Khusus untuk orang yang nak turun berat badan, ini exercise for beginners. Setiap aktiviti kita buat boleh membakar kalori banyak, bergantung kepada umur, berat dan keaktifan aktiviti kita.
Jom Bakar Kalori
Jadi kali ini Ikin Zain kongsi dengan anda exercise for beginners boleh burn kalori sehingga sebanyak 600 kalori per sejam!
1)Walking ( Berjalan)
Berjalan adalah salah satu sukan yang semua orang boleh buat. Salah satu cara untuk menurunkan berat badan secara sihat. Berjalan bukan sahaja boleh turunkan berat badan tapi boleh menguatkan tulang, menghilangkan sakit belakang dan meningkatkan pemakanan oksigen otot kita!
Ads
Berjalan aktif boleh membakar kalori dalam kuantiti yang banyak. Dalam sejam, boleh membakar sehingga 300 kalori atau lebih bergantung kepada jisim anda. Setiap orang berbeza, ya!
2)Running (Berlari)
Berlari bukan sahaja bagus untuk kesihatan jantung tapi bagus jugak untuk orang yang nk turunkan berat badan. Dengan berlari, boleh bakar kalori sehingga 600 kalori berganturng kepada duration lari, berapa km dan kecepatan larian anda.
Ads
3)Jumping jacks (Lompat bintang)
Ini di rumah pun boleh buat dan paling senang untuk anda berpeluh. Kalau buat ini dalam masa 30 minit boleh membakar sehingga 294 kalori. Nanti dekat rumah itu boleh lah buat.
4)Squats
Ads
Siapa yang nak bontot lawa kaki cantik, kena buat exercise ini, boleh menghilangkn selulit dan buat kaki anda nampak cantik. Buat dalam 50 reps ini boleh membakar sehingga 32 kalori tapi combine dengan kardio lagi banyak kalori terbakar!
5)Push up
Dengan melakukan push up ini boleh meningkatkan kekuatan upper body dan membantu keseimbangan badan dan postur badan yang baik! Buat 100 push up boleh membakar kalori sebanyak 50 kalori.
Sekarang anda sudah tahu, bukan? Apa kata, pilih aktiviti apa yang ada ini untuk anda teruskan waktu hujung minggu!
Lubuk konten Kesihatan dan penjagaan diri segalanya di seeNI. Rapi kini di seeNI.
Download
sekarang!
Mendaki gunung sudah menjadi trend aktiviti riadah yang popular. Tiada kekangan gender atau usia dalam melakukan aktiviti sukan lasak ini.
Jika dahulu mendaki gunung hanya dilakukan oleh segelintir masyarakat tetapi kini ramai yang sudah mula menunjukkan minat.
Namun, masalah mula melanda apabila mereka yang baru (beginner) berjinak-jinak untuk mendaki ini tidak melakukan persiapan yang sempurna. Ya, persediaan fizikal adalah sangat penting untuk memulakan sebuah pendakian.
Tips senaman atau sukan yang boleh dilakukan sebagai persiapan sebelum mendaki gunung.
Kardio adalah senaman yang paling penting dilakukan sebagai persediaan sebelum mendaki gunung. Senaman kardio bukan sahaja boleh membantu membakar lemak di tubuh tetapi boleh memperbaiki sistem paru-paru, melatih otot jantung dan melancarkan peredaran darah. Jika dilakukan dengan betul, sistem pernafasan akan lebih teratur dan tubuh menjadi ringan untuk mendaki gunung. Antara yang boleh dilakukan adalah;
Jogging adalah senaman kardio yang paling mudah dan penting untuk dilakukan. Ini kerana dengan joging dapat memperkuatkan otot kaki dan menyediakan otot kaki ini dalam ekspedisi pendakian. Otot kaki menjadi kuat dan tidak cepat letih. Jika otot kaki tidak dilatih sejak awal pasti sukar untuk meneruskan pendakian lebih-lebih lagi jika melalui jalan yang sukar dan mencabar.
Sekurang-kurangnya sebulan sebelum ekspedisi pendakian sudah mula joging setiap hari. Jika tidak pagi cuba joging di waktu petang atau malam. Namun, tips yang perlu dilakukan adalah setiap hari jarak yang ditempuh mesti bertambah setiap hari. Buat permulaan cuba sasarkan jarak larian sejauh 500 meter. Hari demi hari tambah jarak larian sehingga sekurang-kurangnya 800 meter. Pasti otot menjadi kuat dan bersedia untuk memulakan pendakian.
Selang empat hari sekali boleh diselang-selikan berbasikal dengan joging. Sebagai permulaan mungkin boleh berbasikal sekitar kawasan perumahan atau taman yang berdekatan. Tetapi, untuk sesi yang berikutnya cuba mengayuh basikal di kawasan yang berbukit. Ini bertujuan untuk menguatkan otot kaki dan membiasakan kaki untuk melalui kawasan yang berbukit atau mendaki bukit. Memang jika ingin mendaki memerlukan aktiviti memanjat bukan?
