Mendaki gunung sudah menjadi trend aktiviti riadah yang popular. Tiada kekangan gender atau usia dalam melakukan aktiviti sukan lasak ini.
Jika dahulu mendaki gunung hanya dilakukan oleh segelintir masyarakat tetapi kini ramai yang sudah mula menunjukkan minat.
Namun, masalah mula melanda apabila mereka yang baru (beginner) berjinak-jinak untuk mendaki ini tidak melakukan persiapan yang sempurna. Ya, persediaan fizikal adalah sangat penting untuk memulakan sebuah pendakian.
Tips senaman atau sukan yang boleh dilakukan sebagai persiapan sebelum mendaki gunung.
1. Bermula dengan senaman kardio
Kardio adalah senaman yang paling penting dilakukan sebagai persediaan sebelum mendaki gunung. Senaman kardio bukan sahaja boleh membantu membakar lemak di tubuh tetapi boleh memperbaiki sistem paru-paru, melatih otot jantung dan melancarkan peredaran darah. Jika dilakukan dengan betul, sistem pernafasan akan lebih teratur dan tubuh menjadi ringan untuk mendaki gunung. Antara yang boleh dilakukan adalah;
Joging setiap pagi atau petang
Jogging adalah senaman kardio yang paling mudah dan penting untuk dilakukan. Ini kerana dengan joging dapat memperkuatkan otot kaki dan menyediakan otot kaki ini dalam ekspedisi pendakian. Otot kaki menjadi kuat dan tidak cepat letih. Jika otot kaki tidak dilatih sejak awal pasti sukar untuk meneruskan pendakian lebih-lebih lagi jika melalui jalan yang sukar dan mencabar.
Sekurang-kurangnya sebulan sebelum ekspedisi pendakian sudah mula joging setiap hari. Jika tidak pagi cuba joging di waktu petang atau malam. Namun, tips yang perlu dilakukan adalah setiap hari jarak yang ditempuh mesti bertambah setiap hari. Buat permulaan cuba sasarkan jarak larian sejauh 500 meter. Hari demi hari tambah jarak larian sehingga sekurang-kurangnya 800 meter. Pasti otot menjadi kuat dan bersedia untuk memulakan pendakian.
Kayuhan basikal
Selang empat hari sekali boleh diselang-selikan berbasikal dengan joging. Sebagai permulaan mungkin boleh berbasikal sekitar kawasan perumahan atau taman yang berdekatan. Tetapi, untuk sesi yang berikutnya cuba mengayuh basikal di kawasan yang berbukit. Ini bertujuan untuk menguatkan otot kaki dan membiasakan kaki untuk melalui kawasan yang berbukit atau mendaki bukit. Memang jika ingin mendaki memerlukan aktiviti memanjat bukan?
2. Latihan ringan
Melakukan senaman kardio memang sudah memberi penyediaan kepada otot kaki dan tubuh untuk melakukan aktiviti pendakian. Namun, pasti akan lebih baik sekiranya melakukan latihan ringan lain agar dapat menguatkan otot kaki dan juga tubuh secara keseluruhan.
Latihan turun naik tangga
Fokus utama ketika mendaki dan menuruni gunung bukan hanya pada kekuatan otot kaki dan stamina semata-mata. Kekuatan kaki yang berjalan pada jalan, seperti tanah, batu dan pasir perlu dikuasai. Jika sudah mempunyai kekuatan ini, apa sahaja cabaran ketika mendaku pasti dapat ditempuhi.
Latihan turun naik tangga ini jika dijadikan sebagai rutin harian di rumah atau di pejabat boleh menguatkan otot kaki. Apatah lagi jika selepas berjoging, melakukan latihan turun naik tangga ini. Lakukan selama 10 minit setiap hari.
