Mendaki gunung sudah menjadi trend aktiviti riadah yang popular. Tiada kekangan gender atau usia dalam melakukan aktiviti sukan lasak ini.
Jika dahulu mendaki gunung hanya dilakukan oleh segelintir masyarakat tetapi kini ramai yang sudah mula menunjukkan minat.
Namun, masalah mula melanda apabila mereka yang baru (beginner) berjinak-jinak untuk mendaki ini tidak melakukan persiapan yang sempurna. Ya, persediaan fizikal adalah sangat penting untuk memulakan sebuah pendakian.
Tips senaman atau sukan yang boleh dilakukan sebagai persiapan sebelum mendaki gunung.
1. Bermula dengan senaman kardio
Kardio adalah senaman yang paling penting dilakukan sebagai persediaan sebelum mendaki gunung. Senaman kardio bukan sahaja boleh membantu membakar lemak di tubuh tetapi boleh memperbaiki sistem paru-paru, melatih otot jantung dan melancarkan peredaran darah. Jika dilakukan dengan betul, sistem pernafasan akan lebih teratur dan tubuh menjadi ringan untuk mendaki gunung. Antara yang boleh dilakukan adalah;
Joging setiap pagi atau petang
Jogging adalah senaman kardio yang paling mudah dan penting untuk dilakukan. Ini kerana dengan joging dapat memperkuatkan otot kaki dan menyediakan otot kaki ini dalam ekspedisi pendakian. Otot kaki menjadi kuat dan tidak cepat letih. Jika otot kaki tidak dilatih sejak awal pasti sukar untuk meneruskan pendakian lebih-lebih lagi jika melalui jalan yang sukar dan mencabar.
Sekurang-kurangnya sebulan sebelum ekspedisi pendakian sudah mula joging setiap hari. Jika tidak pagi cuba joging di waktu petang atau malam. Namun, tips yang perlu dilakukan adalah setiap hari jarak yang ditempuh mesti bertambah setiap hari. Buat permulaan cuba sasarkan jarak larian sejauh 500 meter. Hari demi hari tambah jarak larian sehingga sekurang-kurangnya 800 meter. Pasti otot menjadi kuat dan bersedia untuk memulakan pendakian.
Kayuhan basikal
Selang empat hari sekali boleh diselang-selikan berbasikal dengan joging. Sebagai permulaan mungkin boleh berbasikal sekitar kawasan perumahan atau taman yang berdekatan. Tetapi, untuk sesi yang berikutnya cuba mengayuh basikal di kawasan yang berbukit. Ini bertujuan untuk menguatkan otot kaki dan membiasakan kaki untuk melalui kawasan yang berbukit atau mendaki bukit. Memang jika ingin mendaki memerlukan aktiviti memanjat bukan?
2. Latihan ringan
Melakukan senaman kardio memang sudah memberi penyediaan kepada otot kaki dan tubuh untuk melakukan aktiviti pendakian. Namun, pasti akan lebih baik sekiranya melakukan latihan ringan lain agar dapat menguatkan otot kaki dan juga tubuh secara keseluruhan.
Latihan turun naik tangga
Fokus utama ketika mendaki dan menuruni gunung bukan hanya pada kekuatan otot kaki dan stamina semata-mata. Kekuatan kaki yang berjalan pada jalan, seperti tanah, batu dan pasir perlu dikuasai. Jika sudah mempunyai kekuatan ini, apa sahaja cabaran ketika mendaku pasti dapat ditempuhi.
Latihan turun naik tangga ini jika dijadikan sebagai rutin harian di rumah atau di pejabat boleh menguatkan otot kaki. Apatah lagi jika selepas berjoging, melakukan latihan turun naik tangga ini. Lakukan selama 10 minit setiap hari.
Otot paha kuat dengan squat jumps
Kemantapan kaki dan kekuatan otot paha juga boleh dilakukan dengan latihan squat jumps. Bila waktu yang sesuai dilakukan latihan ini. Sebaik sahaja selepas berjogging cuba lakukan lompatan ini. Jika dilakukan dengan konsisten pasti dapat memiliki otot paha yang lebih kuat. Tips, selepas selesai 1 set squat jumps rehat selama 10 saat untuk set yang seterusnya. Boleh lakukan sebanyak empat set.
