Mudah dan boleh dilakukan di mana sahaja! Itukah senaman plank. Anda tidak perlu sebarang peralatan bantuan senaman pun. Hanya perlu sedikit ruang dan mungkin yoga mat untuk keselesaan.
Menurut seorang profesor yang juga pakar tulang belakang bernama Stuart Gill, beliau berpendapat bahawa jika seseorang melakukan plank dalam tempoh masa yang lama ia tak akan mendatangkan manfaat.
Jelasnya lagi cara paling efisien untuk mendapatkan hasil maksima semasa melakukan plank ialah dengan melakukannya selama 10 KIRAAN dan diulang sebanyak 3 SET.
IKLAN
PENDAPAT TRAINER YANG PAKAR
Namun berbeza dengan pendapat dari seorang trainer peribadi, Benji Tiger yang bertugas di pusat senaman popular luar negara Orange Theory mengatakan plank yang terbaik ialah dilakukan selama 30 hingga 60 kiraan.
Ia juga perlu dilakukanm dengan menahan selama 20 saat setiap kali nmelakukan plank. Seorang lahir trainer peribadi berpengaruh di New York, Rob Arreaga memiliki pendapat sama dengan Profesor McGill.
IKLAN
Rob menekankan bahawa plank dalam durasi singkat akan memberik impak lebih efektif. Ia juga bertindak sebagai senaman berkesan untuk jangka masa pendek. Paling penting bagaimana anda menjaga postur dan posisi tubuh semasa melakukan plank.
Pengarang buku “The 2 Meal Day”, Max Lowery pula berpendapat cara terbaik melakukan plank adalah dengan memperhatikan posisi punggung. Jelasnya selagi kedudukan dan posisi punggung tidak melengkung, ia boleh memberikan tekanan pada bahagin sendi. Jadi senaman plank yang dilakukan efektif sepenuhnya ke atas otot-otot badan.
Buat anda yang ingin melakukan senaman plank setiap hari, tak perlulah melakukan dalam tempoh yang terlalu dalam untuk setiap set. Setiap plank dilakukan biarlah sesuai dengan tenaga badan dan tidak terlalu membebankan fizikal anda.
Lemak di bahagian perut adalah sesuatu yang sangat mengganggu. Ia bukan sahaja berpunca daripada faktor pemakanan, tetapi terhasil kerana kurang bersenam.
Namun begitu, ada penyelesaian yang anda boleh buat jika anda benar-benar mahu kempiskan perut.
Syaratnya, mestilah rajin dan komited melakukan senaman ringan seperti yang dicadangkan.
1. Bicycle exercise
Cara melakukan bicycle exercise adalah anda perlu terlentang dan meletakkan kedua-dua tangan di belakang kepala. Angkat lutut kanan hingga ke dada dan secara serentak, kepala angkat ke hadapan dan diarahkan ke sebelah kiri. Lakukan secara berselang seli sebanyak 10 kiraan.
2. Vertical leg crunch
Senaman selanjutnya adalah vertical leg crunch. Pertama, anda harus berbaring dan letak kedua tangan di kepala. Seterusnya angkat kedua kaki lurus ke atas membentuk sudut 90 darjah. Kemudian, angkat bahu dan turunkan kembali. Ulangi hingga 10 kiraan.
3. Senam lilin
Posisi awal senam lilin tidak jauh bezanya dengan vertical leg crunch. Anda harus berbaring kemudian angkat kedua kaki. Letakkan tangan di pinggang. Seterusnya angkat kedua kaki sehingga perut terangkat. Untuk lebih mudah, anda boleh menggunakan tembok untuk menyandarkan kaki.
4. Sit up
Ini adalah gerakan senaman yang paling popular. Anda harus berbaring dan rapatkan kedua-dua lutut. Letakkan tangan di belakang kepala atau silangkan di bahu. Angkat tubuh perlahan hingga membentuk 90 darjah. Tahan posisi tersebut beberapa saat sebelum turunkan perlahan tubuh. Ulangi hingga beberapa kali.
Dengan perkongsian ini, anda tiada lagi alasan untuk kempiskan perut. Semoga senaman yang dilakukan ini akan memberikan hasil untuk anda. Yang penting, kena amalkan selalu!