Otot paha kuat dengan squat jumps
Kemantapan kaki dan kekuatan otot paha juga boleh dilakukan dengan latihan squat jumps. Bila waktu yang sesuai dilakukan latihan ini. Sebaik sahaja selepas berjogging cuba lakukan lompatan ini. Jika dilakukan dengan konsisten pasti dapat memiliki otot paha yang lebih kuat. Tips, selepas selesai 1 set squat jumps rehat selama 10 saat untuk set yang seterusnya. Boleh lakukan sebanyak empat set.
Bina otot tangan dengan push up
Ketika mendaki bukan sahaja memerlukan kekuatan otot kaki malah mendambakan kekuatan otot tangan. Kekuatan otot tangan juga perlu dilatih untuk menyeimbangkan diri dan membantu memanjat atau merangkak ketika menempuhi sasaran untuk ke puncak. Latihan push up secara rutin setiap hari boleh membantu dan menjadi salah satu alternatif untuk menguatkan otot tangan. Selepas jogging atau mengayuh basikal lakukan latihan push up ini. Jangan memaksa diri melakukan di luar kemampuan. Lakukan perlahan-lahan dan mengikut kemampuan. Apabila sudah biasa mungkin hanya dengan satu tangan pun boleh melakukan push up.
Latihan back up untuk belakang
Mendaki gunung bukan membawa diri semata-mata. Perlu menggalas beg untuk membawa makanan atau apa sahaja keperluan di puncak gunung. Oleh itu, persediaan bahagian belakang juga perlu diperkuatkan. Latihan tambahan diperlukan untuk memperkuatakan bahagian belakang iaitu back up.
Latihan pernafasan
Pernafasan yang lancar dan teratur sangat penting ketika mendaki. Ini kerana berjalan dengan jarak yang jauh, membawa beban yang berat dan jalan yang mencabar pasti membuat nafas kencang dan tidak teratur. Itu belum lagi termasuk perbezaan tekanan udara yang berbeza ketika di awal pendakian sehingga ke puncak.
Cara yang paling baik dilakukan adalah dengan latihan pernafasan. Senaman pernafasan yang paling mudah adalah dengan aerobik. Cukup hanya dilakukan tiga kali seminggu untuk membantu pernafasan yang teratur.
Satu lagi cara yang membantu pernafasan yang teratur adalah dengan berenang. Berenang selama dua kali seminggu bukan sahaja membantu latihan pernafasan malah boleh membantu menguatkan otot kaki dan juga tangan.
Manfaat Mendaki Gunung
Meningkatkan kesihatan jantung dan paru-paru
Kebaikan mendaki gunung salah satunya adalah dapat meningkatkan dan menjaga kesihatan jantung dan paru-paru. Perjalanan mendaki sambil membawa beban akan mengepam jantung dengan lebih cepat dan memberi beban kepada paru-paru lebih daripada biasa.
Melatih daya tahan tubuh
Keadaan alam sekitar yang ekstrim, cuaca yang sejuk di atas pergunungan dan kekangan makanan yang terbatas melatih daya tahan tubuh. Pendaki gunung biasanya boleh membentuk diri keluar daripada zon selesa. Itu yang membuatkan pendaki gunung mempunyai daya tahan yang kuat untuk melawan cabaran dunia yang sebenar.
Meningkatkan daya ingatan
Mendaki gunung juga boleh membantu meningkatkan daya ingatan seseorang kerana mendaki gunung tergolong dalam sukan yang santai. Lingkungan ahli kumpulan yang pelbagai menemukan pengalaman baru dan meningkatkan perasaan yang riang gembira.
Ektra!
Jika berkesempatan cuba bersenam atau bersukan seawal pukul 4 pagi kerana untuk membiasakan tubuh pada cuaca yang sejuk. Ini kerana jika terpaksa bermalam di kawasan puncak biasanya udara sangat sejuk sehingga menusuk ke tulang.
Artikel Berkaitan:
Sebelum Cuba Aktiviti Berbasikal, Kena Tahu Pilih Jenis Basikal Sesuai Dengan Saiz Ketinggian
Rupanya Inilah Senaman Paling Sesuai Dilakukan, Untuk Yang Sering Stres & Ada Tekanan Darah Tinggi
Download seeNI sekarang!
