Mendaki gunung sudah menjadi trend aktiviti riadah yang popular. Tiada kekangan gender atau usia dalam melakukan aktiviti sukan lasak ini.
Jika dahulu mendaki gunung hanya dilakukan oleh segelintir masyarakat tetapi kini ramai yang sudah mula menunjukkan minat.
Namun, masalah mula melanda apabila mereka yang baru (beginner) berjinak-jinak untuk mendaki ini tidak melakukan persiapan yang sempurna. Ya, persediaan fizikal adalah sangat penting untuk memulakan sebuah pendakian.
Tips senaman atau sukan yang boleh dilakukan sebagai persiapan sebelum mendaki gunung.
1. Bermula dengan senaman kardio
Kardio adalah senaman yang paling penting dilakukan sebagai persediaan sebelum mendaki gunung. Senaman kardio bukan sahaja boleh membantu membakar lemak di tubuh tetapi boleh memperbaiki sistem paru-paru, melatih otot jantung dan melancarkan peredaran darah. Jika dilakukan dengan betul, sistem pernafasan akan lebih teratur dan tubuh menjadi ringan untuk mendaki gunung. Antara yang boleh dilakukan adalah;
Joging setiap pagi atau petang
Jogging adalah senaman kardio yang paling mudah dan penting untuk dilakukan. Ini kerana dengan joging dapat memperkuatkan otot kaki dan menyediakan otot kaki ini dalam ekspedisi pendakian. Otot kaki menjadi kuat dan tidak cepat letih. Jika otot kaki tidak dilatih sejak awal pasti sukar untuk meneruskan pendakian lebih-lebih lagi jika melalui jalan yang sukar dan mencabar.
Sekurang-kurangnya sebulan sebelum ekspedisi pendakian sudah mula joging setiap hari. Jika tidak pagi cuba joging di waktu petang atau malam. Namun, tips yang perlu dilakukan adalah setiap hari jarak yang ditempuh mesti bertambah setiap hari. Buat permulaan cuba sasarkan jarak larian sejauh 500 meter. Hari demi hari tambah jarak larian sehingga sekurang-kurangnya 800 meter. Pasti otot menjadi kuat dan bersedia untuk memulakan pendakian.
Kayuhan basikal
Selang empat hari sekali boleh diselang-selikan berbasikal dengan joging. Sebagai permulaan mungkin boleh berbasikal sekitar kawasan perumahan atau taman yang berdekatan. Tetapi, untuk sesi yang berikutnya cuba mengayuh basikal di kawasan yang berbukit. Ini bertujuan untuk menguatkan otot kaki dan membiasakan kaki untuk melalui kawasan yang berbukit atau mendaki bukit. Memang jika ingin mendaki memerlukan aktiviti memanjat bukan?
2. Latihan ringan
Melakukan senaman kardio memang sudah memberi penyediaan kepada otot kaki dan tubuh untuk melakukan aktiviti pendakian. Namun, pasti akan lebih baik sekiranya melakukan latihan ringan lain agar dapat menguatkan otot kaki dan juga tubuh secara keseluruhan.
Latihan turun naik tangga
Fokus utama ketika mendaki dan menuruni gunung bukan hanya pada kekuatan otot kaki dan stamina semata-mata. Kekuatan kaki yang berjalan pada jalan, seperti tanah, batu dan pasir perlu dikuasai. Jika sudah mempunyai kekuatan ini, apa sahaja cabaran ketika mendaku pasti dapat ditempuhi.
Latihan turun naik tangga ini jika dijadikan sebagai rutin harian di rumah atau di pejabat boleh menguatkan otot kaki. Apatah lagi jika selepas berjoging, melakukan latihan turun naik tangga ini. Lakukan selama 10 minit setiap hari.
Otot paha kuat dengan squat jumps
Kemantapan kaki dan kekuatan otot paha juga boleh dilakukan dengan latihan squat jumps. Bila waktu yang sesuai dilakukan latihan ini. Sebaik sahaja selepas berjogging cuba lakukan lompatan ini. Jika dilakukan dengan konsisten pasti dapat memiliki otot paha yang lebih kuat. Tips, selepas selesai 1 set squat jumps rehat selama 10 saat untuk set yang seterusnya. Boleh lakukan sebanyak empat set.
