Masa yang banyak di rumah disebabkan PKP menyebabkan kita tidak lepas dari aktiviti makan bersama keluarga.

Situasi ini jika tidak dikawal boleh menyebabkan seseorang itu boleh mengalami pertambahan berat badan mendadak.

Oleh itu, melakukan aktiviti riadah atau senaman mampu mengurangkan risiko penyakit seperti serangan jantung atau diabetes.

Menurut kajian Majlis Amerika, aktiviti fizikal juga dapat meningkatkan kekuatan otot badan, meningkatkan kadar metabolisma, mengurangkan pertumbuhan lemak sekali gus dapat menurunkan berat badan.

Bagaimanapun, terdapat banyak senaman yang memiliki fungsi berbeza sama ada untuk menguatkan otot atau menurunkan berat badan.

Ini antara senaman disarankan yang dapat membantu menurunkan berat badan menurut Insider Monkey:

1. Plank

Senaman ini dapat menguatkan otot teras dan meningkatkan proses pembakaran kalori. Senaman ini melibatkan kekuatan otot di bahagian belakang badan, tangan, kaki dan perut.

Cara melakukan senaman ini kelihatan sama seperti senaman tekan tubi. Sedikit berbeza dengan plank yang memperuntukkan untuk meletakkan tangan ke lantai pada posisi 90 darjah.

Pastikan kaki berada pada keadaan lurus. Cuba bertahan dalam posisi tersebut selama 10 saat, rehat seketika kemudian ulang sebanyak dua kali.

2. Tinju Bayang

Senaman tinju bayang merupakan salah satu kaedah kardio yang menghubungkan lengan dan kaki.

Keadah ini biasanya digunakan oleh peninju profesional untuk mengekalkan stamina mereka di gelanggang.

Senaman ini dipercayai dapat membakar sekitar 300 kalori dalam tempoh masa satu jam selain dapat menguatkan bahagian otot dan sendi badan.

3. Tendangan Pinggul

Proses tendangan pinggul ini sama seperti melakukan senaman lari setempat. Bagaimanapun, sedikit berbeza apabila kaki perlu diangkat sehingga mengena bahagian pinggul.

Difahamkan sebanyak 240 hingga 255.5 kalori berjaya dibakar dalam tempoh masa 30 minit senaman.

4. Lompat Bintang

Senaman lompat bintang ini boleh dikategorikan sebagai ‘senaman klasik’ kerana ia telah diajar sejak kecil di sekolah.

Senaman lompat bintang ini merupakan salah satu cara untuk menurunkan berat badan dengan efektif.

Bagi mendapatkan kadar penurunan berat badan yang memuaskan, lakukan 30 kali lompatan sebanyak 10 set. Sebelum melakukan set seterusnya, ambil 30 saat untuk berehat.

5. Lompatan Tali Skip

Sama seperti senaman lompat bintang, aktiviti lompatan tali skip ini turut menjadi salah satu rutin ketika di usia kanak-kanak.

Bukan sahaja anak kecil, malah atlet profesional juga gemar melalukan lompatan tali skip sebagai senaman memanaskan badan.

Senaman ini menghubungkan banyak anggota tubuh seperti bahu, kaki, tangan dan betis. Lakukan senaman ini selama 15 minit sahaja dapat membakar sekitar 200 hingga 300 kalori.

Sumber: SinarPlus

Artikel Berkaitan:

Selain Senaman & Buat Fisioterapi, Pesakit Arthritis Wajib Ambil Tahu 3 Minuman Ini

Ini 5 Senaman Paling Sesuai Untuk Yang Alami Sakit Belakang & Tak Mudaratkan Kesihatan

Mudah & Jimat. 6 Kebaikan Senaman Skipping Ramai Tak Tahu, Boleh Cepat Turunkan Berat Badan!

Masih ramai yang memandang remeh tentang sakit belakang, anggap cuma perlukan rehat namun sebenarnya ini berkait rapat dengan slipped disc.

Slip disc selalunya berlaku secara tiba-tiba. Ada yang mengatakan bunyi ‘pop’ di tulang belakang. Bagi yang tertanya-tanya tentang punca dan cara rawatannya, anda boleh mengetahui lebih jelas menerusi perkongsian ilmu daripada Dr Syid ini.

Aduh sakitnya belakang! Terus ada yang jadi doktor segera kata ‘ha itu mesti masalah slipped disc’. Sebenarnya banyak punca sakit belakang yang sebenarnya bukan berpunca daripada slipped disc.