KLIK DI SEENI
Kulit Cantik Perlukan Makanan, Itu Pesanan Che Puan Sarimah Ibrahim
Baru-baru ini pengacara kacukan Irish-Melayu, YM Che Puan Sarimah Ibrahim kongsikan wajahnya tanpa mekap di laman instagram, cantik sugguh!
Walaupun kacukan ‘mat salleh’, tetapi bukan senang nak maintain kulit cantik ya! Tetap kena rajin belai.
Kulit Cantik Perlukan Makanan, Itu Pesanan Che Puan Sarimah Ibrahim
Isteri kepada YM Tunku Nadzimuddin Tunku Mudzaffar yang lebih mesra dengan panggilan Tunku Jamie ini tak lokek langsung berkongsi tip penjagaan kulit.
Nah, ini antara rutin beliau dalam penjagaan wajah. Anda pun boleh buat.
- Walaupun ada ketikanya jadual harian Sarimah begitu padat, beliau memastikan tubuhnya mendapat makanan yang baik. “Kulit cantik needs Skin Food.”
- Ambil vitamin D untuk tulang sihat dan kulit cantik. “I tak cukup vitamin D until recently je baru sedar. Makan cukup-cukup je skin improved dan hilang rasa sakit badan. Kalau tak rajin berjemur and vampire like me, harus ambil extra vitamin D”
- Zink juga penting untuk kulit. Ia menghindari masalah jerawat. Jerawat ini jadi bila berkumpulnya minyak, bakteria dan sel-sel kulit menutupi liang. Menyebabkan kulit di sekitar liang tu jadi merah, membengkak dan sakit. Inilah fungsi zink.
- Pegaga pula membantu merawat luka dan melancarkan peredaran darah.
- Tak perlu basuh muka keterlaluan. Hilang seri sebab natural oils yang sihat dalam sel kulit sangat penting untuk melembapkan dan lindungi kulit dari pencemaran. Cuci muka di pagi hari dengan pelembap yang light dan jangan sentuh muka. ( kecuali disentuh tangan si dia yang tersayanglah )
- Foundation jangan pakai dengan tangan secara harian. Too much risk sebab ada kuman, bakteria dan sebagainya. Lebih baik guna foundation yang ada puff atau sponge. I had many breakouts jerawat sebab guna tangan.
- Kalau ada jerawat timbul, guna method DISTRACTION (alihkan fokus) kat part muka lain. Pernah sekali tu I dapat jerawat on my forehead tengah-tengah tau.. macam unicorn dan kena pi interview and shoot majalah. I just merahkan bibir and letak fokus kat mata dan mulut. Jangan cover jerawat tebal-tebal. Semakin besar nanti I swear. Biar je and if all else fails, just say “I’m so smart, I’m growing another brain’ Itulah yang saya cakap dekat media. Serius!
- Nak kulit cantik kena detox dengan peluh tau. Sememangnya Sarimah aktif dengan senaman.
- Makan cukup-cukup jangan nak diet dan skip makan. Kulit jadi kusam and breakout nanti. Sebab tak cukup backup zat untuk badan nak lawan serangan jerawat tu.
- Cari aktiviti yang disukai. Baru rasa gembira. Bila dalaman rasa bahagia, luaran akan nampak dan sebaliknya. Lama-lama kalau hati tak ok, nampak kat kulit juga. “You can’t hide sadness with make up, sadly..”
- Untuk kulit, Sarimah juga apply serum yang mengecilkan pori-pori dan melembutkan kulit supaya foundation dan powder boleh nampak seolah-olah ‘terduduk’ cantik kat kulit tanpa nampak tebal.
- Lipgloss light light, mascara sikit dan eyeshadow untuk kening sekali. Dab and Go. Penatlah nak fikir pasal eyeliner, concealer, shading. Kita mana ada masa everyday nak cuba itu ini kan! Kalau kerja sebagai makeup artist oklah kot boleh trial and error sambil kerja.
