Nak jaga kuantiti nasi waktu makan itu tak mudah ya sebab bila hadap dengan lauk pauk yang meriah atas meja, automatik jadi pelupa! Lupa tentang patang larang kena sedikit.

Namun bila usia semakin meningkat dan faktor berat badan makin bertambah yang membuatkan anda sukar beribadah atau mengganggu untuk melakukan aktiviti seperti orang lain, anda terpaksa juga ubah cara pemakanan.

Jadi perkara pertama yang anda kena ubah adalah, jaga kuantiti nasi yang diambil dan pilih beras yang terbaik untuk kawal gula seperti yang dikongsikan oleh Puan Maria Ulfah ini.

Beras Pun Ada Beza

Beras yang rendah Glycemic Index (GI).
Beras jenis ini boleh bantu kawalan gula yang lebih baik. Gula lambat naik berbanding beras sederhana atau tinggi GI.

Antara beras Rendah GI
•Parboiled (beras rebus) : GI-46
•Basmati : GI-50

Tetapi…

Kena tahu bahawa semua jenis beras kandungan karbohidrat atau kanji adalah lebih kurang sama.

Tiada istilah beras tiada kanji ya. Itu semua mitos belaka (boleh rujuk gambar di bawah. Ada saya selitkan nota untuk rujukan).

Jadi kawalan terbaik utk makan nasi adalah dengan menjaga kuantiti nasi. 2-3 senduk nasi sekali makan dah cukup. Walaupun beras rendah GI, kalau kuantiti nasi penuh sepinggan, masih tak jalan. Gula akan naik tinggi jug.

Persoalan seterusnya.

Adakah pesakit kencing manis tak boleh langsung ambil beras sederhana/tinggi GI?

Beras sederhana GI
•Beras Perang : 68
Beras Tinggi GI
•Beras Putih : 73
•Beras Siam : 92

Masih boleh tiada masalah. Sebab bila makan nasi high GI, makan dengan lauk ayam ikan telur, ada kuah 2-3 sudu, dan sayur melimpah. GI nasi yang tinggi tadi boleh berubah menjadi rendah atau kita panggil sebagai rendah glycemic load.

Sebab, protein, lemak dan serat dalam sayuran bantu gula lambat naik dalam darah.

Tapi nak makan nasi tinggi atau sederhana GI ni, syaratnya sama. Kuantiti nasi pun kena jaga juga. Sekali makan 2-3 senduk nasi rata sahaja.

Jadi ambil beras apa pun bagus sebenarnya. Jangan gaduh gaduh nak pilih beras.

Jaga Kuantiti Nasi Yang Diambil

Paling penting kuantiti dijaga (sebab semua beras kandungan kanjinya sama).

Cuma untuk lebih bagus, bagi yang mampu (sebab beras rendah GI biasa harganya agak mahal) boleh ambil pilihan beras yang rendah GI untuk kawalan gula yang lebih baik.

Beras Parboiled (GI : 46)
Nilai per 100g
Karbohidrat = 79.4g

Beras Basmati (GI : 50)
Nilai per 100g
Karbohidrat = 78.5g

Beras Perang (GI : 68)
Nilai per 100g
Karbohidrat = 75.8g

Beras Bijirin Penuh Campuran
Nilai per 100g
Karbohidrat = 76.1g

Beras Herba
Nilai per 100g
Karbohidrat = 39.12g
Nilai karbohidrat beras ini yang paling sedikit berbanding beras lain. Boleh jadi ini sebab kenapa beras ini mendapat recommendation daripada National Diabetes Institute (NADI).

Beras Wangi Thai
Nilai per 100g
Karbohidrat = 79.0g

Terpulang kepada anda nak pilih beras jenis mana, janji kesihatan anda terjaga dan anda mampu membelinya. Apa yang terbaik, anda sihat!

Perasan atau tidak jika tidur bersama pasangan akan kedengaran bunyi berdengkur sebaik saja si dia melelapkan mata.

