Salah satu dikatakan senaman paling berkesan untuk mendapat tubuh yang sihat adalah dengan melakukan tabata.
Sebelum melakukan latihan tabata dan mendapat manfaat sama kesannya seperti berjoging selama 40 minit, ada beberapa perkara penting untuk anda ketahui.
Apa Itu Latihan Tabata?
Ia merupakan kaedah senaman (High Intensity Interval Training) yang diolah berdasarkan kajian pada tahun 1996 oleh Dr. Izumi Tabata dan rakan-rakan dari National Institute of Fitness and Sports, Tokyo.
Kaedah/Protokol Latihan Tabata Seperti:
1. Warm-up (memanaskan badan)
2. Senaman yang ultra-intensif pada 170% daripada VO2 (20 saat)
3. Diikuti dengan rehat yang minimal (10 saat)
4. Ulangi langkah 2 hingga 3 untuk 8 set (Jumlah masa = 4 minit)
5. Warm-down (sejukkan badan)
Ads
Huraian Mengenai Kaedah/Latihan Tabata
Latihan Tabata adalah sejenis HIIT yang menerapkan nisbah 2:1. Latihan yang berlangsung hanya selama 4 minit ini (240 saat) terbahagi kepada 8 bahagian atau set. Setiap set pula terbahagi kepada 2 fasa, iaitu fasa pecut selama 20 saat (sprint phase) dan fasa rehat selama 10 saat (rest phase). Kitaran ini berterusan sebanyak 8 kali (Jumlah masa = 4 minit).
Untuk 20 saat yang pertama, anda haruslah melakukan sesuatu senaman itu pada intensiti yang paling tinggi (do it all out!).
Sekiranya anda ingin menerapkan Latihan Tabata dalam larian, maka dalam tempoh 20 saat itu juga anda perlu berlari pecut sekuat hati seperti Usain Bolt, sebelum diikuti dengan rehat selama 10 saat (boleh berjalan lenggang ‘itik pulang petang‘ sebentar).
Apabila jam randik di tangan sudah cukup tempoh 10 saat, anda harus terus berlari pecut lagi untuk 20 saat berikutnya, dan proses ini berulang sebanyak 8 kali. Boleh anda bayangkan?
Keberkesanan Tabata
Menerusi kajian yang telah dilakukan oleh Dr. Tabata, atlet yang menggunakan kaedah ini selama 4 kali seminggu berserta 1 kali kardio konsisten (jogging) didapati mengalami peningkatan kapasiti aerobik* dan anaerobik sama seperti mereka yang pulun berjogging selama 5 kali seminggu.
Ads
Sedangkan latihan kardio seperti jogging yang biasa mungkin makan masa sekurang-kurangnya 40 minit, tetapi kaedah Tabata hanya memakan masa hanya 4 minit sahaja!
Sangat pendek bukan? Sesuai untuk mereka yang berkerjaya dan terlalu sibuk untuk bersenam. Malah iklan di TV3 pun jauh lebih panjang tempohnya daripada itu. Mana nak dapat senaman yang hanya selama 4 minit, kemudian habis sesi senaman untuk hari tersebut. Mungkin anda tidak percaya, tetapi itulah kelebihan Latihan Tabata.
Dipercayai, kesan daripada melakukan latihan Tabata tidak terhad kepada peningkatan stamina sahaja, tetapi pembakaran kalori (menerusi peningkatan kadar metabolisma) juga adalah hampir sama dengan mereka yang pulun berjogging setiap hari. Selepas ni, jangan terkejutlah jika terdengar boleh turun 5kg dalam masa seminggu. Rahsianya? Tabata 4 minit sehari sahaja!
Bersediakah Melakukan Tabata? (AMARAN!)
Mungkin bunyinya seperti mudah, 4 minit itu berapalah sangat, bukan? Maka adalah yang berkira-kira ingin mencuba kaedah Tabata selepas ini.
Untuk melakukan Tabata, jantung anda haruslah benar-benar kuat, dan betul-betul fit. Sekiranya kalau berjogging selama 20 minit tanpa henti pun dah semput, maka anda mungkin boleh mula melupakan kaedah Tabata ini, sehingga stamina/jantung anda benar-benar mantap menghampiri keupayaan seorang atlet.
Ads
Anda juga perlu memastikan yang diri anda benar-benar sihat, dan dapatkan pengesahan daripada doktor atau jurulatih peribadi (jika ada) sebelum melakukan Tabata.
