Nak jaga kuantiti nasi waktu makan itu tak mudah ya sebab bila hadap dengan lauk pauk yang meriah atas meja, automatik jadi pelupa! Lupa tentang patang larang kena sedikit.

Namun bila usia semakin meningkat dan faktor berat badan makin bertambah yang membuatkan anda sukar beribadah atau mengganggu untuk melakukan aktiviti seperti orang lain, anda terpaksa juga ubah cara pemakanan.

Jadi perkara pertama yang anda kena ubah adalah, jaga kuantiti nasi yang diambil dan pilih beras yang terbaik untuk kawal gula seperti yang dikongsikan oleh Puan Maria Ulfah ini.

Beras Pun Ada Beza

Beras yang rendah Glycemic Index (GI).
Beras jenis ini boleh bantu kawalan gula yang lebih baik. Gula lambat naik berbanding beras sederhana atau tinggi GI.

Antara beras Rendah GI
•Parboiled (beras rebus) : GI-46
•Basmati : GI-50

Tetapi…

Kena tahu bahawa semua jenis beras kandungan karbohidrat atau kanji adalah lebih kurang sama.

Tiada istilah beras tiada kanji ya. Itu semua mitos belaka (boleh rujuk gambar di bawah. Ada saya selitkan nota untuk rujukan).

Jadi kawalan terbaik utk makan nasi adalah dengan menjaga kuantiti nasi. 2-3 senduk nasi sekali makan dah cukup. Walaupun beras rendah GI, kalau kuantiti nasi penuh sepinggan, masih tak jalan. Gula akan naik tinggi jug.

Persoalan seterusnya.

Adakah pesakit kencing manis tak boleh langsung ambil beras sederhana/tinggi GI?

Beras sederhana GI
•Beras Perang : 68
Beras Tinggi GI
•Beras Putih : 73
•Beras Siam : 92

Masih boleh tiada masalah. Sebab bila makan nasi high GI, makan dengan lauk ayam ikan telur, ada kuah 2-3 sudu, dan sayur melimpah. GI nasi yang tinggi tadi boleh berubah menjadi rendah atau kita panggil sebagai rendah glycemic load.

Sebab, protein, lemak dan serat dalam sayuran bantu gula lambat naik dalam darah.

Tapi nak makan nasi tinggi atau sederhana GI ni, syaratnya sama. Kuantiti nasi pun kena jaga juga. Sekali makan 2-3 senduk nasi rata sahaja.

Jadi ambil beras apa pun bagus sebenarnya. Jangan gaduh gaduh nak pilih beras.

Jaga Kuantiti Nasi Yang Diambil

Paling penting kuantiti dijaga (sebab semua beras kandungan kanjinya sama).

Cuma untuk lebih bagus, bagi yang mampu (sebab beras rendah GI biasa harganya agak mahal) boleh ambil pilihan beras yang rendah GI untuk kawalan gula yang lebih baik.

Beras Parboiled (GI : 46)
Nilai per 100g
Karbohidrat = 79.4g

Beras Basmati (GI : 50)
Nilai per 100g
Karbohidrat = 78.5g

Beras Perang (GI : 68)
Nilai per 100g
Karbohidrat = 75.8g

Beras Bijirin Penuh Campuran
Nilai per 100g
Karbohidrat = 76.1g

Beras Herba
Nilai per 100g
Karbohidrat = 39.12g
Nilai karbohidrat beras ini yang paling sedikit berbanding beras lain. Boleh jadi ini sebab kenapa beras ini mendapat recommendation daripada National Diabetes Institute (NADI).

Beras Wangi Thai
Nilai per 100g
Karbohidrat = 79.0g

Terpulang kepada anda nak pilih beras jenis mana, janji kesihatan anda terjaga dan anda mampu membelinya. Apa yang terbaik, anda sihat!

Selain timun, petai, atau daun pegaga, bayam brazil juga sering menjadi pilihah untuk dibuat sebagai ulaman.

Bayam brazil atau dikenali dengan nama bayam sissol/samba letuce atau poor mans’s spinach antara sayuran yang paling mudah ditanam dan cepat membiak.