Ada kalanya kita sentiasa mengamalkan rutin senaman tetapi masih tidak dapat hasil diimpikan.
Jika kita fikirkan semula pastinya ada kesalahan yang kita lakukan sebelum melakukan senaman. Ayuh, kita lihat antara sebab jadi punca senaman gagal menampakkan hasil.
1. Makan Banyak Sebelum Bersenam
Salah jika anda anggap perut perlu terisi dan kenyang terlebih dulu sebelum bersenam kerana anggap ia membantu memberi tenaga. Hakikatnya? Anda salah. Elak makan makanan bergula sebeloum bersenam kerana ia akan menyebabkan kadar gula dalam darah meningkat kemudian turun terlalu cepat.
Jangan lupa, dalam beras/nasi juga mengandungi gula tahu? Oleh itu, jika ingin mengalas perut sebelum bersenam, cukup dengann hanya mengunyah kacang atau smoothie protein.
2. Tak Cukup Tidur
Jika seseorang tak mendapatkan tidur yang cukup, kadar turun naik hormon tidak menentu. Keadaan itu kemudian akan meningkatkan selera.
Oleh itu, apabila kamu makan berlebihan kerana tidak dapat melelapkan mata, perut juga akan semakin membuncit malah menjadi sukar untuk mengempiskannya kembali.
3. Makan Terlalu Laju
Ini mungkin sebabnya mengapa Rasulullah menyuruh kita mengunyah makanan sebanyak 40 kali. Menurut pakar, tidak elok sebenarnya makan secara gopoh, lebih-lebih lagi makan sambil berjalan atau berdiri.
Makanan yang dikunyah dan ditelan dengan laju akan buat badan memikirkan yang kamu sebenarnya berada dalam keadaan tertekan lalu, akan menghasilkan tindak balas tidak normal. Badan serta-merta akan berhenti menghadam makanan seterusnya menjadikan keadaan perut buncit.
4. Kunyah Gula-Gula Getah
Ada fakta memberitahu bahawa mengunyah gula-gula getah akan bantu menguruskan badan kerana perbuatan mengunyah itu sendiri akan pengaruhi otak seolah-olah anda telah makan seterusnya menjadi kenyang.
Biarpun ia mungkin benar, akan tetapi, perbuatan mengunyah gula-gula getah buat perut membengkak umpama mengepam angin ke dalam belon. Hati-hati!
Hormon kartisol yang terhasil ketika seseorang tertekan akan mengumpul lemak yang banyak pada bahagian tengah badan. Sistem badan akan jadi terkejut seterusnya menghasilkan hormon kartisol berkenaan agar diri dapat berjaga-jaga.
Oleh itu, sila kawal emosi dan perasaan agar kadar tekanan diri dapat dikurangkan seterusnya membantu senaman jadi lebih efektif.
6. Kandungan Air Tidak Lawas
Wanita sering menjadi tidak lawas terutamanya ketika sedang datang bulan. Perut menjadi kembung dan buncit daripada biasa betul tak? Itu adalah disebabkan oleh kandungan air yang tidak lawas dan terkumpul lama dalam perut.
Ramai wanita kurang minum air ketika datang bulan namun apa yang anda tidak tahu, kita sepatutnya minum air lebih banyak supaya perut kmudian akan terasa ingin membuang air kecil. Dengan cara itu, perut akan beransur kempis dan senaman juga menjadi lebih efektif kemudian.
7. Bakteria Jahat Dalam Badan
Seperti yang kita semua tahu, sistem perut manusia sebenarnya dibina oleh gabungan bakteria jahat dan baik. Walau bagaimanapun, amalan gaya hidup kita sebenarnya merosakkan keadaan bakteria dalam usus.
Jadi, sila elak mengambil makanan yang mengandungi antibiotik, kadar gula tinggi atau sebarang alkohol. Ini kemudian akan bantu mengurangkan lemak pada bahagian perut.
8. Suka Makan Makanan Masin
Garam mengandungi sodium klorid. Sodium adalah mineral yang akan mempengaruhi kestabilan kandungan air dalam tubuh. Apabila seseorang mengambil kadar garam yang banyak, anda sebenarnya sedang membawa muatan air yang banyak di dalam tubuh lalu menyebabkan pengumpulan bendalir yang berlebihan hingga menyebabkan buncit.
