Walaupun hanya duduk di rumah, anda sebenarnya masih boleh melakukan señaman kardio yang mudah seperti menaiki tangga.

Oleh itu, jika anda tinggal di rumah atau bekerja di pejabat yang mempunyai lift, elakkan menggunakannya dan gunakan tangga sebagai alternatif.

Amalan menaiki tangga ini sebenarnya mempunyai banyak kebaikan untuk kesihatan anda. Ini antara manfaat yang diperoleh jika anda melakukannya setiap hari dan secara konsisten.

Kebaikan Senaman Menaiki Tangga

1. Mengurangkan Risiko Angin Ahmar

Menerusi kajian bertajuk Promoting Stair Climbing as an Exercise Routine among Healthy Older Adults yang diterbitkan MDPI 2019 menyebut, rutin menaiki tangga secara konsisten (sekitar 20 hingga 34 anak tangga seminggu) dapat menurunkan risiko serangan angin ahmar, selain meningkatkan denyutan jantung dan menurunkan kesan fisiologi kepada warga emas.

2. Bakar Lebih Banyak Kalori

Menurut jurnal diterbitkan BMC Public Health pada 2012, menaiki tangga dapat membantu membakar lebih banyak kalori dalam kiraan seminit daripada berjoging atau melakukan aktiviti mendayung.

3. Boleh Menguatkan Otot

Jurnal bertajuk The effect of step climbing exercise on balance and step length in chronic stroke patients (2015) pula menyatakan, menaiki tangga dapat menguatkan otot kaki kerana ia melibatkan gerakan secara vertikal dan horizontal selain menjaga keseimbangan badan.

4. Meningkatkan Fungsi Paru-Paru

Aktiviti naik tangga juga dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru seseorang, malah ia juga baik buat mereka yang menghidap masalah paru-paru.

5. Menurunkan Kadar Kematian

Kajian berjudul Stair-Climbing Capacity as a Marker of Improvement Following Pulmonary Rehabilitation yang diterbitkan oleh Preventive Medicine Reports (2019) menyatakan memanjat tangga secara konsisten berpotensi membantu mengurangkan risiko pelbagai penyakit yang boleh mendatangkan maut seperti diabetes, jantung dan kanser.

6. Meningkatkan Kesihatan Mental

Tidak hanya bermanfaat untuk kesihatan fizikal, menaiki tangga juga membantu meningkatkan kerja kognitif berbanding sesi senaman berat.

Ia sekaligus dapat menjaga fungsi mental agar sentiasa lebih fokus dan terhindar daripada sebarang penyakit berkaitan mental seperti kemurungan dan kebimbangan melampau.

7. Mencegah Risiko Osteoporosis

Osteoporosis adalah masalah kesihatan global berkaitan dengan tulang. Amalan menaiki tangga dan berjalan kaki mampu membantu mencegah tulang mereput.

8. Meningkatkan Sensitiviti Insulin

Bagi penderita penyakit diabetes, amalan menaiki tangga dalam tempoh pendek dapat menurunkan kadar gula dalam darah sekaligus meningkatkan sensitiviti insulin dalam badan.

Artikel Berkaitan:

Selain Rajin Buat Senaman Kardio, Gadis Ini Kongsi Tip Berjaya Kurus & Langsing Tanpa Tinggalkan Nasi

Kekal Cergas 7 Hari Seminggu, Ini Senaman Boleh Diamalkan Walaupun Hanya Duduk Rumah Musim PKP Ini

Setiap kali ziarah raya di rumah terbuka pasti kita akan disajikan dengan pelbagai juadah menyelerakan. Maklumlah Syawal kan sebulan jadi setiap hari pasti dapat undangan.

Nak tak nak mestilah kita akan menjamab sedikit sebanyak sajian disediakan tuan rumah. Lagi-lagi kalau menu kegemaran seperti ketupat, lemang dan rendang tersedia di meja hidangan.

Namun jangan risau ada beberapa tip boleh diikuti agar berat badan tidak akan naik walaupun sudah makan banyak.

Artikel Lain: Amal Diet Suku-Suku Separuh & Rajin Puasa Sunat! Lepas Setahun Berjaya Dapat Tubuh Langsing!

Salah satu tip menarik dikongsi Weight Loss Motivator, Mohamad Faizal Saedon adalah pakai baju ketat. Kedengaran agak lucu tetapi sebenarnya menjadi.

Ikut tip lain yang dikongsi beliau jika mahu beraya sakan tanpa risau berat badan naik.

10 TIPS BERAYA TANPA RISAU BERAT BADAN NAIK

(no 10 agak kelakar tapi amat menjadi)

1. Elakkan Air manis. Bila ke rumah sanak saudara atau sahabat, jangan menikmati air manis. Segala macam sirap, Sunquick, bandung. Jangan segan untuk mintak air kosong dengan tuan rumah. Air manis seperi sirap mungkin berkalori sehingga 100 kalori hanya untuk segelas. Jadi jimatkan pengambilan kalori dengan hanya meminum air kosong sahaja.

2. Kurangkan kuih, biskut dan kerepek. Boleh makan, tapi ambil sedikit sahaja. Kawal nafsu mengunyah kalian dari memegang botol biskut raya sambil berborak. Kalau kuat, tak perlulah makan. Ingat pengorbanan melawan hawa nafsu amat berbaloi.