Tak susah pun nak jadi cantik, zaman sekarang segala maklumat di hujung jari. Terdapat pelbagai jenis petua untuk kecantikan kulit boleh anda dapati menerusi media sosial seperti Facebook, Twitter dan Instagram.
Ternyata petua-petua memang berkesan jika diamalkan secara berterusan. Menerusi perkongsian di laman Facebook oleh seorang wanita bernama Nurtieja Sheikh Ismail tentang petua cantik menggunakan ais kiub gula pasir yang ditambah dengan buah-buahan kesukaan anda.
Memang sangat menarik apa bila melihat potongan ais kiub yang diisi dengan buah-buahan.
Sekiranya anda mahukan kulit yang cerah, gunakanlah buah oren dan jika anda mahu kulit yang lembap, gunakan tomato. Memang mudah!
Ayuh baca perkongsian gadis ini. Semoga perkongsian ini membantu anda untuk memilki kulit idaman.
DIY Ais Kiub Gula Pasir & Buah-Buahan
Tieja suka beli buah potong banyak banyak. Yang 5 paket RM8 gitu sebab boleh merasa banyak jenis buah. Tapi kedai yang selalu pergi tu, tak sah kalau tak bagi lebih. Tu kadang sayang buah-buah potong ni cepat buruk. Tak sempat nak makan banyak-banyak gitu.
Jadi, daripada membazir Tieja buat cube ice. Siapa follow tieja dari dulu tahu kan, tips penjagaan kulit tieja. Memang setiap hari, sehari sekali akan tuam ais dekat muka.
Tapi kali ni ubah sikit citarasa, buat lebih ‘aummmmm’ khasiat die.
Bahan yang korang perlu ada:
Gula Pasir (Jadikan seperti air gula)
⁃ melembapkan kulit ⁃ kulit sihat dan cerah ⁃ kecilkan pori ⁃ tak ade kesan sampingan, insyaallah ⁃ singkirkan kulit kering
Buah-Buahan:
Buah-buahan yang korang ada, atau suka. Tieja kebetulan ada semua buah buah dan sayur tu dalam peti. So apa salahnya potong buat warna warni. Kelebihan setiap buah ni banyak. Boleh google. Tieja just bagi satu kelebihan setiap buah ni.
OREN: mencerahkan
ANGGUR HIJAU: kulit lebih berkilau
EPAL MERAH: membantutkan pertumbuhan jerawat
LEMON: kurangkan minyak muka
KENTANG: ini tieja buat khas untuk mata
TOMATO: melembapkan
PEACH: anti penuaan/anjal kan kulit
TIMUN: kecilkan pori
KUNYIT HIDUP: kecutkan jerawat
Bila dah beku. cantik kan..nak makan pun boleh.. tapi yang letak scrub tu tak boleh la nak telan.. memang selamat ditelan..tapii jangan la buat benda mengarut.
Cara Memakai:
Syok gile wey hari hari mesti nak pakai.
Sejuk sejuk.. sekarang musim panas kembali.
Hasilnya:
Hasil selepas bilas. Nampak macam kemerahan kan.. yelaa sejuk.Kulit tak berminyak walaupon selepas 3-4 jam.
Andai korang pakai buah lain, sila la google ye. Macam labu boleh, lobak, bayam dan banyak la boleh korang cuba.
Tidak dinafikan penularan kes jangkitan Covid-19 kini sangat membimbangkan. Hampir setiap hari angka kes baru tidak berubah dan tetap empat angka.
Pandemik virus Covid-19 ini bukan sahaja menjangkiti orang awam, tetapi frontliner juga tidak terkecuali menerima nasib sama.
Baru-baru ini kisah bagaimana seorang petugas barisan hadapan Zamri Shahri turut dijangkiti Covid-19.
Walaupun dia tidak menyangka akan terkena virus berkenaan kerana menjaga SOP ditetapkan, tetapi pasrah menerima dugaan ini.
Nurses : Aku positif Covid akhirnya.
Kejadian lewat petang 15 Januari yang lepas benar-benar merubah cara aku memandang takdir, cara aku menilai tutur kata sendiri dan cara aku melontarkan pengharapan kepada Tuhan.
Berubah 360 darjah!
Beberapa minggu yang lalu, wad Covid tempat aku berkhidmat dimasuki seorang lelaki yang agak warak. Kelihatan Al Quran senantiasa ditangan. Rajin beliau membacanya.
Ketika itu keadaan beliau agak teruk juga, batuk yang sangat kuat sehingga pembacaan Al Qurannya tersekat-sekat. Semasa aku ingin mengambil tekanan darahnya, sempat aku bertanya bagaimana beliau boleh terkena jangkitan Covid ini.