Jika dengkuran terlalu lama pastinya akan membuatkan tidur anda terganggu. Dan akan menjadi masalah besar sekiraya keadaan ini berterusan.

Apa sebenarnya penyebab masalah dengkur ini dan adakah ada rawatan terbaik mengatasinya.

Perkongsian bebenang di laman sosial twitter Dr. Iskandar Mirza menjelaskan masalah dengkur ini.

Berdengkur adalah bunyi yang kuat dan garau berlaku semasa udara melalui bahagian sempit saluran pernafasan di bahagian tekak dan menyebabkan bahagian tersebut bergetar semasa bernafas. Sesetengah pesakit boleh mendapat masalah dengkur kronik.

Simptom berdengkur

Berdengkur kebiasaan berkait rapat dengan masalah obstructive sleep apnea (OSA). Jika anda ada masalah OSA, anda perlu berjumpa doctor untuk pemeriksaan dan doctor akan bertanyakan soalan seperti
-Tersedar pernafasan berhenti semasa tidur
– Terlalu mengantuk pada waktu pagi
– Susah untuk memberi perhatian
– Sakit kepala pada waktu pagi
– Sakit tekak semasa bangun tidur
– Tidur yang tidak berkualiti
– Terasa tercekik atau mengah pada waktu malam
– Tekanan darah tinggi
– Berdengur terlalu kuat sehingga mengganggu tidur pasangan anda

Bila untuk berjumpa doktor?
Jika ada simptom yang disenaraikan di atas.

Penyebab berdengkur

1) Anatomi mulut -> palate lembut (lelangit) yang tebal dan rendah boleh menyempitkan ruangan pernafasan anda
2) Mengambil alkohol -> mengambil alkohol sebelum tidur akan membuat otot di tekak menjadi lemah dan merendahkan sistem pertahan semulajadi untuk melawan masalah salur pernafasan sempit.
3) Masalah nasal -> masalah selsema yang kronik atau masalah nostril yang tidak normal boleh menyebabkan berdengkur
4) Tidur yang tidak mencukupi-> akan menyebabkan otot di tekak menjadi lemah
5) Posisi tidur -> Apabila tidur dalam posisi baring melintang, kesan graviti adalah paling tinggi terhadap tekak dan menyebabkan bahagian pernafasan menyempit.

Risiko untuk mendapat masalah berdengkur

-Lelaki
-Obes
-Masalah anatomi pernafasan 
-Meminum alcohol
-Masalah nasal 
-Sejarah keluarga untuk sakit OSA

Komplikasi berdengkur

-Mengantuk pada waktu pagi
-Selalu berasa hampa atau marah
-Susah untuk memberi perhatian
-Risiko tekanan darah tinggi -> stroke
-Risiko untuk berlaku kemalagan jalan raya kerana terlalu mengantuk

Diagnosis

Doktor akan melakukan pemeriksaan menyeluruh dan akan melakukan pengimejan diagnostik dan melakukan ujian tidur

Rawatan berdengkur

Lifestyle changes
-Kurangkan berat badan
-Mengelak mengambil alkohol sebelum tidur
-Merawat masalah selsema kronik
-Elak dari kurang tidur
-Elak dari tidur melintang

Rawatan berdengkur

Jika anda ada OSA
1) Oral appliances -> dapat membuat salur pernafasan sentiasa terbuka semasa tidur

Rawatan berdengkur

Jika anda ada OSA
2) Continuous positive airway pressure (CPAP) -> pressure dari CPAP boleh membuka ruangan sempit di bahagian tekak semasa tidur. 
3) Upper airway surgery -> dilakukan oleh pakar bedah ENT

Artikel Berkaitan:

10 Tahun Layan Makan Pedas, Punca Wanita Ini Hampir Kena Kanser

“Bangun Pagi Muka Senget” – Peneraju Bernama Radio Ini Kongsi Pengalaman Alami ‘Bell’s Palsy’

Tidak susah sebenarnya untuk menurunkan berat badan dan mendapat berat ideal. Salah satu caranya hanya dengan mengamalkan diet eat clean.