Bina otot tangan dengan push up
Ketika mendaki bukan sahaja memerlukan kekuatan otot kaki malah mendambakan kekuatan otot tangan. Kekuatan otot tangan juga perlu dilatih untuk menyeimbangkan diri dan membantu memanjat atau merangkak ketika menempuhi sasaran untuk ke puncak. Latihan push up secara rutin setiap hari boleh membantu dan menjadi salah satu alternatif untuk menguatkan otot tangan. Selepas jogging atau mengayuh basikal lakukan latihan push up ini. Jangan memaksa diri melakukan di luar kemampuan. Lakukan perlahan-lahan dan mengikut kemampuan. Apabila sudah biasa mungkin hanya dengan satu tangan pun boleh melakukan push up.
Latihan back up untuk belakang
Mendaki gunung bukan membawa diri semata-mata. Perlu menggalas beg untuk membawa makanan atau apa sahaja keperluan di puncak gunung. Oleh itu, persediaan bahagian belakang juga perlu diperkuatkan. Latihan tambahan diperlukan untuk memperkuatakan bahagian belakang iaitu back up.
Latihan pernafasan
Pernafasan yang lancar dan teratur sangat penting ketika mendaki. Ini kerana berjalan dengan jarak yang jauh, membawa beban yang berat dan jalan yang mencabar pasti membuat nafas kencang dan tidak teratur. Itu belum lagi termasuk perbezaan tekanan udara yang berbeza ketika di awal pendakian sehingga ke puncak.
Cara yang paling baik dilakukan adalah dengan latihan pernafasan. Senaman pernafasan yang paling mudah adalah dengan aerobik. Cukup hanya dilakukan tiga kali seminggu untuk membantu pernafasan yang teratur.
Satu lagi cara yang membantu pernafasan yang teratur adalah dengan berenang. Berenang selama dua kali seminggu bukan sahaja membantu latihan pernafasan malah boleh membantu menguatkan otot kaki dan juga tangan.
Manfaat Mendaki Gunung
Meningkatkan kesihatan jantung dan paru-paru
Kebaikan mendaki gunung salah satunya adalah dapat meningkatkan dan menjaga kesihatan jantung dan paru-paru. Perjalanan mendaki sambil membawa beban akan mengepam jantung dengan lebih cepat dan memberi beban kepada paru-paru lebih daripada biasa.
Melatih daya tahan tubuh
Keadaan alam sekitar yang ekstrim, cuaca yang sejuk di atas pergunungan dan kekangan makanan yang terbatas melatih daya tahan tubuh. Pendaki gunung biasanya boleh membentuk diri keluar daripada zon selesa. Itu yang membuatkan pendaki gunung mempunyai daya tahan yang kuat untuk melawan cabaran dunia yang sebenar.
Meningkatkan daya ingatan
Mendaki gunung juga boleh membantu meningkatkan daya ingatan seseorang kerana mendaki gunung tergolong dalam sukan yang santai. Lingkungan ahli kumpulan yang pelbagai menemukan pengalaman baru dan meningkatkan perasaan yang riang gembira.
Ektra!
Jika berkesempatan cuba bersenam atau bersukan seawal pukul 4 pagi kerana untuk membiasakan tubuh pada cuaca yang sejuk. Ini kerana jika terpaksa bermalam di kawasan puncak biasanya udara sangat sejuk sehingga menusuk ke tulang.
Artikel Berkaitan:
Sebelum Cuba Aktiviti Berbasikal, Kena Tahu Pilih Jenis Basikal Sesuai Dengan Saiz Ketinggian
Rupanya Inilah Senaman Paling Sesuai Dilakukan, Untuk Yang Sering Stres & Ada Tekanan Darah Tinggi
Lubuk konten Kesihatan dan penjagaan diri segalanya di seeNI. Rapi kini di seeNI.
Download
sekarang!
Cara Cantik Paling Berkesan Dan Jimat, Cubalah ‘Berdamai’ Dengan Tomato Setiap Hari
Cara cantik paling berkesan dan jimat, mestilah dengan menggunakan buah tomato yang memang selalu ada di rumah.