” Tidak tahu lah encik. Semua SOP saya ikut. Saya juga imam di sebuah surau dan saya juga telah pastikan jemaah saya mengikut SOP dengan betul. Akhirnya, saya yang terkena Covid. Macam mana lah saya boleh terkena ini pun saya tak tahu, ” jawab pesakititu dengan sedikit nada kehampaan.
“Ini semua kehendak Allah. Usaha itu adalah bahagian dan tanggungjawab kita, tetapi apabila Dia mengkhendaki sesuatu itu terjadi. Ia pasti terjadi ! ” jawab aku dengan penuh yakin.
Kini, apa yang aku kata tersebut telah menjadi sebab Allah azwj untuk uji aku semula. Allah azwj ingin melihat keyakinan aku sendiri seperti mana yang dituturkan itu.
Allah telah berfirman:
“Apakah manusia mengira bahawa mereka akan dibiarkan mengatakan: Kami telah beriman, sedang mereka belum diuji?” (QS Al-Ankabut:2-3).
Dikalangan rakan-rakan sekerja, aku dikenali sebagai seorang yang mementingkan SOP bahkan, aku juga senantiasa membawa hand sanitizer sendiri ke mana aku pergi.
Aku tidak pernah walau sekalipun makan di tempat kerja. Selesai tugas, aku mandi dan terus balik. Tanyalah kepada sesiapa yang mengenali aku baik dikalangan staff wad mahupun ketua dan penyelia jururawat. Sungguh mereka benar-benar mengenali aku dan cara aku bekerja.
Dikalangan rakan-rakan satu jemaah pun sama. Banyak kali aku bertelagah dengan beberapa ahli jemaah dalam mempertahankan kewajaran SOP. Bagi aku, mengikuti SOP itu adalah salah satu anjuran dalam agama jika dilihat dari segi keutamaan umat Islam dalam menta’ati ijtihad pemerintah.
Setelah mengambil kemaslahatan umat, maka SOP pun dikeluarkan oleh pemerintah. Keta’atan ini berpahala seperti yang selalu aku katakan kepada rakan-rakan.
Namun, akhirnya aku sendiri yang dijangkiti Covid 19 ini. Pada petang 15 Januari tersebut, tiba-tiba badankuterasa menggigil dan kepala mulai pening serta batuk mula kedengaran seolah-olah ada sesuatu kesat yang tersangkut ditekak aku ini.
Apabila pulang ke rumah, aku memeriksa suhu badan, ternyata demam. Suhu 37.9 darjah celcius. Aku terus memberitahu ketua jururawat ketika itu melalui telefon dan keesokan malamnya diarahkan untuk mengambil ujian swab tekak dan rongga hidung.
Segala-galanya berlaku secara tiba-tiba. Sebelum itu aku sihat seperti tiada apa yang berlaku. Aku tidak lepas untuk bersenam dan berjongging setiap petang.
Namun, dalam sekelip mata badan menjadi letih lesu, kepala menjadi pening sehinggakan tahap kesakitan itu tidak dapat aku terjemahkan dalam apa bentuk perkataan, demam , seram sejuk dan batuk yang sangat mengganggu rutin harian aku.
Sehingga tulisan ini ditulis, aku masih lagi batuk walaupun semakin beransur pulih.
Kecewa?
Tentu ada.
Sakit hati?
Itu yang aku rasa sekarang.
Penat? Ya, memang penat mengawal diri mengikuti SOP dengan ketat dan akhirnya positif.
Lalu aku teringat pesanan terakhir Almarhum Shiekh Ali Jaber Rahmatullahi ‘alaih yang meninggal dunia baru-baru ini dan dijangkiti Covid menjelang akhir hayat beliau.
Dalam video terakhir itu, beliau telah menegaskan bahawa beliau adalah antara orang yang mengikut SOP dengan ketat. Namun, Qadarullah (ketentuan Allah) itu mengatasi segala-galanya.
Masha Allahu kana, wama lam yasha’ lam yakun, wa la hawla wa la quwwata illa biLlahi’l-Aliyyi’l -Azim.
(What Allah wishes happens, and what He does not wish does not; there is neither power nor ability save Allah, the High, the Formidable)
Apa yang Allah azwj berkehendak pasti akan terjadi, dan apa yang Dia tidak berkehendak pasti tidak akan terjadi. Tiada daya upaya dan kekuatan melainkan dengan keupayaan dan kekuatan Allah azwj yang Maha Agung.