Jadi untuk ketahui adakah benar itu slipped disc ataupun tidak perlu dapatkan nasihat doktor yang bertauliah. Bukannya doktor segera kedai kopi.

70% daripada kita semua pernah sakit belakang. 50% pernah sakit sedikit sahaja mungkin disebabkan oleh salah duduk dan boleh sembuh dalam masa seminggu. Manakala 90% sakit belakang mengambil masa untuk sembuh sekitar 1-3 bulan manakala 10% perlukan rawatan invasif iaitu pembedahan (ini kategori serius).

Apa itu disc?
Secara generalnya tulang belakang setiap manusia itu mempunyai 33 vertebra (tulang).

Di antara tulang itu pula mesti ada satu benda yang memainkan peranan seperti kusyen yang akan menyerap setiap hentakan pada tulang supaya setiap tulang itu tidak bertemu apabila berlaku hentakan.

Rupa bentuknya adalah bulat dan mempunyai dua bahagian utama iaitu bahagian “inti” yang dinamakan sebagai Nucleus Pulposus manakala bahagian luarnya adalah gentian-gentian elastik yang terdiri daripada kolagen yang dinamakan sebagai Annulus Fibrosus.

Apa yang berlaku hingga menyebabkan terjadinya masalah Slipped Disc?

Tulang belakang fungsinya untuk menstabilkan tubuh kita. Peranannya juga adalah untuk memegang unsur utama iaitu saraf tunjang.

Apa yang berlaku membawa kepada slipped disc yang mana disebabkan oleh hentakan ataupun salah pergerakan adalah keran disc berbentuk bulat. Apabila terkena hentakan, ia akan menyebabkan terhasilnya benjolan yang akan menghimpit saraf akar yang letaknya berhampiran saraf tunjang.

Apabila saraf akar tertekan akan menyebabkan terjadinya lenguh-lenguh, tak selesa dan sakitnya akan menjalar hingga ke kaki. Simptom lain yang sering terjadi ialah terasa seperti adanya letrik, panas dan kebas.
Slipped disc ini mempunyai banyak peringkat dan kesakitannya bergantung kepada tahap seriusnya benjolan yang menghimpit saraf akar tadi.

Peringkat Slip Disc

Peringkat pertama – Hanya terdapat benjolan tetapi fiber atau Annulus Fibrosus masih tidak pecah. Pada tahap ini ia masih boleh cepat sembuh dan tiada masalah. Keadaan ini dipanggil sebagai Disc Protrusion.

Peringkat kedua – Apabila disc sudah mengalami luka ataupun ianya sudah pecah akibat benjolan dari Nucleus Pulposus. Keadaan ini dipanggil sebagai Disc Extrusion.

Peringkat ketiga – Sudah pecah dan bahagian “inti” atau Nucleus Pulposus tadi sudah keluar dan masuk ke dalam rongga lain. Ia merupakan peringkat slipped disc yang serius dan saraf terhimpit dengan teruk. Kebiasaannya pada tahap ini, individu akan memerlukan pembedahan. Keadaan ini dipanggil Disc Sequestration.

Punca membawa kepada Slipped Disc

1) Angkat barang berat
– Angkat berat mesti dengan postur yang betul. Iaitu duduk, peluk, berdiri dan baru pusingkan badan.

– Slipped Disc mudah berlaku kepada lelaki yang berusia 35-50 tahun. Apabila usia melebihi 50 tahun, slipped disc jarang berlaku tetapi masalah spinal stenosis pula yang menyerang.

2) Obes
– Individu obes mudah mengalami masalah slipped disc. Ini kerana, berat badan berlebihan akan memberi beban yang tidak sepatutnya.
– Walaupun slipped disc dirawat, individu ini juga berisiko 12 kali ganda untuk mendapat slipped disc ini semula. Jadi, penting untuk turunkan berat badan.

3) Pekerjaan
– Kerja-kerja berat seperti buruh kasar atau pekerjaan yang sentiasa mengangkat benda berat boleh menjadi punca kepada masalah slipped disc.
– Pekerjaan yang terlalu duduk lama seperti driver juga mudah terkena slipped disc. Individu ini memerlukan lumbar support. Bila duduk lama tulang akan terbeban.

4) Sejarah keluarga
– Jika dalam keluarga mempunyai sejarah slip disc, ahli keluarga lain juga berisiko mengalami slipped disc.