Kalau anda rajin buat, memang akan ada hasilnya. Hanya perlu jadikan tomato itu sebagai masker dan tampal di wajah dengan konsisten. Nak tahu macam mana nak buat, jom baca perkongsian Puan Norafiza Mahmud ini.
Mempunyai kulit yang mulus, katanya masker tomato adalah rahsia kulit wajahnya halus seolah-olah dia melakukan treatment di spa yang berharga RM500.
Paling best kata Norafiza, amalan masker tomato ini juga buat jerawat dan minyak ‘segan’ untuk timbul di wajahnya.
Kalau tengok dari cara membuatnya memang senang, hari ni juga boleh cuba. Jom ikut langkah-langkah yang dikongsi Norafiza.
Amalan kulit muka mulus dan glowing
Amalkan hydrating mask ni untuk kelembapan kulit muka agar mulus dan glow, mengecilkan pori-pori, serta sapu sekitar kaki dan tumit kaki yang kering atau merekah. Amalkan selalu, in shaa Allah kulit seperti rawatan spa bernilai rm500.
HYDRATING MASK SCRUB
1 sudu madu
1 biji tomato
2 sudu beras ( blend halus)
1 sudu yogurt asli
Rahsia dan cara-cara aku kongsikan di setiap gambar.
Bila dah amal, jerawat pun segan timbul
Takda rahsia langsung kenapa jerawat dan minyak segan nak timbul. Sebiji jerawat pun malu nak tumbuh time period.
Semua amalan ini perlu melalui prosess detox body dahulu dan BRIGHTENING MASK yang Cik Oya kongsikan sebelum ini. Baru kesan dapat dicapai secara maksimum!
Ha amacam senangkan petua dia, berbaloi betul kalau dapat kulit cantik kan! Jangan baca saja, cubalah.
Sumber: Norafiza Mahmud
Lubuk konten Kesihatan dan penjagaan diri segalanya di seeNI. Rapi kini di seeNI.
Download
sekarang!
Ada PCOS Tapi Lega Hamil Tanpa Buat Rawatan Kesuburan. Ini Yang Sheera Iskandar Amalkan!
Ada PCOS Tapi Lega Hamil Tanpa Buat Rawatan Kesuburan. Ini Yang Sheera Iskandar Amalkan! Sebelum hamil, pelakon ini disahkan mengalami masalah Polycystic Ovary Syndrome atau PCOS dan turut menjalani pembedahan membuang cyst di ovari.
Dalam temubual bersama Nona, pelakon cantik manis Sheera Iskandar memberitahu penyakit dialami ini adalah daripada keturunan dan genetik diabetic.
Ada PCOS Tapi Lega Hamil Tanpa Buat Rawatan Kesuburan
View this post on Instagram
Artikel Lain: Jaga Makan Saja Tak Cukup, Kenalah Aktif & Ceria. Rahsia Raja Ema Awet Muda Usia Separuh Abad!
Menurutunya apabila sudah berumah tangga dia perlu jaga kesihatan agar tidak ada masalah lain berlaku.
“Sebelum bedah, bahagian yang ada cyst tu timbul tapi sekarang dah susut. Waktu saya kena bedah kalau tak silap tahun 2015. Masa tu saja pergi buat medical check uo memandangkan umur pun dah lebih 30 tahun.
“Start dari situ saya mula jaga pemakanan dan elakkan mengambil makanan yang boleh aktifkan cyst itu balik.
View this post on Instagram
Artikel Lain: ‘Buat Sampai Separuh Nyawa’. Rajin Muaythai, Penampilan Tokti Semakin Cantik & Langsing
Ini Yang Sheera Iskandar Amalkan
“Alhamdulillah, kahwin ada rezeki dapat mengandung semula jadi tanpa apa-apa rawatan kesuburan. Yang penting kena tahu keadaan badan macam mana. Jaga pemakanan itu penting.
“Sebelum kahwin lagi saya memang dah amalkan pengambilan folic acid dan fish oil. Saya dapat tahu saya hamil bulan September lepas,” ujarnya yang selamat melahirkan anak sulung, Puteri Long Harissa Mei lalu.
