Kebelakangan ini senaman jump rope dikatakan sangat popular dan jadi pilihan ramai pengguna untuk mengekalkan kecergasan badan.

Ini adalah kerana senaman ini mudah, jimat dan boleh dilakukan di mana-mana saja mengikut kesesuaian.

Bagaimanapun sebelum memilih senaman jenis ini, kena tahu jenis jump rope yang boleh anda pilih bersesuaian dengan jenis senaman yang ingin dilakukan.

Pertama sekali, sebelum membeli jump rope anda perlu mengukur kemampuan sendiri. Adakah anda seorang beginner atau mungki sudah advance dan mahu sesuatu yang lebih mencabar?

Berikut merupakan beberapa jenis jump rope yang boleh dijadikan panduan.

BASIC

Ini merupakan jenis tali jump rope yang paling asas. Kebiasaannya ia dijual pada harga tidaklah mahal dan paling murah dalam semua kategorinya. Basic jump rope mempunyai tali yang lebih tebal berbanding speed jump rope namun ia lebih berat daripada weight jump rope.

Jenis basic ini juga biasanya diperbuat daripada bahan plastik PVC dan pemegangnya pula dari getah atau foam untuk membantu genggaman baik.

SPEED

Sesuai dengan namanya speed jump rope digunakan untuk aktiviti lompatan yang lebih laju. Ia merupakan jenis jump rope yang paling ringan dan digunakan bagi aktviti pantas. Kebanyakan speed jump rope diperbuat daripada cord vinyl dan dihasilkan untuk kegunaan indoor.

Ia bagi mengelakkan berlakunya kerosakan apabila bergesel dengan permukaan keras seperti jalan tar atau permukaan berbatu. Bagi anda yang ingin melakukan lompatan dengan pergerakan pantas, inilah jump rope paling sesuai.

WEIGHTED

Weighted jump rope dihasilkan untuk anda yang ingin meningkatkan kekuatan bagu dan tangan. Dengan berat tambahan yang terdapat pada jump rope, ia memberikan beban yang lebih berat lalu memerlukan lebih banyak tenaga.

Selain itu, ia juga mempunyai resistance tambahan dan cukup digemari oleh pengamal aktiviti jump rope yang berpengalaman dan inign membina kekuatan otot. Ia mungkin lebih perlahan namun memberikan cabaran yang maksima kepada sesiapa sahaja yang menggunakannya.

BEADED

Beaded jump rope juga dikenali sebagai segmented jump rope juga boleh digunakan oleh mereka di peringkat beginner. Walau bagaimanapun ia lebih sinonim digunakan untuk aktiviti lompatan yang mempunyai ritma kerana bunyi yang dihasilkan.

Talinya mempunyai nylon inner cord dan beratnya juga adalah sederhana sahaja. Ia boleh digunakan untuk aktiviti indoor dan juga oudoor.

Kesimpulannya gunakan jump rope yang sesuai dengan kemampuan fizikal atau jenis aktiviti anda.

Artikel Berkaitan:

Sebulan Lenyap 21 KG. Selebriti Indonesia Dedah Rahsianya Minum Lemon Suam Sebelum Sarapan!

Kongsi Pengalaman Buang Rahim. Nourul Depp Ingatkan Kaum Wanita Buat ‘Checkup’ Setiap Tahun!

Cara Mudah Bersih & Buang Wax Pada Buahan. Penting Kena Tahu, Elak Sakit Tekak & Batuk!

Kekuatan kaki boleh menolak enam kali ganda berat pada tubuh badan. Bahkan senaman kaki juga penting untuk keseimbangan otot yang terbentuk antara otot kaki dan badan anda.

Ini merupakan senaman bahagian kaki yang boleh anda amalkan tanpa menggunakan sebarang peralatan.

1. Lunge

Senaman ini boleh dilakukan menggunakan berat badan sahaja, dumbbell, iron plate, barbell ataupun kettlebell. Cuba tambahkan beban secara berperingkat. Anda juga boleh melakukan static lunge jika anda kekurangan ruang atau melakukan walking lunge.

Semasa melakukan senaman ini, buka kaki anda selebar bahu, pandang lurus kehadapan, langkah kehadapan dan rendahkan badan sehingga paras paha selari dengan lantai.