Diet cara ini boleh dilakukan sama ada masak sendiri atau memilih makanan yang memang dikenal pasti menyihatkan.

Melalui perkongsian di laman sosial facebook, wanita ini Aimi Nawi berkongsi pilihan bahan makanan sihat yang boleh didapati dari pasaraya besar.

Menurutnya apa yang difahami tentang diet sihat bukanlah kita anggap makan istimewa atau sejenis yang pelik-pelik atau lain dari orang lain, tetapi kena pilih bahan makanan yang lebih baik saja.

Bahan yang dipilih ini bukan sahaja baik untuk kesihatan, tetapi juga secara tidak langsung akan membuatkan badan kekal langsing.

Jika sudah mendapat berat idaman, teruskan dengan amalan pemakanan bahan produk sihat yang dicadangkan ini. Paling penting stok makanan bahan dapur ini perlu disimpan dan wajib ada di rumah untuk amalan gaya hidup lebih sihat.

BARANG DIET PILIHAN DAPURSIHAT

Hari tu jalan-jalan dekat Tesco sempat lah snap gambar-gambar beberapa barang diet yang saya guna dari dulu sampai sekarang. Nak share dengan geng #eatandslim tapi takpe kita share sini je bagi ramai lagi dapat manfaat.

Bila diet sihat ni bukannya kita makan special sangat or makan pelik-pelik dari orang lain pun. Kita cuma kena pilih bahan makanan yang lebih baik je.

Selalunya kita nak yang low GI supaya kita kenyang lama. Kita nak yang takde added sugar sebab kalau perlu kita tambah sendiri je gula baru boleh control kuantiti.

Tu je. Takde pelik sangat. Dan bahan-bahan ni pun bagus untuk kesihatan. So dah kurus pun teruskan lah cara yang sama baru boleh maintain berat.

8 dari 10 orang yang turun berat akan naik balik berat dia dalam tempoh setahun. Haa awak nak ke jadi macam tu? Penat je diet kan.

Kalau tak nak pesanan penaja Dont do diet but change your way of eating

#eatandslim #dietdapursihat #kurustanpasupplement #healthyeating

1. SNACK

Ni saya suka buat snacking bila kadang teringin nak makan something sweet. Masalahnya sedap sangat 2 keping rasa tak cukup. Haha so be careful lah 

2. COFFEE

Siapa suka minum Coffee tu nah boleh try instant coffee Essenso ni. 1 sachet baru 7kcal. Coffee juga bantu boost metabolisme tapi dengan syarat gula jangan lah bersudu-sudu. Nak letak gula max 1 tsp. Nak ala-ala white coffee tu tambah fresh milk. Susu pekat manis a big NO okay. Nak kurus kan?

Kebanyakan orang boleh ambil maximum 6 tsp (sudu kecil) gula tambahan je sehari. Tapi majoriti ambil kita gula 4-5 ganda dari itu.

3. MINYAK MASAK

Siapa kata diet tak boleh guna minyak. Boleh tapi hadkan maximum 1 tbsp per serving. Maknanya sekali masak tu guna 1 tbsp je lah.

Minyak dekat pasaran ada 2 jenis. Satu macam botol kiri tulis Minyak Sawit Olein Bertapis. Dan satu lagi belah kanan tu campuran minyak sawit dan minyak lain dinamakan minyak sebatian.

Sebaiknya guna yang belah kiri which is minyak sawit olein tu. Tapi jenis minyak ini tak significant sebab yang penting control kuantiti penggunaan. Kebanyakan orang boleh ambil maximum 2 tbsp (sudu besar) minyak je sehari. Sebab tu nak kurus kena kurangkan sangat makanan bergoreng. My choice is coconut oil tapi kalau nak deep fry guna minyak sawit je sebab murah sikit

4. MAYONIS

Mayo brand Kewpie. Warna pink mayo Low Fat. Warna merah yang biasa. Pink rendah kalori, rendah lemak, tinggi karbohidrat Merah tinggi kalori, tinggi lemak, rendah karbon. Nak pilih mana satu? Kalau saya mana-mana pun boleh sebab yang penting Kuantiti. Mayo hadkan 1 tsp per serving. Tapi kalau dah contoh sandwich tu letak cheese atau protein tu dah goreng ke, tak perlulah letak mayo. Nak diet meal kena balance. Jangan semua benda nak letak.