“Boleh jadi kamu membenci sesuatu, padahal ia amat baik bagimu, dan boleh jadi (pula) kamu menyukai sesuatu, padahal ia amat buruk bagimu; Allah mengetahui, sedang kamu tidak mengetahui.” [Quran Al-Baqarah: 216].
Demi sesungguhnya, Tuhan menjadi saksi yang aku telah usaha sedaya upaya menjaga diri dari dijangkiti. Dan akhirnya, Covid itu berjaya juga menewaskan aku.
Aku minta maaf daripada kalian semua dan semoga Allah azwj juga mengampunkan segala kesilapan, kecuaian dan kekhilafan aku dalam segala urusan kehidupan ini.
Ada juga yang cuba menyedapkan hati aku, katanya,
“Berehatlah Zamri. Allah tengok kau dah penat. Itu yang Dia bagi kau dan frontliners yang lain ‘chance’ untuk berehat dengan ujian sebegini. Percayalah, Dia nak kau berehat dan tidur sebelum berjuang semula”
Serius, aku menangis mendengarkan perkataan ini.
Mak dan abah, maafkan along kerana telah membuat kalian susah hati. Buat Isteri dan anak-anak, percayalah kekuatan diri ini sebahagiannya telah musnah mendengarkan tangisan kalian bertiga dibalik pintu pagar rumah kita.
Buat adik beradik danrakan-rakan yang terpaksa menjalani pemeriksaan swab tekak dan rongga hidung, aku menyusun sepuluh jari kerana telah melibatkan kalian dalam masalah ini.
Maafkan aku, sungguh dan percayalah aku telah usaha yang terbaik. Namun, yang tidak diingini berlaku juga akhirnya.
Pic : Gambar ini diambil oleh isteri semasa sedang dijemput oleh kenderaan KKM ke Hospital Rembau.
Tiada yang lebih perit mengguris hati ini ketika itu melainkan mendengar tangisan anak-anak di balik pintu pagar.
Setelah beberapa hari berada di wad kuarantin, Zamri memberitahu dirinya kini sudah sembuh dan bebas dari Covid-19 ini. Dugaan diberikan Allah ini membuat dirinya tersedar ada banyak lagi tugasan belum disempurnakan.
Malah Covid juga membuat dirinya insaf bahawa kehidupan adalah satu percaturan dan kita semua adalah pelakon-Nya di pentas dunia.
Nurses : Tiada perahu, Upih pinang aku layarkan.
Alhamdulillah, setelah 8 hari aku dipenjarakan Covid. Kini, aku discaj. Aku bebas untuk mengatur langkah dengan lebih kuat dan berlari dengan lebih kencang lagi.
Covid ini telah membuatkan aku tersedar bahawa banyak lagi tugasan yang perlu aku sempurnakan dengan lebih cepat. Covid ini membuatkan aku insaf bahawa kehidupan hanyalah suatu percaturan yang berbolak balik diantara dua jari-Nya.
Ada kala kita bergelak tawa dan tidak sampai sekelip mata dia mampu menukarkan sebaliknya.
Namun, apa yang pasti selepas ini aku yang sekarang bukanlah seperti aku yang dahulu. Sumpahan Covid ini benar-benar membuat aku menghargai erti senyuman kepada anak-anak sewaktu badan keletihan penat bekerja, benar-benar membuatkan aku faham nilai kasih sayang diantara insan yang mengelilingi kehidupanku sehari-hari.
Tamparan Covid ini juga telah menyedarkan aku yang kehidupan ini hanyalah satu lakonan. Kita semua adalah pelakon-Nya di pentas dunia yang telah pun diberi peluang untuk memilih skrip dan watak yang kita mahu.
Kini, cita-citaku hanya satu.
Hanya satu iaitu ingin menjadi Pelakon Terbaik di mata Allah azwj.
Terima kasih kepada anda semua yang telah mengirimkan doa dari kejauhan tanpa putus-putus. Hanya Dia lah yang mampu membalas jasa anda semua dan membalas semua doa anda dengan sebaik-baik balasan bagi pihak aku.
Buat meneruskan perjuangan ini, aku akan berusaha bersungguh-sungguh dan semampu yang mungkin. Tiada perahu, Upih pinang aku layarkan. Patah paruh, dengan dagu aku tongkatkan.
Sebelum ini hanya membaca kisah mereka yang positif dijangkiti virus Covid-19 di paparan media sosial.
Sesekali terfikir kesakitan yang dialami sementelah seseorang itu mengalami tanda seperti demam berpanjangan, selesema serta batuk berkahak.