Daunnya tidak berlendir dan sedikit ranggup sesuai dijadikan sebagai bahan masakan seperti salad, masak tumis atau sayuran di dalam masakan barat.

Lain pula bagi masyarakat Brazil di mana ia dimakan secara mentah bersama tomato, bawang putih dan minyak masak.

Bukan itu saja, terdapat rahsia disebalik sayuran hijau kerinting yang juga mempunyai banyak khasiat terutama untuk kesihatan.

Antara kebaikkan dan khasiat Bayam Brazil ini adalah :

• Melawan kanser
• Mengekalkan kesihatan mata
• Salah satu sumber vitamin K
• Menguatkan tulang
• Membantu menurunkan berat badan
• Meningkatkan sistem imuniti badan
• Membantu sistem penghadaman
• Mengelakkan daripada sembelit
• Membantu melancarkan darah
• Mencegah anemia
• Mengatasi masalah gusi
• Nutrisi yang baik untuk pembesaran
• Mengekalkan stamina
• Mengekalkan kesihatan mulut
• Mengikat kalsium
• Mencegah penuaan pramatang
• Mengekalkan kesihatan ibu mengandung

Pilihan menu untuk hidangan tengah hari atau malam:

1. Sup bayam brazil/bayam brazil dengan suhun/sup sayur campur bayam brazil
2. Gulai lemak bayam brazil /gulai lemak bayam brazil dengan udang/gulai lemak bayam brazil dan labu
3. Tumis bayam brazil
4. Bayam brazil goreng belacan
5. Bayam brazil goreng tepung

Artikel Berkaitan:

Ambil Buahan & Sayuran Ini Sebagai Ganti Suplemen Dalam Diet Harian. Lebih Jimat & Selamat!

Elak Makan Petai Berlebihan Boleh Sebabkan Gangguan Buah Pinggang, Semak 3 Lagi Kesannya

Asparagus, Teksturnya Unik Tapi Banyak Khasiat. Elok Untuk Jantung & Jauhi Risiko Alzheimer

Esok semua umat Islam akan menyambut bulan Ramadan. Dan pastinya persediaan telah dlakukan dari awal termasuk kelengkapan hidangan untuk bersahur.

Bagi yang mahu kekalkan diet sihat ketika bersahur, boleh ikut perkongsian wanita ini Fadhlia Nuur yang memberitahu resipi sahur daripada rolled out.

Menurutnya dia memilih rolled out kerana lebih kenyang berbanding nasi. Malah ia juga sesuai untuk mereka yang tiada selera nak makan nasi.

Selain lebih sihat, hidangan rolled out ini juga sesuai untuk jantung dan boleh kurangkan berat badan dengan cepat.

Hidangan Sahur Dengan Rolled Out

Salam. Sempena puasa esok, nak kongsi beberapa cadangan resepi untuk menu sahur.

Bahan utama: OAT (Rolled Oat)
Kenapa oat?
– Lebih kenyang berbanding nasi
– Sesuai untuk sesiapa yang tak selera nak makan nasi ketika sahur
– Lebih sihat. Bagus untuk jantung, kurangkan berat dan kolestrol.
– Mudah dan cepat
​​​​​​​- Sesuai untuk sesiapa yang tak nak makan berat tapi nak kenyang

Kenapa rolled oat?

Sebab tekstur rolled oat lebih tebal dan kasar berbanding oat biasa. Jadi, bila direndam dalam air atau dimasak, ianya tidak terlalu lembik dan muak bila dimakan. Lagi satu, rolled oat memang asli tanpa sebarang gula atau bahan tambahan lain. Jadi memang ‘clean’ ye.

Cara makan:

Boleh dimasak atas api, direndam dalam air panas, dimakan dengan sup/tomyam, dikisar halus sebagai smoothie atau dijadikan overnight oat dan dimakan sejuk.

Bahan-bahan utama:
– 4-5 sudu rolled oat
– Susu low fat/ full cream/ berperisa
– Buah-buahan
– Kiwi tak sesuai untuk overnight ya nanti pahit. Nak makan baru letak.
– Buah segar lagi bagus untuk lawas. Buah kering pun beres.