5. SOS PERASA

Ni antara sos yang selalu guna dalam meal#dapursihat Kalau orang diet Eat Clean tak boleh la kot kan ambil sos macam ni. Tapi sebab saya bukan buat Eat Clean. Saya cuma healthy & balance diet. So sos boleh guna yang penting kawal Kuantiti. Sos limit maximum 3 jenis sos. Dan hadkan penggunaan 1 tbsp sos je per serving. Kalau nak guna sampai 3 sos pun total combine max 1 tbsp juga. Lagi kurang lagi bagus

6. BERAS

Kebulur la ahkak kalau diet tak makan nasi kan. Bagi yang nak belajar kurangkan portion nasi tu ahkak advice makan Beras Parboiled ni. Ada macam-macam brand tapi yang brand Jati tu paling murah (5kg dalam RM20). Jasmine dan Faiz mahal sikit. Beras parboiled ni bagusnya GI rendah. Jadi makan sikit pun kenyang. Sesuai la untuk orang diet kena kurangkan portion nasi.

Beras parboiled ni ada khasiat macam beras perang tapi rasa macam beras putih. Kebanyakan orang kata beras perang tak sedap. So makanlah beras parboiled. Khasiat beras perang tapi rasa beras putih. Untuk yang ada masalah kencing manis pun digalakkan guna beras parboiled.

7. JAM

Jam biasa dekat kedai tu semua tinggi gula. Yang guna High Fructose Corn Syrup atau Dextrose pun banyak. Tak nak tau. Nak jam beli yang brand St.Dalfour ni. No sugar added. Natural sweeteners dari buah je. Mahal sikit. Tapi sihat dan kalori pun rendah.

8. JAM

Ni satu lagi jam brand Steffi. Walaupun tulis no sugar added tapi tengok ingredient ada guna maltitol syrup which is sejenis gula alkohol. Walaupun alkohol tapi dia bukan alkohol yang memabukkan tu.

Gula alkohol ni bersifat low GI cuma dalam steffi ni guna maltitol yang GI dia tinggi sikit dari gula alkohol lain tapi still low GI. Cuma as warned dekat botol tu kalau consume banyak sangat boleh ada laxative effect (cirit). Ada orang akan bloating, badan berangin etc.

9. GARAM

Ni garam bukit warna pink tu. Benefit nya, ada sedikit mineral lain. Tapi bab garam ni pun sama. Jenis taklah main peranan sangat sebab yang penting Kuantiti. Jadi guna sedikit yang boleh.

10. WRAP

 Dinner suka makan wrap. Cepat. Sebab malas nak masak? Wrap digalakkan guna yang Wholegrain atau 6 Grains. GI lagi rendah, so kenyang lama.

11. ROTI

Roti ini special sikit. Harga pun mahal sikit. Ada pek merah dengan pek hijau. Kalau agak-agak nak makan yang special tu make sure pilih pek hijau ya. Yang Multigrain and Seeds tu. Sebab GI dia lagi rendah, kenyang lama.

12. ROTI

Saya guna roti Wholemeal ni je dekat rumah. GI rendah, lagi mengenyangkan. Beza sangat kalau makan roti putih. Tapi nak diet makan roti putih pun tak salah cuma roti Wholemeal ni lagi menyenyangkan untuk orang diet.

13. SUSU

My choice always Fresh Milk je. Jenama Farm fresh or Tesco. Dua-dua sedap. Susu marigold HL tu pulak saje nak tunjuk. Walaupun duduk dekat tempat sejuk tapi bukanlah 100% fresh milk tau.