Walaupun sudah bergelar ibu, kecantikan Sheera tetap terserlah di sebaliknya kelembutan wajahnya.
Sebelum ini Sheera yang juga anak kepada pelakon Aznah Hamid cukup sinonim dan terkenal dalam drama kepolisan Gerak Khas.
View this post on Instagram
Artikel Lain: Rupanya Mandi Sebelum Subuh, Rahsia Anggun & Awet Muda Nasha Aziz Di Usia Cecah 51 Tahun
Lubuk konten Kesihatan dan penjagaan diri segalanya di seeNI. Rapi kini di seeNI.
Download
sekarang!
Mampu Cegah Migrain & Baik Untuk Mata, Khasiat Tersembunyi Bendi Yang Tinggi Kandungan Serat
Bendi penuh khasiat dan tinggi serat. Sebab itulah ia jadi sayur pilihan mereka yang mengamalkan pemakanan sihat. Tetapi tidak dinafikan ramai yang kurang menggemarinya.
Antara sebabnya adalah kerana ada sebilangan besar yang tidak menyukai cara memasaknya kerana teksturnya yang melekit. Walaupun begitu, bendi adalah sayuran yang sedap dimakan setelah dimasak dengan sempurna.
Menurut artikel yang diterbitkan dalam netmeds dikatakan bendi penuh dengan nilai pemakanan terbaik termasuklah vitamin B, C, asid folik, kalium dan kalsium.
Disebabkan bendi rendah kalori dan tinggi serat larut dan tidak larut, sayur ini mempunyai banyak manfaat terhadap kesihatan.
Manfaat Kesihatan Terbaik Bendi
1. Mengawal Gula Darah
Kehadiran kandungan serat larut dan tidak larut yang tinggi dan indeks glisemik rendah 20, menjadikan bendi sebagai pilihan sayuran yang sesuai untuk mengawal lonjakan gula darah.
Serat dalam bendi membantu menstabilkan gula darah dengan melambatkan pengosongan gula dari gastrik. Ini telah dibuktikan oleh kajian yang dilakukan selama bertahun-tahun, in vitro dan in vivo, mengesahkan bendi berpotensi menurunkan gula darah.
2. Mencegah Migrain
Bendi ternyata menjadi sayur terbaik yang dapat mencegah migrain. Nutrien utama untuk mengatasi migrain adalah untuk meningkatkan pengambilan magnesium, yang mana banyak orang menganggapnya sebagai tugas yang sukar.
Hidangan bendi sebanyak 100 gram menyediakan kira-kira 9 peratus pengambilan magnesium yang disyorkan setiap hari, menjadikannya matlamat yang lebih mudah untuk dipenuhi.
Penghidratan yang mencukupi adalah faktor lain yang membantu mencegah migrain yang mana bendi dapat membantu juga, kerana serat pembentuk lendir menahan air dan membuat anda sentiasa terhidrasi sepanjang hari.
3. Menggalakkan Kesihatan Usus
Kekayaan serat dalam bendi faktor sangat dihargai yang meningkatkan kesihatan usus. Serat menambah sebahagian besar makanan dan membantunya bergerak lancar melalui usus. Ini meningkatkan keteraturan usus dan mengurangkan masalah gastrointestinal seperti -kembung, kekejangan, sembelit dan perut kembung
4. Melindungi Mata
Bendi pembangkit tenaga Vitamin A dan antioksidan seperti beta karotena, xanthein, dan lutein adalah sebatian kuat yang memusnahkan radikal bebas yang bertanggungjawab terhadap penurunan dan penglihatan sel.
Pengambilan bendi secara berkala dalam diet anda dapat melindungi mata anda dari degenerasi makula dan katarak.
Artikel Berkaitan:
Amalkan Minum Air Lemon & Teh Halia, Cara Sihat Kembalikan Perut Kempis Bagai Anak Dara
Chia Seed Si Kecil ‘Superfood’ Terbaik, Bantu Kurangkan Risiko Sakit Jantung & Lancarkan Pencernaan
Lubuk konten Kesihatan dan penjagaan diri segalanya di seeNI. Rapi kini di seeNI.
Download
sekarang!