5) Tumit tinggi
– Wanita harus berhati-hati. Pada bahagian kaki mempunyai 28 tulang dan 44 sendi.

– Pemakaian kasut tumit tinggi yang lama akan menganggu paksi tulang menyebabkan tulang melengkung. Malah, ia meningkatkan risiko sakit belakang.

– Penggunaan kasut tumit tinggi seperti stiletto adalah tidak digalakkan. Jika ingin memakai kasut tumit tinggi, haruslah memilih kasut yang mempunyai tapak belakang yang lebih besar agar dapat mengimbangi berat badan seseorang.

Bagaimana untuk mengenal pasti adakah anda mempunyai masalah slipped disc?

1. Satu ujian mudah boleh dilakukan, iaitu dengan luruskan kaki dan angkat kaki anda hingga 90 darjah.

2. Jika anda tidak mempunyai sebarang kesakitan, anda bebas slipped disc.

3. Jika angkat kaki dan terasa sakit pada bahagian belakang, anda perlu ke klinik dan membuat pemeriksaan lanjut.

4. Sakit belakang boleh disebabkan oleh pelbagai faktor lain, contohnya seperti jangkitan kuman yang membawa kepada penyakit tuberculosis (TB), kanser, osteoporosis atau faktor penuaan. Sakit belakang juga boleh disebabkan oleh penyakit batu karang.

5. Oleh itu, pemeriksaan lanjut di klinik atau hospital perlu dilakukan. Jika benar ia adalah disebabkan oleh slipped disc, rawatan susulan seperti X-ray dan MRI akan dilakukan.

Rawatan Slipped Disc

1) Gaya Hidup

– Individu yang mempunyai slipped disc perlu tahu bagaimana cara terbaik untuk baring, duduk atau berdiri dengan betul. Jika perlu berdiri lama, elakkan lenguh dengan mengangkat sebelah kaki dan gilir-gilirkan di antara kanan dan kiri.
– Cara duduk – Elakkan duduk di atas sofa secara sembarangan. Sofa atau kerusi hendaklah mempunyai lumbar support.
– Cara tidur – Perlu teliti pada pemilihan tilam yang betul. Tilam tidak boleh terlalu lembut (spring) dan tidak boleh terlalu keras. Sebaiknya perlu ada lumbar support.
– Berjalan kaki – Elakkan jalan secara mendaki. Jika banyak berjalan dan terasa sakit pada bahagian belakang, perlu berhenti dan berehat seketika. Ia bertujuan untuk merehatkan otot.

– Elakkan letak dompet pada bahagian belakang seluar.
– Elakkan kasut tumit tinggi.
– Angkat benda berat dengan cara yang betul.

2) Senaman

– Senaman paling disyorkan untuk individu yang ada masalah slipped disc adalah berenang iaitu ‘frog style’. Ini adalah sangat bagus untuk menguatkan tulang belakang. Yoga juga sesuai untuk slipped disc.
– Selebihnya, dinasihatkan untuk berjumpa pakar fisioterapi bertauliah untuk dapatkan nasihat mengenai senaman yang sesuai.

3) Ubat

– Jika terasa sakit jangan sekali-kali untuk tunjuk hero/kuat. Segera dapatkan rawatan dan ubat.
– Ubat yang biasa diberi adalah seperti NSAID iaitu sejenis ubat tahan sakit. Namun, pengambilan ubat tahan sakit tidak boleh diambil secara berterusan selama 6 bulan kerana ia boleh memberi kesan sampingan seperti ulser perut, gastrik dan masalah buah pinggang.
– Selain itu, koyok juga boleh digunakan bertujuan untuk dapatkan muscle relaxion.

4) Kuruskan badan

– Obesiti menyebabkan bebanan berlebihan pada tulang belakang. Oleh itu, individu ini dinasihatkan untuk menurunkan berat badan.

5) Urut

– Kiropraktik boleh dilakukan.
– Selain itu, acupuncture juga disyorkan untuk mengatasi masalah slipped disc.

6) Pembedahan

– Microdiscetomy – Kaedah dimana doktor hanya akan membedah keluar bahagian disc yang terkeluar dari tempat asalnya dan bukan keseluruhan disc tersebut.

– Laminectomy – Potongan bahagian tulang belakang untuk mengurangkan tekanan ke atas saraf atau memberi ruang kepada saraf tunjang.
– Foraminotomy – Pembedahan untuk mengurangkan tekanan ke atas saraf yang ditekan oleh intervertebral foramina.