3. Makan hidangan utama dengan konsep suku suku separuh, kurangkan karbohidrat, lebihkan sayuran dan daging.

4. Jangan berborak sambil makan hidangan utama, ini bagi mengelakkan kita berada terlalu lama dihadapan lauk pauk. Lebih lama kita dimeja makan, lebih cenderung kita untuk menikmati hidangan tersebut.

5. Kurangkan pengambilan kuah seperti gulai, asam pedas atau apa jenis lauk yang berkuah. Disini kita mungkin boleh jimat beratus kalori. Cukup sekadar sesudu bersesuaian dengan pengambilan karbohidrat yang sedikit.

Artikel Lain: Start Diet Bila Penyakit Menyerang. Makan Ikut Portion Betul, Rahsia Badan Kembali Langsing!

6. Banyakkan berjalan di hari tersebut. Bakar kalori dengan berjalan untuk kerumah sanak saudara. Jangan hanya naik kereta atau motorsikal.

7. Bersenam di petang hari raya. Ianya satu benda yang tidak mustahil dan tidak pelik. Terus bakar kalori yang masuk dengan aktiviti bersenam. Saranan saya 30-40minit berjump rope atau apa pun aktiviti pun sangat bagus bagi membakar kalori.

8. Berhenti makan lebih awal, mungkin pukul 4 petang menu terakhir dan hanya makan pula pada raya kedua jam 8 pagi. Kalian dah dapat lakukan Intermittent Fasting 16:8.

9. Banyakkan minum air kosong sebelum setiap hidangan. Disamping memenuhkan perut dan mengendurkan nafsu makan, air kosong sebelum makan dapat meningkatkan kadar metabolisma badan.

10. Pakai baju yang agak ketat, ini seolah kelakar. Tapi jika kita makan dengan banyak kita akan mudah rasa tak selesa dengan pakaian kita. Jadi ianya akan menjadi peringatan yang baik untuk kita berhenti makan.

Berikut adalah tips berdasarkan pengalaman saya sendiri bagi mengelakkan kita terlebih menikmati hidangan kegemaran kita yang dihidangkan semasa hari raya.

Artikel Lain: Minuman Bertenaga Tak Selamat Diambil Untuk Pesakit Jantung? Doktor Jelaskan Risikonya!

Seperti yang kita tahu bagi mereka yang suka bersenam, senaman push up merupakan antara teknik yang paling berkesan untuk membina ketahanan diri, stamina dan membesarkan otot.

Disebabkan itulah juga push up menjadi amalan kepada semua pasukan-pasukan keselamatan beruniform di seluruh dunia.

Jika anda melakukan push up untuk membina dada yang bidang mungkin anda rasa senaman klasik ini tak dapat melawan keberkesanan senaman bench press.

Tapi anda sebenarnya silap.

Menurut saintis yang melaporkan menerusi Journal of Strength and Conditioning Reserach, senaman push up dan bench press memberikan hasil yang lebih kurang sama terhadap aktiviti otot lalu meningkatkan kekuatan yang hampir sama.

Dan seperti senaman yang lain push up juga akan memberikan hasil yang betul-betul berkesan jika anda melakukannya dengan betul.

Ayuh, dikongsikan bagaimana untuk melakukan push up dengan selamat dan efektif.

SASARAN UTAMA: Dada, tangan dan teras perut.

Melakukan Push Up Dengan Kedudukan Sempurna

Pastikan kedudukan kaki dan tangan berada dalam keadaan lurus. Bermul dari badan terus ke bahagian kepada hingga kaki. Pastikan tangan anda betul-betul selari dengan bahu. Tegapkan baodan dalam posisi ini.

Dengan meletakkan siku ke bahagian luar badan dan kepala ke bawah, rendahkan bahagian torso sehingga dada anda berada beberapa inci dari lantai.

Berhenti buat seketika kemudian angkat badan kembali ke posisi asal secepat mungkin.

Cara push up senang

Letakkan kotak atau bangku kecil atau permukaan lebih tinggi kemudian letakkan tangan anda di situ. Semakin tinggi sudut badan anda berbanding lantai ia menjadi semakin senang

Cara push up mencabar

Cuba lakukan ‘dead stop push up’ dengan merendahkan dada rapat ke bahagian lantai. Kemudian angkat tangan anda sedikit ke atas dan bertahan. Teknik ini lebih mencabar dan menuntut kekuatan lengan yang lebih besar.

Opsyen lain: Lakukan single-leg push up dengan sebelah kaki diangkat atau decline push up dengan kedua belah kaki diletakkan di atas kerusi atau permukaan lebih tinggi.

Tip bonus

Tolak bahagian belakang badan anda ke atas setiap kali anda mula kembali ke posisi asal. Dengan melakukan teknik ini anda telah meningkatkan kekuatan otot serratus anterior. Mengapa ini penting?

Ini kerana otot tersebut biasanya lemah dan boleh menyebabkan shoulder impingement atau dikenali sebagai weightlifter’s shoulder. Otot serratus anterior yang kuat bukan sahaja membantu anda dapat postur badan yang etul tetapi turut memberi reaksi balas terhadap posisi humpback yang dialami ramai orang ketika berada di pejabat.

Artikel Berkaitan:

Mudah & Jimat. 6 Kebaikan Senaman Skipping Ramai Tak Tahu, Boleh Cepat Turunkan Berat Badan!

5 Senaman Ringkas Bantu Pejalkan Otot, Baru Bertenaga Kerja Dari Rumah Sepanjang PKP

4 Jenis Senaman Kekal Fit & Elak Gemuk Di Hari Raya