Salah satu dikatakan senaman paling berkesan untuk mendapat tubuh yang sihat adalah dengan melakukan tabata.
Sebelum melakukan latihan tabata dan mendapat manfaat sama kesannya seperti berjoging selama 40 minit, ada beberapa perkara penting untuk anda ketahui.
Apa Itu Latihan Tabata?
Ia merupakan kaedah senaman (High Intensity Interval Training) yang diolah berdasarkan kajian pada tahun 1996 oleh Dr. Izumi Tabata dan rakan-rakan dari National Institute of Fitness and Sports, Tokyo.
Kaedah/Protokol Latihan Tabata Seperti:
1. Warm-up (memanaskan badan)
2. Senaman yang ultra-intensif pada 170% daripada VO2 (20 saat)
3. Diikuti dengan rehat yang minimal (10 saat)
4. Ulangi langkah 2 hingga 3 untuk 8 set (Jumlah masa = 4 minit)
5. Warm-down (sejukkan badan)
Huraian Mengenai Kaedah/Latihan Tabata
Latihan Tabata adalah sejenis HIIT yang menerapkan nisbah 2:1. Latihan yang berlangsung hanya selama 4 minit ini (240 saat) terbahagi kepada 8 bahagian atau set. Setiap set pula terbahagi kepada 2 fasa, iaitu fasa pecut selama 20 saat (sprint phase) dan fasa rehat selama 10 saat (rest phase). Kitaran ini berterusan sebanyak 8 kali (Jumlah masa = 4 minit).
Untuk 20 saat yang pertama, anda haruslah melakukan sesuatu senaman itu pada intensiti yang paling tinggi (do it all out!).
Sekiranya anda ingin menerapkan Latihan Tabata dalam larian, maka dalam tempoh 20 saat itu juga anda perlu berlari pecut sekuat hati seperti Usain Bolt, sebelum diikuti dengan rehat selama 10 saat (boleh berjalan lenggang ‘itik pulang petang‘ sebentar).
Apabila jam randik di tangan sudah cukup tempoh 10 saat, anda harus terus berlari pecut lagi untuk 20 saat berikutnya, dan proses ini berulang sebanyak 8 kali. Boleh anda bayangkan?
Keberkesanan Tabata
Menerusi kajian yang telah dilakukan oleh Dr. Tabata, atlet yang menggunakan kaedah ini selama 4 kali seminggu berserta 1 kali kardio konsisten (jogging) didapati mengalami peningkatan kapasiti aerobik* dan anaerobik sama seperti mereka yang pulun berjogging selama 5 kali seminggu.
Sedangkan latihan kardio seperti jogging yang biasa mungkin makan masa sekurang-kurangnya 40 minit, tetapi kaedah Tabata hanya memakan masa hanya 4 minit sahaja!
Sangat pendek bukan? Sesuai untuk mereka yang berkerjaya dan terlalu sibuk untuk bersenam. Malah iklan di TV3 pun jauh lebih panjang tempohnya daripada itu. Mana nak dapat senaman yang hanya selama 4 minit, kemudian habis sesi senaman untuk hari tersebut. Mungkin anda tidak percaya, tetapi itulah kelebihan Latihan Tabata.
Dipercayai, kesan daripada melakukan latihan Tabata tidak terhad kepada peningkatan stamina sahaja, tetapi pembakaran kalori (menerusi peningkatan kadar metabolisma) juga adalah hampir sama dengan mereka yang pulun berjogging setiap hari. Selepas ni, jangan terkejutlah jika terdengar boleh turun 5kg dalam masa seminggu. Rahsianya? Tabata 4 minit sehari sahaja!
Bersediakah Melakukan Tabata? (AMARAN!)
Mungkin bunyinya seperti mudah, 4 minit itu berapalah sangat, bukan? Maka adalah yang berkira-kira ingin mencuba kaedah Tabata selepas ini.
Untuk melakukan Tabata, jantung anda haruslah benar-benar kuat, dan betul-betul fit. Sekiranya kalau berjogging selama 20 minit tanpa henti pun dah semput, maka anda mungkin boleh mula melupakan kaedah Tabata ini, sehingga stamina/jantung anda benar-benar mantap menghampiri keupayaan seorang atlet.
Anda juga perlu memastikan yang diri anda benar-benar sihat, dan dapatkan pengesahan daripada doktor atau jurulatih peribadi (jika ada) sebelum melakukan Tabata.