– Spinal fusion- Pembedahan yang dilakukan untuk menghubungkan satu atau lebih vertebra di bahagian tulang belakang.

– Pembedahan biasanya disarankan bagi individu yang mula mengalami kesan neurologi yang serius (Neurological Deficit). Sebagai contoh, seperti kesan sakit yang amat sangat hingga menyebabkan kaki mula lumpuh atau kebas yang serius. Juga pada situasi apabila buang air kecil dan air besar sudah tidak terasa. Pada tahap ini, pembedahan amatlah diperlukan. Perlu rujuk pakar ortopedik.

7) Nutrisi

– Bahan yang memegang atau menguatkan disc itu sebenarnya adalah kolagen. Dan kolagen ini pula akan menurun sebanyak 1.5 peratus setahun bermula usia individu itu mencecah 25 tahun. Pengambilan kolagen adalah digalakkan untuk menampung dan mengelakkan kemerosotan disc.

– Selain itu, pengambilan nutrisi anti-oksidan semulajadi seperti AstaREAL adalah disyorkan. Ini kerana ia mempunyai unsur yang hebat untuk melindungi disc daripada radikal bebas yang meyebabkan kepada kemerosotan diri.

– Ini boleh diambil sebagai suplemen untuk mencegah dan merawat masalah slipped disc pada tahap awal untuk sembuh.
BONUS untuk anda. KOMPLIKASI PEMBEDAHAN.
– Setiap pembedahan yang dilakukan sememangnya mempunyai risiko dan komplikasi.

– Journal yang membuat meta-analysis menyatakan antara komplikasi pembedahan slipped disc adalah:

a) 1-2 peratus pembedahan mempunyai risiko pendarahan dan menyebabkan jangkitan kuman.
b) 1-3 peratus mungkin boleh menyebabkan saraf calar, rosak atau terpotong.
c) 4-10 peratus yang telah dibedah juga mempunyai risiko untuk tak pulih sepenuhnya.
d) Namun kadar berjaya dalam pembedahan adalah tinggi.

Jadi, ambil langkah pencegahan awal sebelum ianya parah.

Rupanya kalau anda kunyah makanan perlahan, ini boleh kurangkan risiko mendapat penyakit obesiti.

Haaa.. percaya atau tidak, inilah fakta yang dikongsikan oleh Dr Syid tentang pengambilan makanan sihat di laman Facebook miliknya. Nah, jemput baca lebih jelas.

Kunyah Makanan Perlahan Kurangkan Penyakit

Tahu tak sebenarnya cara kunyah pun memainkan peranan yang penting. Jadi apa yang terbaik?

Sebaiknya ambil masa untuk mengunyah makanan secara perlahan-lahan (30-40 kali kunyahan) kerana tabiat ini mampu mengurangkan risiko obesiti.

Kajian mendapati mereka yang makan dengan laju, 2 kali ganda berisiko mendapat obesiti.

Malahan jika makan dengan terlalu laju atau cepat boleh menjadi punca gula dalam darah turun naik, yang boleh menyebabkan rintangan terhadap insulin.

Selain itu makan dengan laju juga dikaitkan dengan peningkatan berat badan, pinggang lebih besar dan glukosa dalam darah lebih tinggi.

Bagus Makan Perlahan

Perut kita perlu mengambil masa 20 minit untuk menghantar mesej ke otak bahawa perut sudah penuh dan kenyang. Makan dengan cepat mengakibatkan jumlah makanan yang diambil bertambah.

Makan perlahan juga dapat merangsang enzim pencernaan dengan sempurna dan mengurangkan risiko gastritis. Maksud makan perlahan itu bukanlah lambat sangat, sekurang-kurangnya makanan yang anda makan itu sudah lumat baru telan.

Malah apabila makan dengan perlahan, secara tidak langsung anda dapat menikmati makanan di dalam mulut dengan lebih fokus dan perut juga akan jadi cepat penuh serta kenyang.

Untuk jangka masa panjang, makan dengan perlahan dapat mengurangkan pengambilan kalori, menghentikan risiko obesiti dan penyakit metabolik.

Jadi kenapa nak pilih jalan mendatangkan penyakit kalau kita ada jalan yang lebih sihat?Haa, ada yang jenis makan laju-laju tak? Jom ubah!