Tengok yang farm fresh tu ingredient tulis 100% fresh cows milk. Yang susu HL tu banyak bahan dia. So kalau betul nak minum fresh milk cari yang ingredient 100% cows milk je. Macam HL tu susu yang diproses lah. Still boleh minum.

14. OAT

Sebaiknya guna oat jenis ROLLED OAT. Kenyang lagi lama. Tapi kalau nak guna instant oat pastikan plain bukan yang 3 in 1 sebab banyak gula dalam itu.

15. BIHUN

Nak bihun the best cari yang bihun dari beras perang yang rendah GI macam ini. Bihun biasa yang putih tu GI tinggi. So kita makan sikit tapi kurang kenyang. Cuma kalau nak jugak boleh tapi mesti follow rule PingganSihat. Mesti ada protein dan a lot of veggies. Baru boleh rendahkan GI hidangan itu. Baru kenyang lama.

16. MEE

Diet nak makan mee? Boleh. Nah guna Vit’s Ramen Mi Kuning ni. Lagi menyenyangkan dari mee kuning biasa. Dan low fat.

17. SOS

Nandos ni sebab sos dia agak sihat dan rendah kalori. Tapi personallly saya tak minat pun. Kalau makan sandwich or wrap sama ada guna #chilijamby #dapursihat or guna je sos cili life tu tapi hadkan 1/2 tbsp. Sebab sos cili manis, tinggi gula.

18. PITA

Jemu makan sandwich. Jemu makan wrap. Boleh try buat menu pita pulak. My choice pita wholemeal. Kenyang lama.

19. BAKED BEANS

Beans & lentils bagus tau untuk orang diet. Buat baked beans makan dengan 2 keping roti dan 1 bj telur separuh masak so yummmy? My choice Heinz No Added Salt.

20. TUNA

Guna yang tuna in water tak kisah brand apa pun. Tak nak yang in oil or mayo ke apa.

21. YOGURT

My favorite plain Fresh Yogurt brand Sunglo. Atau boleh juga plain Greek Yogurt. Letak fresh fruit, letak#homemadepeanutbutter by #dapursihat pun dah sedap. Beza fresh yogurt dengan greek yogurt ni fresh yogurt lagi rendah protein dari greek yogurt. Tapi kurang masam.

22. CHEESE

My choice Bega Super Slim sebab lagi rendah kalori.

23. SALAD DRESSING

Guna brand Kewpie tapi had 1 tsp je tau. Tapi lama-lama buat sendiri je salad dressing guna Fresh yogurt mix dengan Apple cider, sedikit salt dan sedikit P3 sweetener or gula.

24. COKLAT

Perempuan dan coklat mana boleh dipisahkan ?tapi tengah diet tu nak makan coklat cari Dark chocolate dan at least 70% Cocoa. Dalam gambar tu 72% cocoa. 1-2 bar kecik tu je ya limit nak makan. Bukan 1 peket.

25. AYAM

Kena belajar makan ayam dada sebab kurang lemak, tinggi lean protein. Paling elakkan chicken wing.

26. PEANUT BUTTER

Cari yang no added sugar dan kalau boleh cari yang no hydrogenated oil.

27. CEREAL

Nak makan cereal untuk breakfast better cari yang Weetbix ni. Makan ni sangat lah mengenyangkan.

28. CHICKEN MEATBALL

Bebola biasa tu selalunya isi ayam or daging dia dalam 30% je. Selebihnya lemak dan bahan-bahan lain macam filler, preservative. So ini antara option sihat sebab guna 100% isi ayam.

29. PASTA

Macam-macam brand guna tapi antara yang selalu guna Tesco organic wholewheat ini. Lagi tinggi fiber dan kenyang lagi lama.

Artikel Berkaitan:

Pernah Alami Masalah Berat Badan, Tya Arifin Tak Lokek Kongsi 4 Tip Kurus Lepas Bersalin

Selain Rajin Buat Senaman Kardio, Gadis Ini Kongsi Tip Berjaya Kurus & Langsing Tanpa Tinggalkan Nasi