Bina otot tangan dengan push up
Ketika mendaki bukan sahaja memerlukan kekuatan otot kaki malah mendambakan kekuatan otot tangan. Kekuatan otot tangan juga perlu dilatih untuk menyeimbangkan diri dan membantu memanjat atau merangkak ketika menempuhi sasaran untuk ke puncak. Latihan push up secara rutin setiap hari boleh membantu dan menjadi salah satu alternatif untuk menguatkan otot tangan. Selepas jogging atau mengayuh basikal lakukan latihan push up ini. Jangan memaksa diri melakukan di luar kemampuan. Lakukan perlahan-lahan dan mengikut kemampuan. Apabila sudah biasa mungkin hanya dengan satu tangan pun boleh melakukan push up.
Latihan back up untuk belakang
Mendaki gunung bukan membawa diri semata-mata. Perlu menggalas beg untuk membawa makanan atau apa sahaja keperluan di puncak gunung. Oleh itu, persediaan bahagian belakang juga perlu diperkuatkan. Latihan tambahan diperlukan untuk memperkuatakan bahagian belakang iaitu back up.
Latihan pernafasan
Pernafasan yang lancar dan teratur sangat penting ketika mendaki. Ini kerana berjalan dengan jarak yang jauh, membawa beban yang berat dan jalan yang mencabar pasti membuat nafas kencang dan tidak teratur. Itu belum lagi termasuk perbezaan tekanan udara yang berbeza ketika di awal pendakian sehingga ke puncak.
Cara yang paling baik dilakukan adalah dengan latihan pernafasan. Senaman pernafasan yang paling mudah adalah dengan aerobik. Cukup hanya dilakukan tiga kali seminggu untuk membantu pernafasan yang teratur.
Satu lagi cara yang membantu pernafasan yang teratur adalah dengan berenang. Berenang selama dua kali seminggu bukan sahaja membantu latihan pernafasan malah boleh membantu menguatkan otot kaki dan juga tangan.
Manfaat Mendaki Gunung
Meningkatkan kesihatan jantung dan paru-paru
Kebaikan mendaki gunung salah satunya adalah dapat meningkatkan dan menjaga kesihatan jantung dan paru-paru. Perjalanan mendaki sambil membawa beban akan mengepam jantung dengan lebih cepat dan memberi beban kepada paru-paru lebih daripada biasa.
Melatih daya tahan tubuh
Keadaan alam sekitar yang ekstrim, cuaca yang sejuk di atas pergunungan dan kekangan makanan yang terbatas melatih daya tahan tubuh. Pendaki gunung biasanya boleh membentuk diri keluar daripada zon selesa. Itu yang membuatkan pendaki gunung mempunyai daya tahan yang kuat untuk melawan cabaran dunia yang sebenar.
Meningkatkan daya ingatan
Mendaki gunung juga boleh membantu meningkatkan daya ingatan seseorang kerana mendaki gunung tergolong dalam sukan yang santai. Lingkungan ahli kumpulan yang pelbagai menemukan pengalaman baru dan meningkatkan perasaan yang riang gembira.
Ektra!
Jika berkesempatan cuba bersenam atau bersukan seawal pukul 4 pagi kerana untuk membiasakan tubuh pada cuaca yang sejuk. Ini kerana jika terpaksa bermalam di kawasan puncak biasanya udara sangat sejuk sehingga menusuk ke tulang.
Artikel Berkaitan:
Sebelum Cuba Aktiviti Berbasikal, Kena Tahu Pilih Jenis Basikal Sesuai Dengan Saiz Ketinggian
Rupanya Inilah Senaman Paling Sesuai Dilakukan, Untuk Yang Sering Stres & Ada Tekanan Darah Tinggi
Download seeNI sekarang!
KLIK DI SEENI
Urut Muka Cara Ini Untuk Kulit Tegang Tanpa Botoks
Kalau hendak kulit tegang, kenalah rajin urut muka. Selain dapat melancarkan perjalanan oksigen dan darah dalam kulit, cara ini juga menggalakkan penghasilan kolagen yang secara tidak langsung dapat mengekalkan keanjalan kulit walau usia sudah meningkat.