- Paling penting, dapatkan basic makeup base yang betul dulu. tak yah fikir pasal glitter dan colour untuk mata dulu. sebab base tu yang paling penting. tak ada maknanya nak glitter and bulu mata semua, tapi base kulit macam kena penampar pipi kiri kanan dengan shading macam kena sunburn ataupun kulit nampak macam kuih 8 lapis.. oh tidak!
- Sebelum tidur, I use so much moisturizer. Sebotol pun tak cukup kot. At this age it’s a Must!
- Remove all makeup. Kalau tak pagi nanti suami pengsan. Bangun dengan pontianak (mascara stained eyes are not glam its more trashy)
- Sebolehnya tidur 8 jam.
- Fikir yang baik-baik. “tadi ada sorang lady yang cut me off in the car park. and took my park and gave me the ‘xx’ look. I wound down the window and tanya politely but.. why did you do this? Please be considerate! She ignored me and refused to look at me even! . sumpah i nak cekik dia tapi I took a deep breath sebab kalau I yang lose my temper.. muka i yang akan nampak tua. So let her stay ugly. Not me (in personality that is) moral of the story: abaikan ugly people. Ugly in character that is. or else it will rub off on you.
- I dont have a trainer for cardio and strength- i train Myself. My basic workout, treadmill : HIIT run 2 mins walk 2 mins repeat 6 times, Band workout: 15 reps x 3 rounds arm workout attach to wall and pull like rowing for triceps, hold both and sit back into squats and curl arms, Weights 5kg max for me 15 x3 bucep and triceps and Lunge dips, Ball : side crunches, hold weights and crunches 20×5.
- Tak ada maknanya kononnya badan yang sangat gemuk ke kurus tu sihat. coverline je tu. i’ve been both. diet macam nak mampus makan diet pill la bagai, i became ill! and also makan macam lupa diri sampai bloated pastuh kononnya ‘im curvy je’. be healthy. Check with a doctor your internal health tu paling penting! blood test and all ok.
- Kalau nak kurus secara sihat… kena buat cardio and weight training sekali. Boxing ni using my Abs and arms and legs. Memang membakar kalori yang tinggi. Kalau jogging je, bakaran kalori mendatar je.. tak berkesan.
- As a woman, takyah nak manja-manja sangat pasal workout gini. Its not violent and its not dangerous. Duduk baring and getting fat is more dangerous to a womans health longterm. Jangan takut lasak. Bukannya kena penumbuk balik pun. Training badan je.
- Berjalan lebih 5 juta langkah setahun.
Jadi yang mana rasa nak cantik walau dah berumur, boleh pipih salah satu petua yang dikongsi.
Download seeNI sekarang!
KLIK DI SEENI
Dr Izzar Beritahu Bila Patut Buat Ujian Kit Kendiri Covid-19, Bila ‘Close Contact’ & Cara Baca Keputusan
Baru-baru ini ramai yang agak keliru keputusan jadi negatif apabila membuat Kit Ujian Kendiri negatif pada hari pertama bergejala.
Namun begitu, keputusan jadi positif bila ujian dilakukan pada hari ketiga.
Ramai tertanya-tanya hari ke berapa sepatutnya melakukan ujian kit ini bag membuktikan sahih keputusan berkenaan.
Perkongsian Dr Izzar Anwari memberitahu bila waktu betul untuk membuat ujian kendiri Covid-19 guna ujian antigen (RTK-AG) pika tahu anda menjadi close contact mereka yang positif Covid-19.
View this post on Instagram
HARITU BUAT UJIAN KENDIRI NEGATIF. TAPI HARI NI POSITIF PULAK. TIPU AH!