9. Masih Minum Minuman Bergas
Masih minum minuman bergas? Itulah sebabnya mengapa lemak perut tidak hilang-hilang. Walau macam mana berat pun senaman yang dilakukan tetapi kamu masih meminum minuman soda, hal berkenaan tidak akan membantu mengempiskan perut. Kajian pakar mendapati, peminum soda akan mengumpul kadar lemak yang tinggi dalam perut mereka bahkan ia sukar dihapuskan.
Tidak kisah apa jenis makanan segera yang anda masih ambil, itu adalah penyebab utama mengapa lemak di perut tidak kempis-kempis. Semua makanan yang datang dalam bentuk sudah dipek seperti keropok, air kotak, mi segera atau apa sahaja makanan dan minuman yang boleh dibeli dan dimakan terus sebenarnya akan membuatkan lemak diperut jadi tepu dan sukar dihapuskan.
Telah terbukti bahawa senaman jump rope atau skipping ini mampu untuk membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
Namun ada juga antara kita takut-takut untuk mencuba kerana membayangkan pergerakan senaman kardio yang membahayakan.
Jump rope pun sebenarnya bukanlah satu perkara baru dalam hidup kita. Rasanya sejak zaman sekolah dulu sudah diajar lakukan senaman ini waktu pendidikan jasmani.
Namun kini telah berevolusi menjadi bentuk senaman yang bukan hanya sekadar ‘lompat tali’ semata. Malah skilnya telah berkembang dengan pesat dengan kadar kesukaran berbeza-beza.
Apa yang pasti senaman menggunakan tali seperti jump rope ini telah terbukti mampu membakar lemak dengan efisien, membantu meningkatkan stamina serta daya tumpuan.
Tapi ada beberapa jenis kesilapan dalam melakukan senaman jump rope yang biasa orang lakukan dan cara untuk atasinya.
1. TALI TERLALU RINGAN
Antara kesilapan yang rsmai beginner lakukan ialah memilih tali atau jump rope yang sangat ringan. Kebiasaannya jump rope yang ringan ini diperbuat daripada material PVC yang terdapat di pasaran biasa dan dijual pada harga sangat murah.
Menggunakan tali yang ringan menyebabkan ia sukar dikawal dan digunakan untuk belajar melakukan lompatan dengan betul. Ia juga tidak memberikan sensasi yang baik lalu menyebabkan anda tidak pasti kedudukan tali ketika melompat.
Jadi pilihlah jump rope yang mempunyai berat sesuai untuk anda. Jump rope yang lebih berat boleh memberikan sensasi serta feedback untuk lebih mudah anda pelajarinya.
2. PERGERAKAN TANGAN KETERLALUAN
Pergerakan tangan dalam melakukan aktiviti jump rope adalah sangat penting. Dan salah satu kesilapan biasa yang ramai orang lakukan termasuklah yang berpengalaman ialah pergerakan tangan yang keterlaluan.
Di kalangan beginner anda boleh saksikan bagaimana mereka lebih banyak menggunakan siku dan bahu. Ini bukan sahaja tidak efisien malah boleh menyebabkan lebih cepat rasa penat.
Untuk elak perkara ini berlaku anda boleh cuba melakukan lompagan di hadapan cemrin. Lihat bagaimana pergerakan tangan anda. Lompatan yang baik ialah menggunakan lebih banyak pergelangan tangan dan kurangkan pergerakan tangan dan bahu.
Paling penting elak daripada menggerakan siku sehingga berpusing-pusing. Ia boleh menyebabkan kecederaan yang serius!
3. MELOMPAT LEBIH TINGGI
Kadang-kadang mungkin anda berasa teruja melakukan aktiviti jump rope. Sebab itulah anda mungkin meompat lebih tinggi. Atau mungkin juga risau melakukan kesilapan dan risau tali tersangkut di kaki, lalu anda pun melompatlah lebih tinggi.
Untuk lompatan asas cuba lakukan lompatan pada ketinggian 1 atau 2 inci dari permukaan tanah. Lutut anda juga tidak perlu dibengkokkan terlalu banyak. Cuba rapatkan dan luruskan kaki sebaik mungkin. Jika mula selesa dapatkan ritma anda tersendiri dan terus lakukannya.