Melihat wanita Korea,ramai gemar menggunakan serum dan losen jenis cecair untuk mencantikkan kulit. Biasanya mereka akan sapu pada permukaan kulit menggunakan gerakan tamparan lembut pada wajah bagi memastikan produk yang digunakan benar-benar meresap hingga ke lapisan paling dalam.
Jadi kali ini Rapi berkongsi tips serta langkah urutan muka, agar kita sama-sama dapat jadi cantik dan kelihatan awet muda sentiasa. Jom belajar caranya:
Urut Muka Cara Ini Untuk Kulit Tegang Tanpa Botoks
1. Pam sedikit serum di atas telapak tangan yang bersih. Gosok produk tersebut menggunakan kedua-dua belah tangan untuk menghangatkannya dengan suhu badan sebelum menyapu ia pada keseluruhan wajah.
2. Daripada dagu, tolak pipi naik ke atas. Lakukan langkah ini sebanyak lima kali di sebelah pagi dan ulang 15-20 kali waktu malam sebelum tidur.
3. Seterusnya bahagian atas tulang pipi dan tariknya ke atas sehingga ke sisi dahi. Lakukan langkah ini lima kali di bahagian kiri dan lima kali lagi di bahagian kanan.
4. Untuk bahagian dahi, tolak semua ke bahagian atas sehingga ke kawasan anak rambut. Fokus pada bahagian ini kerana dahi adalah kawasan wajah yang paling cepat berkedut!
5. Beri tekanan pada setiap penjuru wajah. Contoh: Kedua sisi dahi, belakang kedua telinga, kedua penjuru bibir, kedua penjuru mata dan kedua penjuru kening di tengah dahi.
Tekan beberapa saat sebelum menggerakkan jari dalam gerakan membulat.
6. Seperti orang korea, tampar lembut muka anda sekuat hati (jika tahan sakit). Cara ini akan mengejutkan semua otot pada wajah untuk aktif kembali bahkan dapat menyah toksin tahu?
Baru lah muka nampak berseri-seri tidak letih.
7. Langkah seterusnya, buat cubitan kecil pada kawasan sekitar wajah. Sama seperti urutan, cubitan sebenarnya dapat mengejutkan otot-otot bawah kulit untuk kembali aktif dan segar!
Mudah je kan?
Kalau rajin jaga muka dan disiplin lakukan teknik urutan ni setiap hari, nanti anda mesti nampak perubahan pada wajah. Bukan bukan glowing saja, malah kurang kedut!
Download seeNI sekarang!
KLIK DI SEENI
Pernah Muntah Balik Sebab Takut Gemuk. Lepas 2 Tahun Wanita Berjaya Kurus, Amal Diet ‘Clean’!
Tidak dinafikan ramai yang berhasrat untuk menurunkan berat badan akan masuk mana-mana grup kumpulan sokongan yang bersesuaian di laman sosial.
Ini bagi memudahkan dan mendapat ilmu secukupnya untuk perjalanan diet.
Namun lain pula niat wanita ini Najwa Rashid yang masuk grup Diet Suku-Suku Separuh di laman sosial Facebook adalah kerana mahu menjual produk.
Tetapi itu kisahnya sebelum itu. Kini dia betul-betul mengamalkan diet secara clean mengikut disarankan grup DSSS.
Menurutnya ketika menjual produk secara live dia akan makan tetapi muntahkan balik kerana takut gemuk.
Bermacam-macam yang dia belajar dari grup DSSS da daripada Coach sebelum betul-betul bebas dari sebarang suplemen.
Ternyata dia berjaya menurunkan berat badan dengan mengikut amalan yang betul dialar oleh Coach.
Sangggup Muntah Untuk Kurus, Tapi Akhirnya …
Bismillahirrahmanirrahim..
Dulu saya join group ni sebab nak jual produk kurus
Saya share result saya pujuk orang beli produk saya jual bila dorang pm.
Duluu tu duluuu, sekarang saya clean
Dulu saya makan 1000-1200kcal sehari.
