C dalam rutin yang sama, anda layer kan dia atau pakai bersama.

Tapi kalau RETINOL pakai sekali dengan vitamin C, jika diformulasi dalam produk dan botol yang sama. Boleh je pakai. Tak ada masalah.

Macam Retinol Overnight Booster ni, ada kandungan 2 jenis vitamin c lagi dan siap ada antioxidant seperti Ferulic Acid serta niacinamide.

Cara Pakai Retinol

1) Pakai pada waktu malam sahaja.

2) Pakai 1x seminggu. Kemudian upgrade 2x seminggu. 3x seminggu. Bila kulit dah boleh tolarate, boleh pakai tiap malam.

3) Untuk beginner perlu buat sandwich method dengan tujuan mengurangkan iritasi.

Tips sandwich method

Kaedah 1 –

(Pelembap -> Retinol -> Pelembap).

Kaedah 2 –

Hydrating toner/serum -> Retinol ->Pelembap

Teknik ni buat pada 1 bulan pertama saje. Kemudian boleh direct sapu retinol kemudian baru pelembap.

4) Guna amount pea sized.

5) Dah pakai retinol hydration + moisturization perlu di jaga.

6) Ini paling penting. Pada siang hari jangan lupa pakai sunscreen.

Dah pakai RETINOL ni wajib sabar nak dapatkan hasil. Ambil masa sikit, tetapi berbaloi.

Tak perlu takut. Janji basic dan rutin skincare anda dah ok. Boleh saje pakai. Mulakan pakai 1 minggu sekali saja. Kemudian buat minggu ke 2 pakai 2x. Begitulah seterusnya up kekerapan penggunaan.

Jadi selepas ini anda boleh perlahan-lahan cuba pakai retinol, nak-nak bila umur dah masuk 30an. Boleh cuba!