Melakukan senaman kardio memang sudah memberi penyediaan kepada otot kaki dan tubuh untuk melakukan aktiviti pendakian. Namun, pasti akan lebih baik sekiranya melakukan latihan ringan lain agar dapat menguatkan otot kaki dan juga tubuh secara keseluruhan.
Fokus utama ketika mendaki dan menuruni gunung bukan hanya pada kekuatan otot kaki dan stamina semata-mata. Kekuatan kaki yang berjalan pada jalan, seperti tanah, batu dan pasir perlu dikuasai. Jika sudah mempunyai kekuatan ini, apa sahaja cabaran ketika mendaku pasti dapat ditempuhi.
Latihan turun naik tangga ini jika dijadikan sebagai rutin harian di rumah atau di pejabat boleh menguatkan otot kaki. Apatah lagi jika selepas berjoging, melakukan latihan turun naik tangga ini. Lakukan selama 10 minit setiap hari.
Kemantapan kaki dan kekuatan otot paha juga boleh dilakukan dengan latihan squat jumps. Bila waktu yang sesuai dilakukan latihan ini. Sebaik sahaja selepas berjogging cuba lakukan lompatan ini. Jika dilakukan dengan konsisten pasti dapat memiliki otot paha yang lebih kuat. Tips, selepas selesai 1 set squat jumps rehat selama 10 saat untuk set yang seterusnya. Boleh lakukan sebanyak empat set.
Ketika mendaki bukan sahaja memerlukan kekuatan otot kaki malah mendambakan kekuatan otot tangan. Kekuatan otot tangan juga perlu dilatih untuk menyeimbangkan diri dan membantu memanjat atau merangkak ketika menempuhi sasaran untuk ke puncak. Latihan push up secara rutin setiap hari boleh membantu dan menjadi salah satu alternatif untuk menguatkan otot tangan. Selepas jogging atau mengayuh basikal lakukan latihan push up ini. Jangan memaksa diri melakukan di luar kemampuan. Lakukan perlahan-lahan dan mengikut kemampuan. Apabila sudah biasa mungkin hanya dengan satu tangan pun boleh melakukan push up.
Mendaki gunung bukan membawa diri semata-mata. Perlu menggalas beg untuk membawa makanan atau apa sahaja keperluan di puncak gunung. Oleh itu, persediaan bahagian belakang juga perlu diperkuatkan. Latihan tambahan diperlukan untuk memperkuatakan bahagian belakang iaitu back up.
Pernafasan yang lancar dan teratur sangat penting ketika mendaki. Ini kerana berjalan dengan jarak yang jauh, membawa beban yang berat dan jalan yang mencabar pasti membuat nafas kencang dan tidak teratur. Itu belum lagi termasuk perbezaan tekanan udara yang berbeza ketika di awal pendakian sehingga ke puncak.
Cara yang paling baik dilakukan adalah dengan latihan pernafasan. Senaman pernafasan yang paling mudah adalah dengan aerobik. Cukup hanya dilakukan tiga kali seminggu untuk membantu pernafasan yang teratur.
Satu lagi cara yang membantu pernafasan yang teratur adalah dengan berenang. Berenang selama dua kali seminggu bukan sahaja membantu latihan pernafasan malah boleh membantu menguatkan otot kaki dan juga tangan.
Kebaikan mendaki gunung salah satunya adalah dapat meningkatkan dan menjaga kesihatan jantung dan paru-paru. Perjalanan mendaki sambil membawa beban akan mengepam jantung dengan lebih cepat dan memberi beban kepada paru-paru lebih daripada biasa.
Keadaan alam sekitar yang ekstrim, cuaca yang sejuk di atas pergunungan dan kekangan makanan yang terbatas melatih daya tahan tubuh. Pendaki gunung biasanya boleh membentuk diri keluar daripada zon selesa. Itu yang membuatkan pendaki gunung mempunyai daya tahan yang kuat untuk melawan cabaran dunia yang sebenar.
Mendaki gunung juga boleh membantu meningkatkan daya ingatan seseorang kerana mendaki gunung tergolong dalam sukan yang santai. Lingkungan ahli kumpulan yang pelbagai menemukan pengalaman baru dan meningkatkan perasaan yang riang gembira.
Jika berkesempatan cuba bersenam atau bersukan seawal pukul 4 pagi kerana untuk membiasakan tubuh pada cuaca yang sejuk. Ini kerana jika terpaksa bermalam di kawasan puncak biasanya udara sangat sejuk sehingga menusuk ke tulang.
Senaman kecilkan paha, khas buat anda yang mahu tukar saiz seluar yang lebih selesa dan berjalan tanpa geselan, ini tip mudah untuk jadikan rutin harian.