Walaupun mengamalkan SOP dan sangat berhati-hati, namun siapa sangka akhirnya diri sendiri menjadi mangsa jangkitan virus yang sangat merbahaya ini.
Demam On Off & Sesak Nafas
Bagi Elly Jalil, dia mula mengalami demam secara on off dan keadaan ketika itu memang badan rasa sejuk menggigil.
Bukan itu saja, dia juga turut mengalami rasa sesak nafas yang menyebabkan dirinya terbayang mati disebabkan virus ini.
“Rasanya ini disebabkan masalah batuk dan kahak yang banyak dalam tekak. Saya juga turut merasakan susah untuk tidur malam. Sebelum ini bila saya tengok orang lain yang disahkan positif seperti demam dan batuk nampak macam biasa saja.
“Tetapi rupanya bila dah mengalami sendiri, masya-Allah betapa deritanya saat itu. Bagi saya, saya masih lagi sanggup sakit beranak daripada menjadi mangsa virus Covid-19 ini,” ujar Elly, salah seorang team Web Digital di Ideaktiv.
Menurut Elly lagi rasa sesak nafas seperti merasakan nafas kita pendek, mengah dan penatnya seperti baru berlari. Padahal baru saja jalan beberapa langkah.
Hanya Duduk Rumah Tapi…
Tambahnya, seperti orang lain dia juga sangat menjaga SOP dan hanya duduk rumah bagi mengelak jangkitan.
“Kalau ikutkan kami suami isteri memang tak ada pergi kemana-mana. Lagi-lagi dengan perlaksanaan PKP dan hanya ‘work form home’ dan duduk rumah saja. Cuma kami ada keluar beli barang keperluan harian.
“Tetapi sudah ditakdirkan saya dan suami turut dijangkiti virus ini. Mula-mula suami yang alami muntah dan cirit serta hilang selera makan. Jadi pada 16/6 dia buat swab test dan keputusan positif. Selepas suami dah buat swab test memang saya dan anak asingkan diri terus.
Terus asingkan diri dengan anak.
“Suami duduk bilik dekat atas. Masa ini memang saya dah start pakai mask 24 jam dalam rumah, sarung tangan, kerap sanitize rumah dan tak peluk atau cium anak.
“Waktu ini saya hanya mengalami simptom yang ringan seperti batuk dan selsema je. Masih larat nak jaga anak kami,” ceritanya yang turut mendapat panggilan untuk melakukan swab test pada 18/6 bersama dengan anak yang berusia 1 tahun 10 bulan di Klinik Kesihatan Batu 14 Hulu Langat.
“Pada 20/6, saya juga telah disahkan result positif. Alhamdulillah anak kami negatif. Bila dapat tahu saya positif 20/6, masa inilah simptom saya pula mula teruk. Batuk sesak nafas demam semua. Jadi saya dan suami membuat keputusan untuk duduk sekali jaga anak.
“Oleh sebab masing-masing tak larat jadi kena gilir-gilir jaga anak. Memang penat dan sakit tapi nasib baik anak macam memahami. Main sendiri, tidur sendiri dan dia juga dah tak menyusu badan,” kata Elly yang sepatutnya menerima suntikan sehari selepas suami disahkan positif.
Syukur Akhirnya Bebas Jangkitan
Setelah hampir 10 hari kuarantin di rumah, dia dan suami akhirnya bersyukur bebas dari virus Covid-19. Namun saat berdepan situasi dijangkiti virus ini memberi pengalaman sangat berharga buat dirinya sekeluarga.
Pengalaman yang sangat berharga dan berguna.
“Memang kena kuat fizikal and mental untuk hadapi sakit akibat virus Covid 19 ni. Macam saya alhamdulillah ada suami yang boleh bantu sama-sama jaga anak. Ada keluarga dan jiran-jiran yang baik hantarkan makanan dan bekalan ubat.
“Waktu ini memang kami sangat mementingkan keselamatan anak. Walaupun positif, tetapi saya sentiasa memakai mask di rumah, mandi dan cuci tangan sekerap mungkin bagi mengelak anak dijangkiti. Alhamdulillah anak tidak dijangkiti virus yang saya kira sangat-sangat merbahaya dan boleh bawa maut.
“Oleh itu saya nak pesan jika tiada urusan duduk saja di rumah. Kalau boleh beli barang secara online. Ini bag mengelak diri dijangkiti virus yang boleh ada di mana-mana.
“Apatah lagi bagi yang belum menerima apa-apa suntikan vaksin sebagai perlindungan, jadi sentiasalah jaga SOP kendiri,” tambah Elly sebelum mengakhiri perbualan