Artikel Berkaitan:
Ini Tip Senaman Larian Atas Treadmill, Untuk Dapat Manfaat Sama Seperti Mendaki Bukit
Buat Senaman Pilates Sejam Setiap Hari, Cara Cepat Turunkan Berat Badan
4 Senaman Mudah Lakukan Di Rumah, Boleh Kecilkan Peha Dalam Masa Sebulan
Lubuk konten Kesihatan dan penjagaan diri segalanya di seeNI. Rapi kini di seeNI.
Download
sekarang!
Hilang Deria Rasa & Bau, Sweet Qismina Disahkan Positif Covid-19. Kini Di Pusat Kuarantin!
Nampaknya penularan virus Covid-19 kembali mencecah angka lebih dua ribu sejak seminggu yang lalu.
Dan salah seorang rakan selebriti yang turut disahkan positif adalah pelakon Sweet Qismina.
Berita tersebut dikongsi Sweet atau nama sebenarnya, Farhana Qismina Supandi, 24, menerusi satu kenyataan media daripada syarikat pengurusannya, Warner Music Malaysia di laman Instagramnya semalam.
View this post on Instagram
“Sweet berada di Kuala Kangsar, Perak untuk menjalani penggambaran filem Tariandi sejak 15 April lalu telah memberitahu berasa tidak sihat pada 16 April.
“Sweet mengambil ubat selama tiga hari berturut-turut tetapi keadaannya masih belum pulih dan sukar untuk bernafas.
“Menyedari keadaan itu, Sweet mengambil langkah untuk membuat ujian calitan RTK di Hospital Columbia Taiping dan keputusannya adalah positif,” ujar Warner dalam kenyataan tersebut.
View this post on Instagram
Menurut kenyataan itu lagi, Sweet dihantar ke Hospital Kuala Kangsar untuk dikuarantin dan menjalani ujian saringan PCR sebelum mendapati keputusannya adalah positif.
“Sweet kemudiannya dihantar ke Pusat Kuarantin di Ipoh untuk dikuarantin. Keadaan semasa Sweet sekarang tidak mempunyai sebarang komplikasi, cuma hilang deria rasa dan bau,” jelasnya.
Sementara itu, pelakon Pink Smile itu turut memuat naik foto terbaharunya ketika berada di pusat kuarantin.
“Tuhanku, Tuhan manusia, hilangkanlah penyakit. Berikanlah kesembuhan kerana Kau adalah penyembuh.
“Tiada yang dapat menyembuhkan penyakit kecuali Kau dengan kesembuhan yang tidak menyisakan rasa nyeri,” tulis Sweet dengan memetik sepotong doa untuk dikongsikan pada kapsyen foto tersebut.
Kita doakan semoga Sweet Qismina akan cepat sembuh dan boleh meneruskan rutin harian seperti biasa.
Artikel Berkaitan:
Sapa Yang Derma Darah Lebih 50 Kali, Boleh Dapat Vaksin Covid-19 Lebih Awal
Bantuan Sehingga RM50 Ribu Untuk Yang Hilang Upaya, Mati Disebabkan Suntikan Vaksin Covid-19
Lubuk konten Kesihatan dan penjagaan diri segalanya di seeNI. Rapi kini di seeNI.
Download
sekarang!
Guna Retinol Dan Vitamin C, Masuk 30-an Dua Benda Ini Wajib!
Masih ramai yang tak tahu kelebihan guna retinol dan vitamin C pada kulit wajah. Sebenarnya bila dah memasuki usia 30-an, rutin penjagaan wajah juga perlu dilakukan dengan rapi.
Guna Retinol Dan Vitamin C, Masuk 30-an Dua Benda Ini Wajib!
Bermula daripada membuang kotoran muka sehinggalah ke penggunaan krim malam untuk mendapatkan kulit wajah bersih dan bersinar, malah tambahan kepada anti-penuaan juga.
Sekiranya anda ada masalah penjagaan kulit, mungkin dah tiba masanya untuk tukar dan tambah rutin kecantikan harian.
Ini langkah-langkah penjagaan kulit untuk wanita atas 30-an menurut doktor pakar pembedahan plastik Anthony Youn, MD.
Exfoliate dua kali seminggu
Ramai skip melakukan proses pengelupasan kerana khuatir akan merosakkan lagi keadaan kulit. Kulit rosak terjadi apabila anda menggunakan skrub dari bahan yang tak sesuai dengan masalah kulit.
Semasa muda, kulit mengelupas atau bertukar setiap enam hingga lapan minggu. Sayangnya, proses ini lambat ketika kita semakin berusia. Jadi, kulit kita mengumpul sel-sel kulit mati, menjadikannya kusam dan kadang-kadang terasa sukar disentuh.