Mula2 kita kena faham bahawa ujian kendiri COVID-19 juga adalah ujian antigen (RTK-AG). Ada dua faktor penting dalam memberi keputusan ujian kendiri yang tepat iaitu HARI UJIAN DIBUAT dan VIRAL LOAD
Self-test ni bergantung kepada tempoh jangkitan semasa sampel diambil dan mempunyai sensitiviti yang ‘sederhana ke tinggi’ semasa viral load tu tinggi. Maksudnya, waktu terbaik untuk membuat ujian kendiri adalah semasa VIRAL LOAD orang tu TINGGI. Kalau viral load tak cukup tinggi, ujian kendiri tu tak dapat mengesan pun C-19 dan akan menunjukkan keputusan negatif walaupun orang tu sebenarnya positif.
Jadi, macam mana kita nak tahu bila VIRAL LOAD kita ni tinggi? Bila kita dijangkiti dengan C-19, viral load dalam badan akan bertambah dan memuncak dari 3 ke 5 hari selepas hari terdedah dengan orang positif. Tempoh 3-5 hari inilah waktu yang paling sesuai nak buat ujian kendiri.
Namun, selalunya kita mana nak tau siapa kita jumpa tu positif C-19 ke tak kan. Camna nak kira hari ke 3-5 pulak? Sebenarnya sewaktu VIRAL LOAD tu tinggi dalam badan, ia juga dipanggil sebagai ‘INFECTIOUS PERIOD’ dan kita akan mula BERGEJALA semasa tu. Sebab tu kita digalakkan membuat ujian kendiri semasa bergejala. Semasa Infectious Period ini juga kadar jangkitan adalah tinggi.
Kalau kita pernah berjumpa dengan orang positif C-19, buatlah ujian kendiri pada hari ke 3-5 lepas jumpa dia. Dan kalau kita tiba2 bergejala, pun buatlah ujian kendiri.
Dalam kes mula2 buat ujian kendiri dapat keputusan negatif, lepas tu buat ujian PCR positif pula ini kerana kebolehan ujian PCR mengesan C-19 adalah lebih tinggi. PCR tak perlu viral load yang tinggi untuk pengesanan. Sebab tu ujian PCR mahal. Cuma mengambil masa untuk dapat keputusan. Ujian kendiri ni murah, boleh buat sendiri n 15 minit dah dapat keputusan.
Kesimpulannya, untuk ujian kendiri C-19 (RTK-Ag) :
– Buat ujian 3-5 hari selepas bertemu kes positif C-19 yang kita tahu. Bukan buat terus lepas jumpa. Isolasikan diri dahulu.
– Buat ujian apabila bergejala
– Buat ujian menggunakan kit yang DIPERAKUI MDA dan ikut arahan penggunaan dengan betul.
View this post on Instagram
Sebelum itu, dia juga beritahu cara betul baca keputusan Kit Ujian Kendiri sebelum upload di MySejahtera.
Dr Izzar turut mengingatkan orang ramai supaya membeli dan menggunakan Kit Ujian Kendiri yang mendapat perakuan dari MDA SAHAJA.
Di kit ujian tu, garisan akan muncul di Control iaitu ‘C’, dan di Test iaitu ‘T’. Macam ni cara kita baca keputusan:
– Keputusan POSITIF – Kedua2 garisan C dan T muncul. Walaupun garisan T tu samar dan tak sepekat garisan C tu, ia masih dikira dan keputusan adalah positif.
– Keputusan NEGATIF – Hanya garisan C yang muncul. Tiada garisan T.
– Keputusan TAK SAH – Hanya garisan T sahaja muncul dan tiada garisan C. Atau tiada apa2 garisan langsung. Maka kena buat ujian balik dengan kit baru la.
Keputusan kit tu hendaklah dibaca dalam masa 15-30minit. Kalau lebih 30 minit baru nak baca keputusan, dikhuatiri akan memberi keputusan tak tepat.
Dan selepas buat ujian kendiri ni, sila kemaskini keputusan di aplikasi mysejahtera walaupun keputusan tu negatif. Memang kita boleh rekod keputusan kita di Mysejahtera.