Ya, tak perlu lari atau berjogging sebab anda boleh buat senaman mudah ini dekat rumah. Hanya 10 minit dah boleh dapat paha idaman. Jom cuba cara saudari Aishah ini!
Senaman kecilkan paha.
2 set, 15-24 kali setiap ulangan. Jarakkan kaki. Berdiri dengan tangan pada bahagian sisi badan ataupun tegak ke hadapan sama paras dengan bahu.
Rendahkan badan secara perlahan-lahan. Bengkokkan lutut sehingga dalam keadaan 90 darjah.
Pastikan belakang kekal tegak dan lutut tidak membengkok melebihi jari kaki. Berdiri semula dan ulang gerakan yang sama.
Senaman kuatkan otot peha.
1 set senaman, setiap set merangkumi 15 hingga 24 kali gerakan. Berdiri seperti ingin mengambil sebuah langkah yang besar.
Perlahan-lahan, bengkokkan kaki dan turunkan badan hingga kedua-dua kaki berada dalam keadaan 90 darjah.
Tolak badan ke atas menggunakan buku lali jika ingin kembali ke posisi asal.
Sama seperti senaman squat, pastikan belakang berada dalam keadaan yang lurus. Jangan biarkan lutut melebihi paras jari kaki.
Senaman kecilkan peha paling mudah.
Mengjengket, 2 set senaman, setiap set merangkumi 15 kali gerakan.
Lakukan senaman ini pada kawasan dinding. Letakkan tangan pada dinding, berdiri tegak dan longgarkan lutut anda.
Gunakan hujung jari kaki, perlahan-lahan angkat badan anda ke atas. Kemudian, kembali ke posisi asal dan lakukan gerakan yang sama 15 kali.
Jika anda rasa senaman ini mudah, cuba pegang pemberat pada kedua-dua belah tangan.
Senaman untuk baiki kelenturan badan. 2 set senaman, 15 hingga 20 kali gerakan setiap set.
Baringkan badan. Bengkokkan lutut dan pastikan buku lali dekat dengan punggung.
Perlahan-lahan, angkat punggung hingga belakang badan (lutut ke bahu) berada dalam keadaan lurus.
Ketika mengangkat badan, cuba keraskan otot pada kawasan punggung dan perut.
Jangan biarkan lutut bengkok ke dalam. Pastikan sentiasa tegak semasa senaman.
Lubuk konten Kesihatan dan penjagaan diri segalanya di seeNI. Rapi kini di seeNI.
Download
sekarang!
Sebenarnya banyak alasan digunakan seseorang untuk memulakan aktiviti senaman. Antaranya tidak ada masa, letih dan tiada seseorang yang menemani tatkala bersukan.
Namun itu bukan alasan sebagai penghalang untuk memulakan aktiviti senaman yang boleh membantu kesihatan tubuh badan.
Antara pelbagai cara yang boleh anda lakukan untuk memupuk minat dalam bersenam termasuklah;
Mungkin jika anda melakukan senaman berseorangan, anda akan mudah berasa bosan. Oleh itu, cuba mencari teman bersenam sama ada kawan atau ahli keluarga untuk bersama anda.
Jika anda tidak mempunyai seorang pun rakan atau ahli keluarga yang suka bersenam, apa kata anda cari teman di tempat anda pergi seperti taman rekreasi, pusat gim dan sebagainya agar masa akan datang anda boleh lakukan secara bersama-sama.
Ketika anda ingin melakukan senaman tidak kira dimana pun anda berada. Cuba mainkan muzik yang bersesuaian agar anda akan berasa lebih yakin dan semangat untuk melakukannya.
Ada kajian mendapati bahawa pemilihan lagu yang tepat dapat meningkatkan pengaruh positif, menghasilkan mood yang baik dan menguatkan kecekapan pergerakan.
Bila sebut sahaja senaman ramai yang membayangkan anda perlu ke berlari atau memiliki peralatan profesional. Anda perlu tahu bahawa banyak aktiviti yang boleh dilakukan mengikut minat dan kebolehan anda sendiri.
Paling penting adalah anda perlu tahu bagaimana untuk membuatnya menjadi sesuatu yang menarik.
Ternyata, kebanyakkan mereka di luar sana melakukan aktiviti senaman ini adalah kerana mereka ingin mencapai sesuatu yang diingini.
Contohnya seperti meningkatkan kadar pembekalan oksigen ke jantung, menghasilkan emosi stabil, mengharapkan bentuk badan yang diidamkan dan banyak lagi.
Oleh itu, anda disarankan menjadikannya sebagai aktiviti permainan agar seronok melakukannya dengan konsisten.
Dan akhir sekali, setkan minda anda dengan apa-apa ganjaran disukai sekiranya matlamat anda dapat dicapai. Jika tujuan anda bersenam untuk menurunkan berat badan tercapai hadiahkan sesuatu untuk diri anda sebagai tanda penghargaan. Secara tidak langsung ia akan memberikan inspirasi dalam diri anda sendiri.
sekarang!