2. Squat

Senaman ini agak popular dan sinomin dengan senaman di bahagian kaki. Ia adalah antara senaman yang paling berkesan serta melibatkan pelbagai sendi dan otot. Senaman ini juga melibatkan kekuatan di bahagian kaki, abdomen dan tulang belakang. Anda boleh menggunakan pelbagai beban seperti barbell, dumbbell dan sebagainya.

Buka kaki anda selebar bahu, berdiri dalam keadaan tegak dan hanya bengkokkan sedikit kaki semasa dalam posisi permulaan. Semasa merendahkan badan, pastikan lutut tidak melebihi hujung kaki dan paha selari dengan lantai.

3. Step Up

Step up merupakan senaman yang mudah untuk dilakukan di mana-mana. Paras ketinggian bangku ataupun bench sepatutnya optimum apabila anda memijak dan paras paha juga sepatunya selari dengan paras lantai.

Jika terlalu rendah, ia akan kurang berkesan dan jika terlalu tinggi, ia akan terlalu sukar. Jadi cuba ketinggian yang pelbagai secara berperingkat-peringkat mengikut kebolehan anda.

Semasa ingin memulakan langkah, pastikan badan tegak, pandanag kehadapan dan hembus nafas. Semasa anda langkah kebelakang, tarik nafas dan jangan melakukannya dalama keadaan terlalu laju. Pastikan permukaan bangku stabil. Cuba tambah beban secara progesif.

4. Sumo Deadlift

Senaman ini lebih effektif untuk membina otot kaki kerana posisi kaki yang lebih sukar untuk mengangkat beban. Anda boleh menggunakan pelbagai jenis beban seperti dumbbell ataupun barbell.

Pastikan posisi kaki menghadap penjuru, tolak badan ke atas dengan menggunakan tumit kaki dan hembuskan nafas. Pastikan kaki dan badan tegak serta jangan melengkung.

Senaman Kayuh

Pertama sekali anda perlu duduk di hujung kerusi. Beri sokongan kepada bahagian atas badan dengan menyandarkan bahu di atas kerusi. Kemudian letakkan kedua kaki anda dalam posisi seperti mengayuh basikal.

Mulakan aksi mengayuh dengan mengangkat paha hampir ke otot perut anda. Lakukan dengan perlahan-lahan hingga otot perut anda terasa tegang.

Plank

Ya, anda boleh lakukan senaman plank dengan menggunakan kerusi pejabat. Tapi plank tak memerlukan anda turun naik seperti tekan tubi, sebaliknya menahan beban badan dengan tangan dan kaki selama yang boleh.

Buka lengan dan letakkan tangan di atas permukaan kerusi atau meja dan berjalan ke belakang hingga satu sudut terbentuk. Letak jari kaki anda dalam keadaan renggang. Naikkan pinggul hingga membentuk garisan lurus dari bahu ke kaki. Tahan selama 30 hingga 60 saat.

Crunches

Kebiasaannya ini merupakan senaman yang dilakukan di atas permukaan atau lantai. Tapi ia sebenarnya juga boleh dilakukan di atas kerusi. Duduk di atas kerusi dengan posisi lurus pada 90 darjah dengan lutut dibengkokkan dan kaki di atas lantai.

Kemudian letak tangan anda di tepi kepala atau di atas dada dan gerakkan badan anda ke depan dan ke belakang. Ketatkan otot perut anda seketat yang boleh dan ulang dengan bergerak ke belakang dan ke depan semula. Ulang selama beberapa kali.

Silang Siku Dan Lutut

Ini pula senaman yang boleh dilakukan dengan duduk menegak di dengan kedua-dua tangan di sisi atas kepala. Mula-mula, pusingkan badan anda dengan mengangkat kaki kanan dan membawa siku kiri menyentuh lutut kanan.

Pastikan kaki anda diangkat perlahan-lahan, tidak terlalu cepat untuk memberi tekanan kepada otot perut. Ganti pula dengan mengangkat kaki kiri ke atas dan membawa siku kanan menyentuh lutut kiri. Anda akan dapat rasa otot perut yang menegang.

Leg Pull In

Senaman ini pula lebih menakankan kepada bahagian perut. Duduk seperti biasa dan kemudian angkat badan anda menggunakan kekuatan kedua-dua tangan. Rapatkan kedua-dua kaki dan angkat ke paras dada.

Seeloknya angkat perlahan-lahan hingga otot perut terasa tegang. Kemudian berhenti seketika bila lutut mendekati dada dan turunkan semula kaki.