Bahan tambahan (optional);
– Yogurt
– Madu
– Chia seed/ flaxseed
– Kekacang
– Peanut butter
– Serbuk kayu manis
​​​​​​​- Serbuk koko

Nota kaki: Ni saya tunjuk cara versi sihat ya. Kalau anda tak kisah pasal kalori, gula dan sebagainya, terpulanglah nak letak apa dan banyak mana kuantitinya

Tak boleh telan oat? Kembang tekak?

Cuba dulu resepi-resepi ini. Kalau tak boleh telan juga, makanlah roti atau biskut. Tak selera juga? Minum susu dengan kurma je dah.

Semoga Ramadhan kali ini mengajar kita ke arah hidup lebih sihat. Ramadhan kareem everyone. Selamat berpuasa!

1. Papaya Dragonfruit Overnight Oat
Tak pernah cuba lagi letak betik. Letak buah naga untuk tambah kesedapan. Gambar sebelum letak susu.

2.Overnight Oat Kurma
– Kurma 3 biji. Kisar dengan susu dan chia seed.
– Gaul dengan rolled oat. Sejukkan.

3. Mango Overnight Oat
– Mangga
– Chia seed
– Flaxseed
– Susu
Campurkan semua & sejukkan.

4. Banana Mango Overnight Oat
– Pisang dilenyekkan (lapisan bawah)
– Rolled oat
– Chia seed & Flaxseed
– Mangga
– Tabur serbuk kayu manis & sejukkan.

5. Oat Mango Chia Pudding
– 4 SB chia seed dicampur dengan sedikit susu. Biarkan hingga pekat jadi puding.
– Lapiskan dengan mangga, susu dan oat.

6. Oat Dragonfruit Chia Pudding
– Cara sama macam oat mango tadi

7. Chocolate Banana Overnight Oat
– Kisar sebiji pisang, susu dan serbuk koko
– Campurkan rolled oat & sejukkan

8. Banana Dragonfruit Smoothie
– Kisar rolled oat, pisang, dragonfruit dan susu
– Tabur ketulan pisang dan kuaci labu

9. Dragonfruit Overnight Oat

Buah ni pun antara yang paling sedap.

10. Mango Overnight Oat
Guna mangga jenis lain. Tak ingat apa nama. Masam2 sikit. Chia pudding kat lapisan atas.

11. Mango Overnight Oat

12. Red Apple Overnight Oat

13. Banana Overnight Oat

14. Green Apple Overnight Oat With Strawberry Milk

15. Overnight Oat With Mulberry & Blueberry

16. Red Apple Overnight Oat
– Ada tambah yogurt
– Susu kurma farm fresh

17. Versi cepat dan malas. Masa nak makan, tak ada rendam-rendam dah. Kena rajin kunyah la sikit ye. Letak strawberi dan bluberi.

18. Campur dengan susu kurma je. Nak panaskan susu tu pun boleh.

19. Campuran Epal Merah & Kranberi
– Didihkan air masak.
– Masukkan rolled oat.
– Sudah kembang kejap, masukkan susu.
– Lepas itu masukkan epal merah dan kranberi.
– Tutup api. Gaul chia seed dan flaxseed.

* Adjust sendiri susu nak banyak ke sikit. Kalau tak letak air masak pun tak apa.
* Epal itu kalau nak masak asing pun boleh. Buat caramelized apple sedap.

20. Versi masak. Letak pisang dan kranberi. Kalau rasa tawar, masa nak makan itu boleh tambah madu.

21. Versi smoothie. Boleh campur dengan apa-apa buah. Yang ni banana latte.
– Kisar rolled oat, pisang, susu dan serbuk kopi

#oatcarafn

Artikel Berkaitan:

Hilang 3 KG Seminggu Dengan Minum Air Rendaman Bawang Putih. Misi Kurus Sebelum Syawal!

WOW! Sebulan Berjaya Turun 4 KG, Ini Rupanya Menu Diet Diamalkan!

Kongsi Lebih 30 Menu Sihat & Mengenyangkan, Rahsia Wanita Ini Hilang 10 KG