Pakar bedah plastik ini mengesyorkan pengelupasan wajah dua kali atau tiga kali seminggu jika anda mempunyai kulit normal. Tetapi jika mempunyai kulit sensitif, pengelupasan seminggu sekali sudah cukup.
Tips Doktor
Elak menggunakan lulur wajah yang keras. Untuk pengelupasan yang lebih lembut, cubalah produk berasaskan asid seperti produk yang disuntik dengan glikolik atau serum vitamin C.
Jangan skip SPF
Pendedahan cahaya matahari menyebabkan kulit kendur dan berkedut sebelum waktunya. SPF 30 adalah pelindung matahari yang sesuai untuk digunakan.
Doktor memberitahu agar anda tidak menggunakan pelindung matahari yang mengandungi oxybenzone, yang merupakan “gangguan hormon yang diketahui.”
Awas, kalau membeli sebarang produk penjagaan kulit, sila periksa senarai bahan!
Guna serum yang mengandungi vitamin C dan E setiap pagi
Vitamin C adalah ramuan popular yang ada dalam banyak serum, dan untuk alasan yang baik: antioksidan melindungi kulit dari radikal bebas – penyebab lain penuaan kulit pramatang. Doktor mengatakan ia berfungsi lebih baik apabila digabungkan dengan vitamin E, daripada digunakan sendiri.
Tambah retinol ke dalam rutin
Doktor menjelaskan retinol adalah krim anti-penuaan terbaik yang diketahui secara saintifik. Bahan ini pada dasarnya berfungsi untuk mengelupas kulit, mengurangkan penampilan garis-garis halus dan membantu penghasilan kolagen pada kulit.
Kita sedia maklum, makin bertambah usia, makin berkurang kolagen. Jadi, gunakan krim berasaskan retinol setiap petang.
Sekarang dah jelas, jadi sama-sama kita menjaga kulit agar kekal bersih. Bila kulit bersih, hati pun senang!
Lubuk konten Kesihatan dan penjagaan diri segalanya di seeNI. Rapi kini di seeNI.
Download
sekarang!
Buat Senaman Ini Untuk Ibu Bersalin Pembedahan, Kalau Nak Sembuh Lebih Cepat
Bagi ibu yang baru bersalin terutama secara pembedahan sebenarnya boleh melakukan beberapa senaman mudah.
Ini adalah bagi membantu para ibu sembuh dengan lebih cepat. Juga memastikan ibu bertambah kuat dari segi mental dan fizikal.
Selain itu, ibu boleh melawan perasaan stres yang disebabkan oleh kelahiran dengan melakukan senaman.
Walau bagaimanapun, ibu-ibu perlu ingat supaya tidak terlalu memaksa diri untuk bersenam.
Masa terbaik untuk alkukat senaman adalah tunggu sekurang-kurangnya 6-8 minggu selepas kelahiran.
Walau bagaimanapun, pastikan anda berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu sebelum melakukan senaman yang berat.
Ini antara senaman ringan yang dbenarkan sebaik saja selepas melahirkan.
1. Berjalan – Badan anda pasti akan berterima kasih jika anda berjalan-jalan di sekitar kawasan rumah. Mental anda juga pasti akan rasa lebih baik jika anda bergerak sambil melapangkan minda.
2. Lakukan senaman kegel – Selepas bersalin, anda boleh lakukan senaman kegel untuk kuatkan lantai pelvis anda.
3. Lakukan regangan secara berkala – Cuba lakukan regangan pada bahagian leher, bahu, lengan dan kaki. Tapi, kalau boleh elakkan daripada lakukan regangan yang menekan kawasan c-section anda!
4. Salah satu senaman yang anda boleh lakukan ialah senaman abdomen. Selain dapat melindungi tulang belakang anda, senaman ini juga boleh bantu anda untuk bertenang dan membaiki postur tubuh.
5. Senaman wall sit boleh bantu para ibu bersalin secara cesarean untuk menguatkan otot hamstring, otot pada lantai pelvis dan bahagian bawah badan. Mudah sahaja jika anda ingin lakukan wall sit.
Sumber: HelloDoktor
Artikel Berkaitan:
Selain Senaman & Buat Fisioterapi, Pesakit Arthritis Wajib Ambil Tahu 3 Minuman Ini
Ini 5 Senaman Paling Sesuai Untuk Yang Alami Sakit Belakang & Tak Mudaratkan Kesihatan
Nak Mantapkan Bahagian Perut & Lengan. Ini Cara Betul Lakukan Senaman Push Up!
Lubuk konten Kesihatan dan penjagaan diri segalanya di seeNI. Rapi kini di seeNI.
Download
sekarang!