Apa2 pun baca arahan penggunaan betul2 dan belilah Kit Ujian Kendiri yang mendapat perakuan dari MDA SAHAJA. Hati2 dengan produk palsu. Gunalah bila ada keperluan dan belilah lebih letak di rumah.
Semoga bermanfaat. Jaga diri semua #drizzarshares
View this post on Instagram
Kredit Foto: Instagram Dr Izzar Anwari
Artikel Lain:
Doktor Izzar Pesan 3 Alat Wajib Ada Di Setiap Rumah, Untuk Pantau Tahap Kesihatan!
Download seeNI sekarang!
KLIK DI SEENI
Selamat Bersalin Bayi Lelaki, Siti Nurhaliza Pilih Kaedah Pembedahan Lahirkan Anak Kedua
Baru melihat Datuk Seri Siti Nurhaliza bekerja tanpa henti sepanjang bulan lalu walaupun sarat mengandung, hari ini beliau sudah selamat melahirkan anak keduanya.
Penyanyi nombor satu negara ini selamat bersalin anak lelaki dan memilih kaedah pembedahan di sebuah pusat perubatan swasta jam 6.21 pagi tadi.
Pihak pengurusan Siti iaitu Siti Nurhaliza Productions Sdn Bhd berkata, penyanyi lagu Aku Bidadari Syurgamu itu dan anak yang baharu dilahirkan berada dalam keadaan baik dan sihat.
View this post on Instagram
“Alhamdulillah, pada pagi Isnin bersamaan 7 Ramadan hari ini, Siti selamat melahirkan anak lelaki seberat 3.84 kilogram. Siti dan juga bayi berada dalam keadaan baik dan sihat.
“Suami Siti, Datuk Seri Khalid Mohamad Jiwa melahirkan rasa syukur kerana isteri tercinta selamat melahirkan anak kedua mereka.
“Apa yang penting bagi Khalid adalah ibu dan anak berada dalam keadaan sihat, stabil dan proses melahirkan berjalan lancar.
“Kedua mereka menzahirkan rasa syukur dan terima kasih di atas doa keluarga, saudara mara, sahabat handai, peminat, media dan orang ramai,” katanya.
Menerusi kenyataan sama, pihak Siti merakamkan terima kasih kepada doktor dan jururawat yang membantu dalam proses bersalin.
“Selain itu, mereka juga ingin mengucapkan terima kasih kepada pihak doktor dan jururawat yang diketuai oleh Dr. Leong Wai Yew dari Alpha IVF & Women’s Specialist yang menjalankan tanggungjawab dan khidmat terbaik sepanjang proses Siti melahirkan.
“Pasangan ini juga berterima kasih kepada Pengasas dan Pengarah Alpha IVF & Women’s Specialists, Datuk Dr. Colin Lee Soon Soo, yang menjayakan program In Vitro Fertilization (IVF) bagi kandungan Siti yang pertama iaitu Siti Aafiyah dan anak yang kedua ini juga.
“Kelahiran anak kedua pada bulan Ramadan penuh keberkatan ini diharapkan akan mengurniakan limpahan rezeki serta rahmat Allah SWT,” katanya.
Siti dan suami yang berkahwin pada 21 Ogos 2006 dikurniakan cahaya mata pertama, Siti Aafiyah yang kini berusia tiga tahun juga menerusi proses IVF.
Kita doakan semoga ibu dan anak sentiasa berada dalam keadaan sihat sentiasa.
View this post on Instagram
Kredit Foto: Instagram CTDK & Asyraf Khalid
Artikel Berkaitan:
Kuat Bekerja Walau Sarat Hamil, Ini Rahsia DS Siti Nurhaliza Kekal Sihat & Aktif
Hamil Anak Kedua Di Usia 40, Elly Mazlein Akui Cepat Penat. Tiada Selera Makan, Kecuali Sushi!
Cuci Muka Guna Teknik 60-Second Rule, Hasilnya Kulit Wajah Jadi Flawless & Glowing
Download seeNI sekarang!
KLIK DI SEENI
