Kekuatan kaki boleh menolak enam kali ganda berat pada tubuh badan. Bahkan senaman kaki juga penting untuk keseimbangan otot yang terbentuk antara otot kaki dan badan anda.
Ini merupakan senaman bahagian kaki yang boleh anda amalkan tanpa menggunakan sebarang peralatan.
1. Lunge
Senaman ini boleh dilakukan menggunakan berat badan sahaja, dumbbell, iron plate, barbell ataupun kettlebell. Cuba tambahkan beban secara berperingkat. Anda juga boleh melakukan static lunge jika anda kekurangan ruang atau melakukan walking lunge.
Semasa melakukan senaman ini, buka kaki anda selebar bahu, pandang lurus kehadapan, langkah kehadapan dan rendahkan badan sehingga paras paha selari dengan lantai.
2. Squat
Senaman ini agak popular dan sinomin dengan senaman di bahagian kaki. Ia adalah antara senaman yang paling berkesan serta melibatkan pelbagai sendi dan otot. Senaman ini juga melibatkan kekuatan di bahagian kaki, abdomen dan tulang belakang. Anda boleh menggunakan pelbagai beban seperti barbell, dumbbell dan sebagainya.
Buka kaki anda selebar bahu, berdiri dalam keadaan tegak dan hanya bengkokkan sedikit kaki semasa dalam posisi permulaan. Semasa merendahkan badan, pastikan lutut tidak melebihi hujung kaki dan paha selari dengan lantai.
3. Step Up
Step up merupakan senaman yang mudah untuk dilakukan di mana-mana. Paras ketinggian bangku ataupun bench sepatutnya optimum apabila anda memijak dan paras paha juga sepatunya selari dengan paras lantai.
Jika terlalu rendah, ia akan kurang berkesan dan jika terlalu tinggi, ia akan terlalu sukar. Jadi cuba ketinggian yang pelbagai secara berperingkat-peringkat mengikut kebolehan anda.
Semasa ingin memulakan langkah, pastikan badan tegak, pandanag kehadapan dan hembus nafas. Semasa anda langkah kebelakang, tarik nafas dan jangan melakukannya dalama keadaan terlalu laju. Pastikan permukaan bangku stabil. Cuba tambah beban secara progesif.
4. Sumo Deadlift
Senaman ini lebih effektif untuk membina otot kaki kerana posisi kaki yang lebih sukar untuk mengangkat beban. Anda boleh menggunakan pelbagai jenis beban seperti dumbbell ataupun barbell.
Pastikan posisi kaki menghadap penjuru, tolak badan ke atas dengan menggunakan tumit kaki dan hembuskan nafas. Pastikan kaki dan badan tegak serta jangan melengkung.