Saya tunjuk saya makan macam-macam sedangkan tak makan pon tapi sebab nak laku kan produk.
Kadang saya live saya makan tapi saya muntahkan balik takut gemuk
Macam-macam saya belajar dari group ini dan daripada coach saya.
Alhamdulillah, Almost 2 years clean daripada supplement.
Gambar kiri muka saya raya this year
Baju biru bulan 10 tahun lepas
Both kiri berat saya 69-70. Latest berat dah 74.5kg. Gambar kanan, both bulan 10/2021
Saya makan 1800kcal sehari
Saya workout 5x seminggu, kadang 4x tengok pada jadual anak²
Saya dah pandai makan 6-8x sehari ni termasuk coffee break, saya hantu kopi
Saya perut bendang tak pandai makan carbo lain even roti, nasi memang priority
Saya minum air manis tapi dalam seminggu 2,3x sebab minum time keluar je.
Kadang tergoda nak makan ubat² kenyang lama. haha
Tapi setakat ini Alhamdulillah belum terjebak.
But one thing saya belajar, Nak kurus tak banyak pakai duit
Duit dapur saya jimat. Apa saya makan, anak-anak dan suami boleh makan.
Artikel Berkaitan:
Terus Bertangas Walau Dah Sebulan Berpantang. Cara Ozlyn Jaga Badan Lepas Bersalin 6 Orang Anak!
6 Senaman Patut Buat Kuatkan Otot Kaki & Stamina, Sebagai Persediaan Sebelum Buat Aktiviti ‘Hiking’
Dah Hampir 2 Tahun Hidup Dalam Pandemik, Doktor Kongsi 7 Mitos Popular Vaksin Covid-19
Download seeNI sekarang!
KLIK DI SEENI
Lepas 23 hari Ditidurkan Sebab Jangkitan Varian Delta, Isteri Pelakon Badrol Shah Akhirnya Meninggal Dunia
Sebelum ini viral dikatakan isteri kepada pelakon kerdil, Badrol Shah, iaitu Farah Sheila Mazlan telah meninggal dunia tetapi rupanya berita itu tidak benar.
Namun pagi ini selepas 45 hari bertarung termasuk 23 hari ditidurkan akibat positif Covid-19, isterinya telah disahkan meninggal dunia.
Allahyarham yang dirawat di Unit Rawatan Rapi (ICU) Hospital Kuala Lumpur mengembuskan nafas terakhir selepas dijangkiti varian Delta awal Julai lalu.
View this post on Instagram
Dalam laporan Mstar Badrol berkata dia sempat membacakan dua kali shahadah untuk isteri tersayang ketika doktor membuat penggilan video sekitar jam 8 lagi.
Pernah alami trauma dengan berita kehilangan isteri sebelum itu, dia berkata kali ini reda dengan pemergían Allahyarham. Sekarang ini (ketika artikel ditulis) pihak hospital akan menguruskan jenazah dan selewatnya dikebumikan selepas solat Zohor.
Menurutnya ketika pertama kali pihak hospital membuat kesilapan mengatakan isterinya sudah meninggal dunia memang dia tidak dapat menerima kenyataan itu.
Tetapi kali ini dia serta seluruh keluarga sudah reda dengan pemergian Allahyarham.
Dia yang juga pelakon filem Busut Bonang barkongsi berita sedih dengan pemergian isterinya yang juga neorang guru agama di Sekolah Rendah Agama Lembah Keramat Kuala Lumpur di laman Instagramnya.
Takziah diucapkan kepada seluruh keluarga Badrol, semoga tabah menerima berita kehilangan akibat virus Covid-19.
Artikel Berkaitan:
“Cara Pakai Kena Betul & Bukan Produk Tiruan” – Dr. Izzar Kongsi Cara Pilih Face Mask Yang Sesuai
Berat Kembali Turun 35KG, Elyana Akui Setiap Hari Rasa Sakit. Mohon Diberi Semangat Luar Biasa!
Bukan Je Tersebar Diudara Dalam 15 Saat, Varian Delta Juga Boleh Tumbuh Dalam Hidung
Download seeNI sekarang!
KLIK DI SEENI
